Otofaji, hücredeki zarar görmüş protein ve organellerin yıkılarak yeniden kullanılması mekanizmasıdır. Hücreler, bu sayede zarar görmüş yapılardan kurtularak toksik maddelerin birikmesini önler. Kaliteli yapıların sürdürülmesini sağlarken aynı zamanda açlık gibi stres durumlarında gerekli olan enerji ihtiyacını da yine bu geri dönüştürülen yapı taşlarından sağlar.
Yaşam tarzımız, çevresel etmenler, beslenme alışkanlıklarımız ve çeşitli stres faktörleri otofaji regülasyonunda son derece önemlidir. Otofaji belirli seviyelerde artırılarak daha sağlıklı bir yaşam mümkün olabilir. Bunun için sadece birkaç şeye dikkat etmek yeterlidir.
1. Aralıklı oruç ve kalori kısıtlaması
Kalori kısıtlaması, esansiyel besinleri almayı ihmal etmeden günlük olarak alınan kalori miktarından daha az olacak şekilde beslenmektir. Aralıklı oruç ise kalori alımının belli periyotlarla yapılması olarak tanımlanabilir.
Hücrelerde besin durumunu algılayan sistemler mevcuttur. Bu sistemler besin yokluğunu algılayarak yaşam için gerekli olan enerjinin üretilmesini sağlamak üzere çeşitli mekanizmaları aktive eder. Otofaji de bu mekanizmalardan biridir ve acil durumlarda hücreye gerekli enerjiyi sağlar (1).
Aralıklı oruçla birlikte uygulanan kalori kısıtlamasının otofajiyi arttırdığı çeşitli çalışmalar ile gösterilmiştir (2). Tayland’da yapılan bir araştırmada, azaltılmış kalori alımının hafızayı ve bilişsel beyin fonksiyonlarını geliştirirken nörodejeneratif hastalıklara yakalanma riskini azalttığı görülmüştür (3).
Diyetisyeninize danışarak belirleyeceğiniz bir beslenme programı ile otofajik aktiviteyi arttırabilir ve daha sağlıklı bir yaşama sahip olabilirsiniz.
2. Vitamin ve mineraller
Canlılık için gerekli olan biyokimyasal süreçler substratlar yanında kofaktörleri de gerektirir. Bu kofaktörler genellikle vitamin ve mineraller gibi diyetle dışarıdan alınan maddelerdir. Vitaminlerin sağlıklı bir yaşam için önemi bilinirken başta D vitamini olmak üzere, vitaminlerin otofaji regülasyonunda son derece önemli olduğu görülmüştür (4).
Vitamin ve mineral ihtiyacı meyve, sebze, tam tahıl ve süt ürünlerini uygun porsiyonlarda içerecek şekilde bir beslenme düzeni ile karşılanabilir.
3. Antioksidanlar
Oksidatif stres hücrelerde DNA hasarı, protein ve lipid oksidasyonu oluşturarak yaşlanma ve nörodejeneratif hastalıklar gibi çeşitli rahatsızlıkların gelişmesine neden olur. Parkinson hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklarda zarar görmüş DNA, protein ve lipidlerin birikmesi söz konusudur.
Bu yapıların uzaklaştırılamıyor oluşu hastalığın ilerlemesine zemin hazırlar. Amerika’da yapılan bir çalışmada otofajik aktivite artışı ile nörodejeneratif hastalıkların tedavisi üzerine çalışılmış. Sonuç olarak azalmış protein agregasyonu ve hücre ölümü gözlenmiştir.
Bu çalışma ile otofajinin, oksidatif stres ile oluşan zararlı yapıları uzaklaştırarak antioksidan etkisi gösteren koruyucu bir mekanizma olabileceği sonucuna varılmıştır.
Bununla birlikte antioksidan içeriği yüksek beslenme düzeni ile çevresel faktörlerin sebep olduğu oksidatif stres azaltılırken antioksidan etki arttırılabilir (5). E vitamini bakımında zengin badem, fındık, fındık yağı, yer fıstığı ve avokado; C vitamini içeriği oldukça yüksek acı biber, kekik, maydanoz, kivi ve limon; göz sağlığına faydası olduğu bilinen provitamin A/B-karoten içeren lahana, ıspanak, tatlı patates, havuç, kayısı ve brokoli gibi sebze ve meyveler günlük diyete dahil edilerek antioksidan etki arttırılabilir.
4. İşlenmemiş gıdalar
İran’da yapılan bir çalışmada, bireyler beslenme alışkanlıklarına göre çeşitli gruplara bölünmüş. Sebze, meyve, düşük yağlı süt ürünleri, balık, sıvı yağ ve tam tahıl benzeri sağlıklı besinleri tüketen grupta; artmış antioksidan etki görülürken tam aksine fast-food, gazlı içecekler, mayonez ve işlenmiş etleri içeren sağlıksız beslenme düzenine sahip grupta oksidatif stres düzeylerinde artış gözlenmiştir (6).
İşlenmiş gıdalar yerine sağlıklı olan gıdaları tercih etmek beraberinde daha sağlıklı ve bütüncül bir yaşam getirecektir.
5. Egzersiz ve oksijen içeriği
Egzersiz sırasında insan vücudu enerji ve oksijen tüketiminde büyük bir artış yaşar. Bu da hücresel besin ve oksijen yoksunluğuna, artmış reaktif oksijen türlerine neden olur.
Hücreler bu durumda otofajiyi aktive ederek olumsuz durumun giderilmesini sağlar. Egzersiz sırasında iskelet kası, kalp kası, karaciğer, pankreas, yağ doku ve serebral kortekste artmış otofajik aktivite gözlenmiştir.
Egzersizin, iskelet kaslarının normal fizyolojik aktivitelerini devam ettirmek, kalp hücre hasarını azaltmak ve kardiovasküler (kalp-damar) fonksiyonu geliştirmek için otofajiyi arttırdığı görülmüştür.
Fakat hareketsizlik ya da aşırı egzersiz beraberinde normalinden fazla artmış otofaji ve hücre ölüm mekanizmalarını getirerek kas kayıplarına neden olmaktadır (7). Düzenli ve kontrollü bir egzersiz programı ile nefes teknikleri birlikte uygulandığında otofaji artışı ve bunun pozitif sonuçları görülebilir.
6. Yeterli uyku
Hücreler günün belli saatlerinde farklı enerji ve besin ihtiyacı gösterirler. Otofajik degradasyon, öğün aralarında enerji ve biyomolekül ihtiyacını karşılayarak hücresel ve sistematik homeostasisin sürdürülmesini sağlar.
Çin’de yapılan bir araştırma ile uyku eksikliği ve oksidatif stresin oldukça ilişkili olduğunu görülmüştür. Hücreler, oksidatif stres durumunda hayatta kalabilmek adına otofajiyi arttırmak zorundadır.
Uyku eksikliği oksidatif stres oluştururken birtakım yan etkiyi beraberinde getirir, bunlar: karaciğer hasarı, hafıza ve öğrenme yetisinde azalma, bağışıklık sisteminde bozulmalar, kalp-damar hastalıkları, sindirim sistemi ve psikolojik rahatsızlıklardır.
Uykunun antioksidan özelliğinin olduğu ve beynin enerji homeostasisinde önemli bir role sahip olduğu bulunmuştur (8). Yaşa bağlı olarak değişen optimal uyku aralığı 13-18 yaş için 8-10 saat iken bu süre yetişkinlerde en az 7 saat olacak şekilde önerilmektedir.
İlerleyen yaş ile birlikte 7-9 saat arası bir uyku düzeni sağlıklı görülmektedir. Düzenli ve yeterli bir uyku ile vücudumuza sentez, onarım, büyüme, gelişme ve glukoz ve hormon seviyelerinin düzenlenmesi için zaman tanımış oluruz.
7. Çevre kirletici maddelerden, radyasyondan, kimyasallar ve toksinlerden uzak durmak
Yaşadığımız çevre bütünsel sağlığımız için son derece önemlidir. Kullandığımız teknolojik cihazlar, maruz kalınan radyasyon, tüketilen gıdaların kalitesi aynı zamanda yaşam kalitemizi de etkilemektedir.
Bu tarz çevresel etmenler genlerimiz üzerinde değişimlere neden olarak mevcut biyolojik süreçlerin aksamasına, bozulmasına ve artık çalışamaz hale gelmesine sebep olur. Azaltılmış ve kontrol altına alınmış bu etmenler daha sağlıklı ve uzun bir ömür için gereklidir.
8. Meditasyon ve yoga
Son yıllarda meditasyonun stresle ilişkili rahatsızlıkları tedavi etmede faydalı olabileceği görüşü gündemdedir. Nature’da yayınlanan bir çalışmada, meditasyon ve dinlendirici tatilin bireyler üzerindeki etkisi incelenmiş ve çalışmadaki bireylerde artmış stres kontrolü, otofajik aktivite, antiviral savunma, telomeraz aktivitesi ile yaşlanmada gecikme ve güçlü bağışıklık sistemi görülmüştür (9).
Başka bir araştırma ise tai chi, meditasyon ve yoganın inflamasyonu azalttığı yönünde bilgiler sunmaktadır (10). Amerika’da yapılan bir diğer çalışmada ise uzun süredir yoga ve meditasyon yapan bireylerin gen ifadeleri ile yeni başlayanlarınki karşılaştırılmış. Her iki grupta da inflamasyonda azalma, kontrollü enerji metabolizması, artmış mitokondriyel fonksiyon ve telomer sürdürülebilirliği görülmüştür.
Çalışmanın bir diğer ilginç yanı ise tüm bu pozitif sonuçların uzun dönem yoga ve meditasyon yapan bireylerde daha belirgin oluşudur.
İlginizi çekebilir: Otofaji Nedir? Genç ve Sağlıklı Kalmanın Yeni Sırrı!
Fotoğraf: Designed by standret / Freepik
