Eski zamanlarda tuz çok değerliydi ve çeşitli alanlarda ölçülü miktarda, dikkatle kullanılıyordu. Günümüzdeyse her yemek masasında tuz bulmaya o kadar alışkınız ki günlük tuz kullanımlarımız vücudumuza iyi gelen seviyenin çok üzerinde. Paketli gıdalar, hazır yemekler, ekstra tuz koyma alışkanlığı gibi her gün yüksek miktarda sodyum tüketiyoruz. Peki tuzu azaltmak ve sağlığımızı korumak için yapmamız gerekenler nedir?
İlginizi çekebilir: 10 Adımda Daha Az Şeker Tüketin
Yüksek tuz alımının vücuda etkileri
Tuz, sodyum klorür bileşiğidir. Yediğimiz ve içtiğimiz hemen hemen her şeyin içerisinde sodyum minerali bulunur. Bazı yiyeceklerin içerisinde doğal olarak yer alırken işlenmiş gıdaların veya restoran yiyeceklerinin içerisinde ekstradan tuz vardır. İçerisinde ne kadar tuz bulunduğunu bilemeyeceğimiz hazır gıdaları çok fazla tüketmek, vücuttaki sodyum oranını farkında olmadan arttırdığımız anlamına gelir.
Sodyum kan basıncını etkiler, bu nedenle sodyumun artması kalp hastalıkları riskinin artmasıyla eşdeğerdir. Felç, kalp krizi, böbrek rahatsızlıkları gibi birçok durum da fazla sodyum tüketimiyle ilişkilidir.
Bir yetişkinin günde 1,500 mg (1.5 gram) sodyum tüketmesinin normal olduğunu belirtmektedir. Günde 2,300 mg üzerindeki sodyum tüketimi kan basıncını etkileyerek kalp hastalıkları riskini arttırmaktadır.
1. Etiket okuyun
Etiket okuma alışkanlığı geliştirdiğinizde ürünlerin içerisindeki yararlı ve zararlı içerikleri tanımanız kolaylaşır. Ayrıca alacağınız bir ürünün farklı markalarındaki içeriklerinin de değişebildiğini gözlemleyebilir, içerisinde en az oranda sodyum olan ürünü tercih edebilirsiniz.
2. Yemeklerinizi kendiniz hazırlayın
Yemeklerinizi kendiniz hazırladığınız zaman kullandığınız yağdan tercih ettiğiniz malzemelere kadar her aşamaya hakim olabilirsiniz. Bu nedenle restoranlarda kullanılan tuz oranlarına kıyasla kendi yemeklerinizdeki sodyum miktarını dilediğiniz gibi ayarlamanız mümkün.
Eğer tuzsuz yemek yapmaktan hoşlanmıyorsanız kullanacağınız yiyeceklerde düşük sodyum oranlı gıdalara yönelebilir, tuz miktarını oldukça azaltıp onun yerine çeşitli baharatları, soğan, sarımsak gibi güçlü gıdaları arttırabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Tohum, Kök ve Çekirdeklerden Evde Meyve Sebze Yetiştirmek
3. Taze et, sebze ve meyve alın
Tatlandırılmış, marine edilmiş, soslanmış hazır gıdaların yerine taze et, sebze ve meyveye yer vermeye özen gösterin. Bu gıdalardan alacağınız doğal vitamin ve mineraller vücudunuzun günlük ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olur. Sağlıklı beslenme tercihleri fazladan işlenmiş tuza maruz kalmanızı da engeller. Ayrıca içerisinde potasyum bulunan patates, domates, yağsız yoğurt, muz, portakal gibi gıdalar sodyumun kan basıncı üzerindeki etkilerini dengelemeye yardımcı olabilir.
4. Konserve ve paketli gıdalardan uzaklaşın
Fasulyeler, ton balığı, konserve turşular, uzun süre dayanması için çeşitli yöntemlerle şoklanan gıdalar fazla miktarda sodyum içerir. Ayrıca paketli atıştırmalıkların içerisindeki yağ ve tuz oranı da hem sağlığınız hem de kilo dengeniz için oldukça zararlıdır.
5. Yiyeceklerinize tuz yerine baharat ilave etmeyi deneyin
Eğer yemeklerinize ekstra tuz koyma alışkanlığınız varsa bu alışkanlığın yerine karabiber, nane, tarçın, zencefil, sarımsak tozu, kekik gibi faydalı baharatlar koymayı deneyin. Yemeğinizi tatlandırmaktan hoşlanıyorsanız bu baharatlar damağınızın aradığı tadı yakalamanıza yardımcı olacaktır.
İlginizi çekebilir: Dünyanın En Sağlıklı Baharatı Sumak ve Sumak Faydaları
6. Yemeğinizi nasıl istediğinizi detaylıca anlatın
Eğer bir restoranda yemek yiyecekseniz siparişinizi verirken tuzsuz olmasını rica edebilirsiniz. Aynı şekilde “salamura yapılmış, barbekülenmiş, mayalanmış, iste kurutulmuş, soslanmış” gibi tanımlamalar gördüğünüzde bu yiyeceklerin içerisinde fazla miktarda sodyum olabileceğini hatırlayabilirsiniz.
7. Porsiyonlarınızı küçültün
Kaloriyi azaltmak doğru orantıda sodyumu da azaltmak anlamına geliyor. Eğer porsiyonlarınızı küçültüp yediğiniz yiyecekleri kontrol altına almayı denerseniz vücudunuza aldığınız tuz oranını da aynı ölçüde kontrol altına almaya başlayabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Negatif Kalori Sağlayan Besinler ile Kilo Kontrolü
Kaynak: Heart.org, Every Day Health, Health Harvard
