FOTOĞRAF: VOGUE
In partnership with Wings
Hepimiz uykusuz geçen geceler geçirmişizdir. Nedeni ister sınav stresi ister tatil heyecanı ister sıcak hava ister gece eğlencesi olsun huzursuz bir gece sonrası herkes için çok zorlu geçer. Hele ki o gün erken kalkıp işe/okula gitmek gerekiyorsa alınamayan o uyku kendini daha da şiddetli hissettirir. Tüm o yorgunluk, sersemlik, düşük ruh halini dengelemek için daha çok kafein tüketir, daha az hareket eder, rahatlamak için daha çok telefona, TV’ye yöneliriz. Üzerine “Acaba bu akşam uyuyabilecek miyim?” endişesi de eklenince bir gecelik uykusuzluk kronikleşme yolunda ilerlemeye başlar. Peki zaten tam olarak dinlenemeden başladığımız bugünü daha da kötüleştirmemek ve uykumuzu geri kazanabilmek için ne yapmamız gerekiyor? Sizin için uykusuz geçen bir geceden sonra hızla toparlanmanın yollarını ve uyku borcumuzu (!) nasıl kapamamız gerektiğini araştırdık!
Uykusuz geçen bir geceden sonra bedende neler olur?
Uykusuzluk tek bir gecede bile iyi olma halini aşağıya çekebiliyor. İhtiyaç duyulandan sadece 1 buçuk saat az uyumak bile gün içerisindeki uyanıklık halini azaltabiliyor; yorgunluğu, bitkinliği arttırabiliyor. Hafızanın işlenmesi üzerinde de negatif bir etkisi olan uykusuzluk doğru düşünme, hatırlama, bilgileri kaydetme yetisini de düşürüyor. Kişiyi sakarlıklara, kazalara karşı da daha savunmasız bir konuma getirebilen uykusuzluk, yaşam kalitesini aşağıya çekiyor.
Uykusuz geçen bir geceden sonra kendimizi nasıl daha iyi hissedebiliriz?
Tabii ki de bir gecelik uykusuzluk kronik uyku probleminden çok daha hafif bir etki bırakıyor ve daha kolay bir şekilde başa çıkılabiliyor. Burada süreci kolaylaştıran kilit bir soru bulunuyor: “Bilerek mi uykusuz kaldık yoksa istemeden mi uykumuzu alamadık?” Eğer kişi bilerek ve isteyerek az uyku uyuduysa ertesi gün ne kadar yorgun hissederse hissetsin gece rutinine devam etmekte ve uykuya dalabilmekte zorluk çekmiyor. Öte yandan kişi ansızın huzursuz bir gece geçirmişse ertesi gün “Ya bu gece de uyuyamazsam?” endişesi hissetmeye başlıyor. Kendi uykumuzun üzerinde sahip olduğumuz kontrolün kaybolması anlamına gelen bu uykusuz gece, kronikleşme ve sirkadiyen ritim bozukluklarına yol açma tehlikesi de yaratıyor. Peki özellikle ikinci durumda tek gecelik uykusuzluğumuz kısır döngüye dönüşmesin diye, neler yapmamız gerekiyor?
1. Kendinize baskı kurmayın
Hepimiz uykunun ne kadar önemli olduğunu, bütünsel sağlık hatta uzun yaşam ile bağlantılı olduğunu biliyoruz. Öte yandan birkaç gece 8 saat uyuyamamanın da dünyanın sonu olmadığını kendimize hatırlatmamız gerekiyor. Bir konunun üzerinde ne kadar durur, kafamıza takar, peşinde koşarsak hissettiğimiz baskı ve endişe de o denli büyüyor. Bu yüzden yeterince uyumaya ne kadar takarsak uykusuzluk yaşadığımızda da o denli strese kapılabiliyor, kronikleşmesi yolundaki ilk tohumları kendi kendimize atabiliyoruz. Herkes -en ideal şartlarda bile- uykusuzluk yaşayabilir. Önemli olan endişe sarmalına kapılmadan ertesi güne odaklanmak ve gündelik rutinlerimizi sürdürmek olmalı!
2. Kafeini stratejik şekilde tüketin
Kafein sanılanın aksine uykunun yerine geçen veya uykusuzluğu iyileştiren bir bileşen olmasa da uykusuzluğun semptomları olan yorgunluğu, konsantrasyon bozukluğunu, beyin sisini hafifletmeye yardımcı oluyor. Doğru tüketildiğinde fiziksel ve bilişsel performansı yükseltebilen, enerjiyi arttırabilen kafein yanlış veya fazla tüketildiğinde uykusuzluk problemini körükleyebiliyor. Bu nedenle -özellikle uykusuz geçen bir geceden sonra- Nörobilimci Andrew Huberman‘ın da önerdiği gibi uyandıktan 90-120 dakika sonra 1-2 fincan kahveyi eğer mümkünse aç karnına, yanında 1 bardak su ile içmek ve öğleden sonra 14:00 itibarıyla kafein alımını kesmek en iyi kullanım şeklini oluşturuyor.
3. Doğru gıdalarla beslenin
Bedenimiz uykusuzluğun yarattığı enerji düşüklüğünü dengelemek için ertesi gün daha yüksek kaloriler tüketmeye eğilimli oluyor. Bu yüksek kaloriler de çoğu zaman hissedilen düşük ruh halini yükseltmek için beynin ödül olarak kodladığı fast-food ve atıştırmalıklardan yana kullanılıyor. Uykusuzlukla artan bu dürtü obezite ve uyku problemleri arasındaki ilişkinin de temelinde yatıyor.
Öte yandan uykusuz geçen bir günden sonra yüksek karbonhidrat ve rafine şeker içeren gıdalar tüketmek yorgunluğun azalmasına değil artmasına neden oluyor. İlk etapta, ortalama 2-3 saat yükselen enerji aniden dibe düşen kan şekeri ile beraber azalıyor. Geriye daha büyük bir yorgunluk bırakıyor. Buna karşın kan şekerini dengede tutan tam tahıllar, sebze ve meyveler, sağlıklı yağlar -özellikle Omega-3 açısından yüksek– yağlı balıklar, tohumlar ve yemişler enerjinin kademeli şekilde toplanmasına yardımcı oluyor.
Uykusuzluğun bilişsel fonksiyonlar üzerinde bıraktığı etki de içerisinde tirozin bulunan yumurta, tofu, süt ve süt ürünleri, kırmızı et ile hafifletebiliyor.
4. Güneş ışığı alın
Bedenin gün doğumu ve batımı ile ilerleyen sirkadiyen ritmini düzene koymanın en etkili yolu sabahın ilk anlarında direkt güneş ışığı almakta gizleniyor. Uyanıklığı sağlayan kortizolün doğal olarak yükselmesini, geceden kalan melatoninin ise silinmesini sağlayan güneş ışığı günü daha iyi geçirmemizi sağlıyor. Aynı şekilde gün batımı ile melatonin seviyelerinin yükselmesine ve uykuya geçişin kolaylaşmasına da yardımcı oluyor.
Uykusuz geçen bir geceden sonra direkt güneş ışığı almanın en güzel yolu da yürümek, esnemek, yoga yapmak gibi dışarıda hafif tempolu egzersizler yapmaktan geçiyor.
5. Kısa bir uyku molası verin
Doğru bir zamanlama ile yatılan kısa uyku molaları gün içerisinde enerjinin yeniden kazanılmasını, hafızanın ve odağın kuvvetlenmesini hatta ruh halinin iyileşmesini sağlayabiliyor. Burada dikkat edilmesi gereken nokta uyku uyunan sürede gizleniyor. Kısa uyku molasının ideal süresi 30-60 dakika arasında değişiyor. 15 dakika çok yetersiz, 1 buçuk saat ise çok fazla gelirken molanın ideal zamanlaması ise 13:00-15:00 arasına yerleşiyor.
6. Akşam yapay ışıklardan kaçının
Günümüzün uyku problemlerinin temelinde akıllı ekranlardan yayılan mavi ışık yatıyor. Melatonin salgısını etkileyen, bedenin sirkadiyen ritmini bozan bu yapay ışıklar uykuya dalmak kadar uykuda kalmayı da zorlaştırıyor. Bu nedenle ideal bir gece rutininde mavi ışık maruziyetini yatma saatinden 1-2 saat önce kesmek öneriliyor. Eğer bu kuralı günlük yaşantımıza uyarlayamıyorsak uykusuzluk çektiğimiz bir geceden sonra -özellikle istemsiz bir uykusuzluk yaşıyorsak- mutlaka dikkat etmemiz gerekiyor.
7. Aynı gece eski uyku rutininize dönün
Uykusuz geçen bir gecenin tüm etkilerinin sona ermesi için yapılabilecek en etkili çözüm ertesi gece kendi rutinimize dönmek ve yatış saatimizde uyuyabilmek oluyor. Bedenin kendi iç saati olan sirkadiyen ritmine saygı göstererek uyku düzenini devam ettirmek daha hızlı bir toparlanma sunuyor. Bu da aslında uykusuz bir geceden sonra daha erken yatağa gitmemiz gerekmediği hatta bunun daha sağlıklı olmadığı anlamına geliyor.
Öte yandan eğer akşam kendimizi gerçekten çok yorgun ve uykulu hissediyorsak normal yatış saatimizden maksimum 1 saat önce gidip yatağa yatmakta bir sakınca bulunmuyor.
Uyku borcu gerçekten var mı, varsa nasıl ödeyeceğiz?
Eğer uykusuzluğumuz birkaç gece daha sürmeye devam ederse uyku borcumuz oluşuyor. Uyku borcu bedenin kaybettiği uyku ihtiyacını diğer gecelerden almaya çalışması anlamına geliyor. İdeal uyku süresi 7-8 saat olmakla beraber eğer beden bir süredir hiç uyku uyuyamıyor, dinlenemiyorsa bu açığı diğer geceler biraz daha çok uyuyarak kapatabiliyor. Uykunun kendi kendini düzeltme mekanizması olarak da bilinen bu uyku borcu eğer biz normal rutinimize hızla dönebilirsek uykusuzluğun negatif etkilerinin de beden tarafından otomatikman iyileştirileceği anlamına geliyor. Bir bakıma bir gece uyuyamadık diye çok da strese girmemiz gerekmediği, bedenimizin bizim için bu sorunu halledeceğini gösteriyor!
Yenilenen Wings ile hayatınıza değer katmaya, alışveriş keyfini ayrıcalıklara dönüştürmeye hazır mısınız? Siz de Wings’in ayrıcalıklı dünyasına katılmak ve size özel programlarını incelemek için link üzerinden başvurunuzu yapabilirsiniz!
