Esneme (streching) hareketleri vücudun esnekliğini ve eklemlerin hareket kabiliyetini artırırken sakatlıkların azalmasına, fiziksel aktivitelerdeki performansın artmasına ve kasların etkin bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Esneme hareketinin bilinen birçok faydasının aksine, esas üzerinde durulması gereken bir konu ise yanlış esnemedir! Yanlış esneme, hiç bir fayda sağlamayacağı gibi sakatlanmanıza da neden olabilir.
İklimsel değişikliklere bağlı olarak esneme hareketlerinizi değiştirebilirsiniz. Sıcaklıklar düşmeye başladığında kaslarınızı güvenli bir şekilde egzersize hazırlamak biraz zaman alır. Böyle zamanlarda statik esnemeyi, havalar soğuduğunda ise dinamik esnemeyi tercih edebilirsiniz. Yere oturup ayak parmak uçlarına uzanma gibi statik esneme hareketlerini, egzersiz öncesinde kaslar hala soğuk ve sıkı olduğundan egzersiz sonrasında yapmanız daha uygun olacaktır.
Dinamik esneme hareketleri, kan dolaşımını düzenler böylece uyku sonrası ya da hareketsiz geçen bir günün ardından vücuda sıcaklık ve enerjiyi yeniden kazandırır. Hafif bir yürüyüş, aktivite ve aynı yerde ufak ufak zıplama gibi ısınma hareketleri ile vücudunuza egzersizin yaklaştığının sinyallerini verebilirsiniz. Durağan esneme hareketleri yerine tekrar gerektiren ve bir akışı olan esneme hareketleri daha hızlı ısınacak ve enerjinizi artırabileceksiniz.
Soğuk sabahlarda vücudunuzu egzersiz yapmaya hazırlayacak en etkili esneme hareketleri rehberi işte karşınızda!
1. Foam rolling (Silindir köpük)
Tıpkı derin doku masajı gibi etki eden bu sert silindir köpüğü doğru kullanıldığınızda kas dokunuzun yumuşamasına yardımcı olur ve böylece vücudunuzu egzersize hazırlarsınız. Kalça, bacak ve sırt bölgenizin üzerinde yuvarlanarak uygulayabilirsiniz. Başlarda kaslarınız biraz acı çekebilir fakat sonrasında kaslarınız size teşekkür edecek!
2. Kolları çevirme
Dolaşımı artırmanın bir diğer hızlı yolu da kolları ve çevresini ısındırmaktan geçiyor. Sonuçları hemen hissedilen bu hareketlerde omuzlar, triceps ve biceps kasları ile sırtın üst kısımları etkileniyor. Birçok bölgeyi hedefine aldığı için bu hareket iyi bir ısınma egzersizi kabul edilebilir. Kollarınızı yana doğru açın ve kendi çevrenizde daireler çizin.
3. Ayaklar kalçada
Bu hareketi tıpkı kalçanızı tekmelemek gibi düşünebilirsiniz. Kalbin daha hızlı kan pompalamasına yardımcı olan bu hareket, ritmik bir tür darbeye yol açtığı için zihni de uyarıyor. Geriye doğru topuğunuzla atacağınız bu tekmeler önce yavaş, sonra kademeli olarak hızlanabilir.
4. Aşağı bakan köpek pozu
Vücudunuzun ters “V” şeklini aldığı, baş aşağı durduğunuz poz aşağı bakan köpek pozudur. Bu poz ile baş kalbin altına gelir aynı zamanda çok yoğun olmadan hamstring kasını da yavaşça hareket ettirir. Böylece ısınmaya yardım eder. Acele etmeden yalnızca esnemenin sağladığı akıcılığa odaklanın.
5. Güneşi selamlama
Bu yoga hareketleri serisi, muhtemelen gelmiş geçmiş en iyi ısınma egzersizleri olarak adlandırılabilir. Vücudunuzun ısınması için son derece etkilidir. Fakat unutmayın ki güneşi selamlama hareketleri, tüm ısınma egzersizlerinin en sonunda yapılmalı çünkü diğer kaslar üzerinde zorluk yaratabilecek bazı pozisyonları içeriyor.
Kaynak: Class Pass
