Dikkat süremiz, yani dikkatimizi bir şeye dağılmadan odaklayabilme becerimiz giderek azalıyor. Bunun en büyük nedenlerinden biri ise teknolojik cihazların durmadan dikkatimizi talep edecek şekilde tasarlanmış olması. Kısalan dikkat süresi, işleri ertelememize, stres ve kaygı bozukluklarına yol açarken, genel yaşam kalitemizi de olumsuz etkiliyor. Bu yazıda, dikkatinizi ve zihninizi kontrol altına alabilmeniz için yapabileceğiniz değişikliklere odaklanıyoruz.
Artık bir filmi baştan sona aralıksız izlemekte zorlanıyor musunuz? Elinizde telefon olmadan tek bir bölüm bile dizi izleyemiyor musunuz? Bir makale okurken göz gezdirmekle yetiniyor ya da okuduğunuzu anlayabilmek için aynı paragrafı tekrar tekrar okuyor musunuz? University of California’da profesör olan Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity kitabının yazarı Dr. Gloria Mark’ın bir araştırmasına göre 2004 yılında tek bir ekrana bakarken 2 buçuk dakika olan dikkat süresi, 2021 yılında 47 saniyeye düşmüş. Dikkat süresindeki bu düşüş stres seviyelerini yükseltirken, kişisel başarısızlık hissini de körükleyebiliyor.
Dikkat süresi nedir?
Dikkat süresi, dikkatiniz dağılmadan bir göreve konsantre olabileceğiniz sürenin uzunluğunu ifade eder. Herkes için farklı olan bu süre birçok faktöre bağlı olarak değişebilir. Ne yapıyor olduğunuz, günün saati, yaşam tarzınız, ruh haliniz, çevreniz, yaşınız, stres seviyeleriniz, beslenme şekliniz ve uyku düzeniniz bu süreyi etkiler.
Ayrıca tıbbi ve psikolojik durumlar da dikkat sürelerinin kısalmasına neden olabilir. Bu durumlar hakkında bilgi edinmek ve profesyonel yardım almak kendinizi daha iyi anlamanıza ve konsantrasyonunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir. Konsantrasyonunuz üzerinde olumsuz etkisi olabilecek faktörleri belirlediğinizde, odaklanma yeteneğinizi iyileştirmeniz kolaylaşır. Biz de bu süreçte size yardımcı olabilecek değişiklikleri listeledik.
Dikkat sürenizi artırmak için öneriler
Meditasyon yapmak
Meditasyon yapmak, zihni sakinleştirir ve stres yönetimini kolaylaştırır. Bu durum da konsantrasyon kabiliyetini artırır. Günlük rutininize kısa da olsa bir meditasyon dahil etmek her gün dikkat çalışması yapmanızı sağlar. Bu da dikkat yönetimini olumlu anlamda etkiler. Zihninizden düşüncelerin gelip geçmesine izin verirken nefesinize odaklanın. Dikkatinizin nefesten uzaklaştığını fark ettiğinizde ise yumuşak bir şekilde tekrar nefese dönün.
Farkındalık pratikleri yapmak
Farkındalık, bulunduğumuz an içerisinde geçmişe, geleceğe veya zihnimize değil o an içinde bulunduğumuz ortama, algıladığımız duyumlara ve ilgilendiğimiz göreve kendimizi verebilmek ile başlar. Farkındalığımızı artırdıkça dikkat bölünmelerinin de azaldığını fark edebiliriz. Bu nedenle farkındalık pratikleri yapmak önemlidir. Yürüyüş yaparken, yemek hazırlarken, bulaşık yıkarken veya dişlerinizi fırçalarken zihninizdeki düşüncelerde kaybolmak yerine o an yaptığınız göreve odaklanmak güzel bir farkındalık pratiği olabilir.
Uyku düzeni
Yeterli uyku almak yani kısacası iyi dinlenmiş olmak odak süresinde büyük fark yaratır. Bunun için uykuyu bir öncelik haline getirmek ve ne kadar yoğun olsak da yeterli uykuyu alacağımız bir programa sadık kalabilmek önemlidir. İşlerimizi tamamlamak için uyku saatlerimizden çalmak, dikkatimizi olumsuz yönde etkiler ve yaptığımız işi verimsiz kılar. Bu da aslında bir zaman kaybıdır. Uyku problemleri yaşıyorsanız gün içerisinde kısa şekerlemeler yapmayı bırakın, kafein alımınızı düzenleyin ve yatmadan en az yarım saat önce ekrana bakmayı bırakın.
Dinleme becerisini geliştirmek
Birini ya da bir şeyi dinleme becerimizi geliştirmek, sosyal olarak birçok faydanın yanı sıra duyduklarımıza daha büyük bir dikkat ile yaklaşmamızı sağlar. Bunu aynı zamanda bir farkındalık pratiği olarak da düşünebilirsiniz. Dikkatiniz bölünmeden karşınızdaki kişiye ne kadar konsantre olabiliyorsunuz? Biri ile sohbet ederken soru sormaktan veya o kişiyi bölmekten kaçının. Söylemek istediğiniz şeyler ya da sizde çağrışım uyandıran olaylar yerine karşınızdaki kişiye odaklanın. Podcast ya da kitap dinleyerek de dinleme becerinizi geliştirmeyi deneyebilirsiniz.
Tek seferde birden fazla görev yapmamak
Multitasking dediğimiz aynı anda birden fazla görev yapma durumu zaman kazandırma açısından ne kadar efektif olsa da dikkat süremizi azaltır. Özellikle bir şeyler izlerken bir yandan telefonda gezinmek dikkati en çok tehdit eden unsurlardan biridir. Yalnızca izlediğimiz diziye odaklanmayı, kitap okurken arkada müzik açmamayı, yemek yerken herhangi bir ekran kullanmamayı deneyebiliriz. Çalışırken de aynı anda tek bir göreve odaklanmak ve onu tamamen bitirmeden diğerine geçmemek hem verimimizi artıracak hem de o işe verdiğimiz dikkati kuvvetlendirecektir.
Görevleri küçük parçalara bölmek
Büyük projeler göz korkutucu olabiliyor. Üstelik çok ilgimizi çekmeyen ve sıkıcı bulduğumuz bir konu hakkında olursa dikkatimiz kolayca dağılabiliyor. Bunalmış hissetmemek için büyük görevleri tamamlanması kolay daha küçük parçalara bölmek hem tamamladıkça kendimizi daha verimli hissetmemize neden olur hem de daha küçük detaylara gereken dikkati verebilmemizi sağlar.
Ara vermek
Ara vermeden saatlerce odaklanmayı beklemek halihazırda olan dikkat süremizi göz önüne aldığımızda zor olabilir. Bu süreçte dikkatimizin daha çok dağıldığını fark ettiğimizde ise demoralize olabiliriz. Çalışırken ara vermeyi önceliklendirin. Kendinize belli zaman aralıkları ve mutlaka yemek araları koyarak bunları atlamamaya özen gösterin. Kendinize koyduğunuz bu aralarda telefonla oynamak yerine enerjinizi yenileyecek kısa bir meditasyon, minik bir egzersiz veya temiz hava almak iyi olabilir.
Dikkat dağıtıcı etkenlerden uzak kalmak
Odağımızı korumak için dikkat dağıtan etkenlerden uzak kaldığımıza emin olmak gerekir. Bunu da kendinizi iyi tanıyarak yapabilirsiniz. Gürültülü ortamlarda çalışamıyorsanız sessiz bir ortama geçin, müzik dinlemek sizi daha iyi odakta tutuyorsa müzik dinleyin. Telefonunuzu kapatmayı veya sizden uzak bir yere koymayı deneyebilirsiniz. Kitap okumak istiyorsanız kendinize ayırdığınız bu saatte telefonunuzun veya dikkat dağıtıcı herhangi bir cihazın sizden uzak olduğuna emin olun. Günlük 10 sayfa hedefi koymak ve bunu zamanla artırmaya çalışmak da işe yarayabilir.
Görevden sonra değil önce dopamin almak
Ödül hormonu olan dopamini yararımıza olacak şekilde kullanmak dikkatimizi daha iyi korumamızı sağlayabilir. Genellikle kendimize belli görevler koyup onları bitirdikten sonra ödüllendiriyoruz. Çalıştıktan sonra arkadaşlarımızla kahveye çıkmak, bir çikolata yemek veya dizimizin yeni bölümünü izlemek gibi. Ancak bu durum dopamin bekleyişini artırdığı için bu ihtiyacı telefonumuz gibi hızlı dopamin alabileceğimiz diğer kaynaklara yöneltmemize neden olabiliyor. Bu nedenle uzmanlar bir görevden önce egzersiz veya yoga gibi kendimizi iyi hissettirecek aktiviteler yapmaya çalışmanın dikkat süresine katkı sağladığını söylüyor.
