Farklı nefes pratikleri, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve zihni berraklaştırarak derin meditasyon haline geçebilmek için uzun zamandır kullanılıyor. Geçmişi Tibet Budistlerine uzanan Tummo nefesi ve faydaları sayesinde geniş çevrelere yayılan Wim Hof metodunu birbirinden farklı ve benzer yönleri ile ele alıyoruz.
Tummo nefesi nedir?
Kelime anlamıyla ısı ve sıcaklık olarak bilinen Tummo, aynı zamanda Tibet Budist rahiplerinin kullandığı antik bir meditasyon tekniğidir. Nefes ve imgelemin birleşiminden oluşan bu teknik, kelime anlamına da uygun olarak kişinin içerisindeki ateşi arttırmayı ve derin meditasyon haline geçişi kolaylaştırmayı sağlar.
Tummo nefes tekniği, vücudu ısıtan ve iç ateşi yükselten özelliği ile eksi derecelere düşen soğuklarda rahatlamayı ve odaklanmayı desteklemek amacıyla ortaya çıkmış. Uygulayan kişinin vücut ısısını yükselten bu pratik, Tibet dağlarındaki yüksek yerleşim yerlerinin zorlu hava koşullarında rahiplerin meditasyon pratiklerine yardımcı olmuş.
Tummo nefesi nasıl uygulanır?
Tummo nefesi; imgeleme, nefes ve kaslardaki kasılma kullanılarak uygulanan bir tekniktir. Uygulayan kişinin derin bir meditatif hale geçmesine yardımcı olur.
Hakkında kısıtlı bilimsel veri bulunan Tummo nefesi, antik ve spiritüel bir teknik olduğu için gurular ve belirli öğreticilerden tarafından öğretilir. Nefes pratiğinin kişisel tecrübeye dayalı adımları şu şekildedir:
- Gözleriniz kapalı ve elleriniz karnınızın üzerinde olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun.
- Mümkün olduğu kadar zihninizi rahatlatmaya çalışın.
- Göbeğinizde -midenizin olduğu yerde- içerisinde ateş olan boş bir balon olduğunu hayal edin. Bu imgeyi meditasyon boyunca devam ettirin.
- Burnunuzdan derin nefes alın, hafifçe geriye doğru eğilin, gövdenizi ve göğsünüzü genişletin. Nefesinizdeki oksijenin içerideki ateşi körüklediğini, onun daha da büyümesine ve ısınmasına neden olduğunu hayal edin.
- Sanki bir kamışın içinden üflüyormuş gibi dudaklarınızı büzerek ağzınızdan güçlü bir şekilde nefes verin. Omurganızı öne doğru kıvırın ve alevin ısısının vücudunuza yayıldığını hayal edin.
- Isı oluşumunu hayal ederek bu nefesi beş kez tekrarlayın. Beşinci nefesten sonra yavaşça yutkunun ve bunun nefesi diyaframın altında nasıl tuttuğuna odaklanın. Nefesi diyafram ile pelvik taban arasında tutarak pelvik tabanınızı kasın.
- Bu nefesi mümkün olduğu kadar uzun süre tutun, ardından nefes verin ve kaslarınızı gevşetin.
- Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.
Wim Hof metodu nedir?
Wim Hof, buz adam lakabına sahip Hollandalı bir ekstrem atlettir. Soğuk maruziyeti içeren bir dizi dünya rekoruna sahip olan Hof, günümüzde yarattığı Wim Hof metodu ile tanınıyor. Nefes pratiği ve soğuk terapisinin birlikte deneyimlenmesi ile oluşturduğu bu metot, bir dizi faydanın yanında, içsel gücü ve içsel ateşi ortaya çıkarmayı amaçlıyor.
Türkiye’deki ilk ve tek sertifikalı Wim Hof metodu eğitmeni olan Doruk Taraktaş ile deneyimlediğim bu nefes pratiği, Tummo nefesine oldukça benzer şekilde iç ısıyı kontrol altına alarak kişiyi buz banyosu deneyimine hazırlıyor.
Wim Hof nefes pratiği
Soğuk terapisi olarak da adlandırabileceğim buz banyosundan önce deneyimlediğim Wim Hof nefes pratiği, o günden itibaren düzenli olarak sabah rutinime eklediğim bir pratik oldu. Sakinleşmeye yardımcı olan parasempatik sistemi uyaran bu nefes, stres seviyelerini dengelemeye yardımcı oluyor. Diyafram nefesi alındığı için vagus siniri uyarılıyor ve bu aktivite vücuttaki stres hormonu olarak da bilinen kortizolü azaltıyor.
Wim Hof nefes tekniği nasıl uygulanır?
- Oturduğunuz ya da yattığınız rahat bir pozisyona geçin.
- Gözlerinizi kapatın ve zihninizi boşaltın.
- Ağzınızdan veya burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefes aldığınızda göğsünüzün değil karnınızın şiştiğinden emin olun.
- Aldığınız nefesi ağzınızdan bir kamışa üfler gibi verin ve bunu derin nefeslerle 30 kere durmadan tekrarlayın.
- Verdiğiniz son nefesten sonra nefesinizi tutabildiğiniz kadar tutun.
- Derin bir nefes alın, nefesinizi 15 saniye tutun ve yavaşça verin.
- Bu şekilde ilk turu tamamladınız. Üç veya dört tur bu pratiği devam ettirin.
Bu çalışma esnasında baş dönmesi veya ellerde ve ayaklarda karıncalanma hissedebiliyorsunuz. Bu yan etkiler normal nefes alış verişe devam ettiğinizde ise geçiyor.
Tummo nefesi ve Wim Hof metodu arasındaki farklar nelerdir?
Tummo nefesi ve Wim Hof metodu diyafram nefesi kullanarak vücut ısısını yükselten teknikler olarak benzer faydalara sahip olsalar da temelde birbirlerinden ayrılırlar. Tummo nefesi, meditatif ve spriritüel bir pratikken Wim Hof gündelik olarak yapabileceğiniz bir nefes egzersizidir. Tummo görselleştirme ve imgelemeden yararlanırken, Wim Hof metodu aralıklı olarak tekrarlanan hiperventilasyon ve nefes tutma döngüleri ile deneyimlenir. Wim Hof nefesi tek olarak yapılabileceği gibi daha sonrasında soğuk duş ile birleştirilerek de deneyimlenebilir. Bu şekilde deneyimden tam etki alınması sağlanır.
2015 yılında yapılan The Influence of Buddhist Meditation Traditions on the Autonomic System and Attention başlıklı araştırmaya göre Tummo nefesinin kişinin metabolizmasını hızlandırırken enerji seviyelerini ve uyanıklığını arttırdığı saptanmıştır. Vücut ısısını yükseltmenin faydaları arasında bağışıklık sistemini güçlendirmek, uyanıklık, hızlanan refleksler ve yükselen zihin performansı yer alır.
Soğuk maruziyeti ile birlikte uygulanan Wim Hof nefesinin ise iyi uyku, yükselen enerji seviyeleri, yükselen bağışıklık, spor performansında artış ve hızlı kas iyileşmesi gibi faydaları not edilmiştir.
