Sınava hazırlık dönemindeki beslenmemizin iyi bir performans ile doğrudan ilişkili olduğunu biliyor muydunuz?
Yeterli ve dengeli bir beslenme ile sınav dönemi boyunca kilo alma veya kilo verme ve sınav öncesindeki stres, baş dönmesi, mide bulantısı gibi “heyecan kaynaklı” sağlık problemlerinin önüne geçebiliriz. İzleyeceğimiz yol aslında çok basit, dengeli ve sağlıklı bir beslenme planından geçiyor. Bunun için ne bir “mucizevi besine” ne de bir sihirli değneğe ihtiyacımız var. Gelin neler yapabileceğimize birlikte bakalım!
1. Beslenme planımızı “3 ana + gereksinime göre 2 ara öğün” şeklinde planlayabiliriz.
Ara öğünlerimizde seçeceğimiz sağlıklı besinler ile hem kan şekerimizi dengeleyeceğiz hem de dikkatimizi tekrar toparlayacağız. Mesela 1 porsiyon kuru/taze meyve + 1 avuç içi kadar çiğ yağlı tohum tekrar odaklanmamız için yardımımıza koşabilir.
Et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, tam tahıllar, kuru baklagiller, yağlı tohumlar gibi her besin ögesine dengeli beslenmemizde yer verelim. Alerjimiz yoksa kahvaltılarımıza 2 tam ceviz ekleyebiliriz. Sınava bir hafta kala, haftada 2-3 kez omega-3 kaynağı olan balığı soframıza davet edebiliriz. Omega-3 hem hafıza hem de konsantrasyon ve öğrenme için çok önemlidir.
2. Vücudumuza ihtiyacı olan besinleri vererek stres faktörlerini mümkün olduğunca azaltabiliriz.
Bu noktada yine sağlıklı besin seçimi karşımıza çıkıyor. Eklenti şeker, katkı maddesi içeren paketli ürünler ve hazır gıdalar kan şekerinde dengesizlik yaratacaktır. Kan şekerimizin ani yükselmesinin ardından gelen ani düşüş ile konsantrasyon kaybı, az önce öğün yapmış olmaya rağmen yeniden acıkma ve uyku halini getirebilir. Gördüğünüz gibi hemen performansımızı etkilemiş oldu.
3. Güne kahvaltı ile başlama alışkanlığı edinebiliriz.
Bu kahvaltı poğaça/kek gibi yiyeceklerden ziyade (alerjimiz yoksa) yumurta, peynir, tam tahıllar ve taze sebze, meyvelerden gelecekten liften zengin olursa kimse tutamaz bizi!
İyi bir kahvaltı = kaliteli bir gün = şahane geçen bir sınav demektir.
Sınav sabahında da mutlaka kahvaltımızı etmeden evden çıkmayalım; ancak kahvaltıda bizi susatabilecek besinleri tüketmemeye (çok tuzlu peynir, zeytin, salamura ve şarküteri ürünleri) dikkat edelim.
Örnek kahvaltı menümüz
- 1 adet yumurta
- 1-2 dilim peynir
- Domates, salatalık
- 2 adet ceviz veya 6 adet badem
- 1 porsiyon taze meyve
- 2 ince dilim tam tahıllı ekmek (dilersek peynir ve ekmek haklarımızla tost da hazırlayabiliriz.)
- 1 su bardağı laktozsuz süt, eğer süt sevmiyorsak 1 fincan şekersiz ıhlamur çayı
4. Su içme alışkanlığı edinelim.
Su, tüm hücrelerimizin çalışması için olmazsa olmazımızdır. Sınava hazırlık döneminde, çalışma masasına oturduğumuzda gelen psikolojik açlığın da bastırılması için su birebirdir! Sınav sabahı su tüketimine dikkat edelim, aç ya da tok karnına su içmek midemizi bulandırabilir, kendimizi dinleyip normal bir günmüşçesine ilerleyelim. Unutmayalım ki gözümüzde büyüttüğümüz her şey, beraberinde daha fazla stres getirmekten başka bir işe yaramayacaktır.
Belli başlı bir rutinimiz varsa ondan şaşmak vücudun farklı tepkiler vermesine sebep olabilir. Yukarıda da az önce belirtiğim gibi, çok fazla gözümüzde büyütmeyelim ve bize iyi gelen rutinlerimizle stresimizi azaltalım.
5. Sınav geldi çattı!
Sağlıklı beslenme sınırları içerisindeki normal alışkanlıklarımızı değiştirmeden neler yapabileceğimize de bir bakalım.
- Sınavdan bir gün önce dışarıdan yemek tüketmeyelim.
- Havaların ısınması ile açıkta satılan salatalara özellikle dikkat edelim.
- Aynı şekilde bağırsaklarımızın aşina olmadığı yeni bir besini denemeyelim.
- Kızartmalar, çok yağlı/ağır soslu yemekler, gazı iyi alınmamış kuru baklagiller midemizi rahatsız edebilir. Evde midemizi rahatsız etmeyecek, fırında az yağ ile hazırlanan bir yemek tercih edebiliriz.
- Yemekten sonra açık havada 30 dakikalık bir yürüyüş hem sindirimi kolaylaştıracak hem de minik heyecan kıvılcımlarını azaltmamıza yardımcı olacaktır.
- Kaliteli ve huzurlu bir uyku için, uyku saatimizden 1-2 saat öncesinde herhangi bir rahatsızlığımız yoksa papatya, melisa veya rezene gibi bitki çaylarını (şekersiz) tüketebiliriz. Sedatif etkileri ile stres yönetimi için de bir numaradırlar!
- Sınav sabahı güne kahvaltısız başlamayalım. Sınav sabahı sadece kaliteli bir kahvaltıya ihtiyacımız var, ve bir de kendimize güvenmeye!
Evet, artık hazırsınız! Aslında sadece sınava hazırlık senesinde değil, belki ortaokul belki de lisenin ilk günlerinden beri bu güne hazırlanıyorsunuz. Benim sizlere güvenim sonsuz, siz de güvenin kendinize! Kim tutar sizi?
Tüm sınava gireceklere başarılar dilerim, güç sizinle olsun!
Konu ile ilgili “daha fazla” bilgiye aşağıdaki yazılardan da ulaşabilirsiniz:
