Hepimiz günlük yaşantımızda pek çok durum ve duygu ile karşılaşıyoruz. Bunlarla savaşıyoruz ya da barışıyoruz! Bu durum ve duygular farklı ortamlarda, farklı kişilerle veya farklı tepkiler eşliğinde gelişiyor. Ne kadar birbirinden farklı ve bağımsız gibi görünse de, aslında her birinin kendimize ya da çevremize etkisi olabiliyor.
Bu duygu ve durumların üstesinden gelebilmemiz için öncelikle onlarla başa çıkmayı öğrenmekte fayda var. Aslında birazdan size bahsedeceklerimi hepiniz zaten yapıyorsunuz. Çok da farkında olarak yapmadığımız bu başa çıkma davranışından bahsedip, biraz farkındalığı arttırmak istiyorum ben sadece. Daha iyi ve daha kolay başa çıkabilmek için!
“Başa çıkabilirim!” temelinde neyi barındırıyor peki?
“Başa çıkma” farklı şekillerde tanımlanıyor. Ancak temelde, stresi azaltma ya da yönetme arayışını içeriyor. Problemleri çözmeye çaba harcama ve mantıksal düşünerek kontrolü ele geçirme olarak karşımıza çıkar. Fakat genel çerçevede, biyolojik, psikolojik ve sosyal süreçler arasında denge kurma kabiliyetidir başa çıkma!
Peki, siz nasıl başa çıkarsınız: Problem, duygu ya da değerlendirme odaklı?
Yapısal başa çıkma olarak nitelendirilen kavram üç temel başa çıkma kategorisinden oluşur. Problem odaklı, duygu odaklı ve değerlendirme odaklı başa çıkma. Tabi ki hepimiz farklı zamanlarda her birini farkında olmadan kullanıyoruz.
Problem odaklı başa çıkarken;
Problemin net tanımı, alternatif çözümleri, eylem planı oluşturma, zaman yönetimi ve yardım isteme gibi davranışları kapsar. Bu süreçte aktif olup, kültürel farklılıklar ile birlikte sosyal destek ön plandadır ve zamanla bireyin öz-kontrolü gelişir.
Örneğin işyerinde stresli bir durum ile karşılaştınız. İş arkadaşınız (ast ya da üst) ile bir sorun yaşıyorsunuz ve bu sorun birden fazla kişinin hem performansını etkiliyor hem de huzurunu bozuyor. Yapmanız gereken ilk şey, problemi tanımlamak. Asıl soru kimlerin bu durumda olduğu değil, problemin ne olduğu. Problemi/stres yaratan durumu net ve açık bir şekilde tanımladıktan sonra, bunun çözüm yollarını listeleyebilirsiniz. Ne yaparsanız nasıl sonuçlanır ve bu soruna en uygun ve adil çözümler neler olabilir? Ne zaman harekete geçmelisiniz? Hangi aşamada insan kaynakları ile görüşmelisiniz? Problemin kendisinden fazla uzaklaşmadan yaklaşmalısınız olaya.
Duygu odaklı başa çıkarken;
Birey en yoğun hissettiği duyguya odaklanır ve bu duyguya neden olan durum ve bu duygusal tepki üzerinde çözüm yolları arar. Duyguları tanımlama, farkına varma ve özellikle agresif sonuçları olan duyguların dinginleştirilmesini sağlar.
Mesela çok yakın bir arkadaşınızla iki tarafında üzüldüğü ufak bir tartışma yaşadınız. Eğer duygu odaklı başa çıkmayı tercih ederseniz, bu olayın size hissettirdiklerine odaklanmanız gerekir. Söylenilenler ya da söyleniş tarzının size hissettirdiği, tartışma sırasında veya sonrasında kendinizi nasıl hissettiğiniz, bu hislerin sizde bıraktıklarına odaklanmalısınız. Arkadaşınıza da bunları aktarmalısınız; bazı davranışların bazı duyguları uyandırdığı gibi, bazı duygular da bir takım davranışlara yol açabilir, unutmayın! Duyguları tanımlamak, bize onlarla yaşama ve onları kontrol etmede kolaylık sağlar. Egzersiz (özellikle mindful egzersizler) ve meditasyon duygu kontrolünü kolaylaştıran aktivitelerdir.
Son olarak, biraz riskli olan değerlendirme odaklı başa çıkarken;
Düşünce tarzının ve değerlendirme sürecinin merkezde olduğu bir yöntem bu. Bireyin kendine aşırı yüklendiği durumları belirlemesi, değerlendirme sürecinde olumlu yanların fark edilmesi ve yaşanılan duruma mizahi yaklaşabilme gibi kavramları içinde barındırır. Kişi kendine karşı dürüst ve objektif ise çok yararlı olabileceği gibi, katastrofik düşünme dediğimiz gerçekçi olmayan, olumsuz değerlendirmeler sonucu mantıksız varsayımlar doğrultusunda kötü/sağlıksız sonuçlar da verebilmektedir.
Diyelim ki egzersiz yaparken bir sorun yaşadınız ve fiziksel bir acı/ağrı yaşıyorsunuz. Bu rahatsızlık (sakatlık) sürecini değerlendirmek burada önemli olan. Egzersiz yapmaya neden başladığınız sorusundan sakatlık sonrası neler yaptığınız sorusu dâhil olmak üzere geniş bir yelpazeye sahip. Egzersize başlamadan önce gerekli ve yeterli bir şekilde ısınmanız, hareketleri yüksek konsantrasyon ile yapmanız ve sizin için doğru hareketleri yapmanız egzersiz süreci için önemlidir. Bunun yanında sakatlık sırası ve sonrasında yaşadıklarınız da bu değerlendirmeye girmelidir. Sakatlık sonrası müdahale ve iyileşme sürecinde neler yaptınız? Ne neden tekrar egzersiz yapmalısınız? Bu soruların cevapları tüm süreci değerlendirmenizde size yardımcı olacaktır.
Yanlış ve acele değerlendirmeler özellikle uzun vadede olumsuz sonuçlara yol açacak; ancak mantıklı ve objektif değerlendirmeler artısı eksisiyle süreçten bir şeyler öğrenmenizi ve gelecekte ona göre davranmanızı sağlayacaktır.
Başa çıkma stratejilerinizi oluşturun!
Başa çıkma davranışları çevresel talep ve kaynaklardan etkilenir. Dolayısı ile belirli bir başa çıkma stratejisi bir durum için etkili olurken, kontrol edilebilen (ya da edilemeyen!) başka bir durum için etkili olmayabilir. Pek çok durum ile karşılaştığımız, farklı duyguları deneyimlediğimiz ve değişik tepkiler verdiğimiz, değişik tepkiler aldığımız bu etkileşimsel yaşamlarımızda sağlıklı başa çıkma davranışları sergileyebilmemiz için öncelikle durum analizi yapmamız gerekir.
Durumun analizi; kaynaklarımız, ihtiyaçlarımız, hislerimiz, içinde bulunduğumuz ortam… vb gibi pek çok değişkeni kapsar. İçinde bulunduğumuz durum ve bunun bizim üzerimizdeki duygusal etkilerinin farkındalığının ardından, duruma özgü bir başa çıkma stratejisi belirleyebiliriz. Bunu sakin kalmaya çalışma, olumlu, mantıklı ve objektif düşünme, önce kendimizi kontrol etme ve öngörülü davranabilme takip edebilir. Sosyal destek ile birlikte eğlence, egzersiz, meditasyon, olumlu duygulara odaklanma ve duygu kontrolü başa çıkma sürecinde bizlerin sağ kolu olacaktır.
Sağlıklı başa çıkabilme davranışı bize ne katar?
Sağlıklı başa çıkma davranışı en başta zihinsel dayanıklılığımızı koruma ve arttırmada önemli bir rol oynar. Bize her duruma farklı yaklaşabilmeyi, objektif olabilmeyi, empati kurabilmeyi, duygularımızla barışabilmeyi ve yönetebilmeyi, kendimizi tanıyabilmeyi aynı zamanda da zor ve karmaşık hayatlarımızda yalnız olmadığımızı öğretir. Güçsüz yanlarımız olduğu kadar güçlü yanlarımızın da olduğunu, başkalarına yardım edebildiğimizi ve kendimiz için bir şeyler yaptığımızda hayatta daha sağlam bir yerimiz olduğunu öğretir. Çevremizi ve kendimizi gözlemleyerek hem ‘an’da kalabilmeyi hem de geçmiş deneyimlerimiz ile ileriyi öngörebilmeyi, yardım isteyebilmeyi (sosyal destek ya da profesyonel psikolojik destek) ve bazı duygu/durumları kontrol edebilmeyi öğretir.
Aslında bunları kendimize biz öğretiriz. Yaşamlarımızda karşılaştığımız zorluklarda yalnız değiliz, bunlar ile başa çıkabilecek gücümüz var. Zaten hayat bizi zorluyorsa, bir şeyleri başarıyoruz demektir. Bu yazının farkındalığımızı arttırması ve bizi zorlayan şeyler ile başa çıkmamızı kolaylaştırması dileğiyle…
Konu ile ilgili “daha fazla” bilgiye aşağıdaki yazılardan da ulaşabilirsiniz:
