FOTOĞRAF: SAKARA
Sürekli olarak bir yenisi çıkan popüler beslenme trendlerinin bile sarsamadığı bir gerçek varsa o da proteinin sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı olduğudur. Peki, hangimiz bu gerçeğe bağlı şekilde yaşıyor, yani beslenmesinde bilinçli bir şekilde protein tüketiyor? Bir yanda çok yüksek oranlarda hayvansal protein içeren ketojenik diyetler diğer yanda bitki bazlı beslenme biçimleri dururken hangi gıdadan ne kadar protein aldığımızın ve bunun bütünsel sağlığımız için yeterli olup olmadığının farkında mıyız? Uzun yaşam çalışmaları içinde de sıklıkla anılmaya başlayan protein tüketimi hakkında tüm bilmeniz gerekenleri araştırdık!
Protein nedir, hangi gıdaların içerisinde bulunur?
Bedensel işlevlerimizi sürdürmemiz için ihtiyaç duyduğumuz vitamin ve mineraller mikro besinleri; yağ, karbonhidrat ve protein ise makro besinleri oluşturur. Makro besinlerin ana görevi sindirim sonucu hücrelere girerek enerji sentezine katılmakken mikro besinler direkt olarak kan akışına karışır ve birçok hücresel reaksiyonun gerçekleşmesini sağlar.
Öte yandan proteinin görevi ve faydaları sadece enerji sentezi ile sınırlı değildir. Yeni kasların oluşumu ve korunması, kardiyovasküler sağlığın desteklenmesi, metabolizmanın düzgün çalışması, kilo kontrolü ve daha nicesi proteinin sindirim sonucu ayrıldığı yapı taşı olan aminoasitler sayesinde gerçekleştirilir. Her biri 20 aminoasitten oluşan proteinlerde 9 tane esansiyel aminoasit bulunur. Bu aminoasitler hayati önemlerine karşın vücudumuz tarafından sentezlenemezler. Bu nedenle beslenme yoluyla alınması zorunludur.
Protein tüketimi bütünsel sağlığı ve uzun yaşamı nasıl destekler?
Protein kilo kontrolüne ve metabolizma sağlığını desteklemeye yarar.
Günlük kalori harcamalarımızın büyük bir bölümü sindirime gider. Yediğimiz tüm yemeklerin sindirilip enerjiye dönüştürülmesi için de enerji harcanır. Buna gıdaların termik etkisi denir. Makro besinler arasından sindirim esnasında en çok enerjiye ihtiyaç duyan da proteindir. Bir başka deyişle protein ağırlıklı beslenmek daha yüksek günlük kalori harcaması demektir. Tabii ki metabolizma sağlığı basit bir girenler-çıkanlar denklemi olmadığı için protein ağırlıklı beslenmek kilo kaybının olacağı anlamına gelmez. Bununla beraber protein hem bu termik etkisi hem de sindirim sırasında salgılanan hormon ve enzimler sayesinde daha uzun soluklu bir tokluk hissi verir. Bu özelliği proteini kilo kontrolünde yardımcı kılar. Özellikle sabah ilk öğünü protein açısından zengin yapmak, gün boyu daha tok hissetmeyi dolaylı yoldan da daha az kalori almayı sağlar.
Protein kan şekerinin fırlamasını engeller.
Protein pankreastan insülin hormonunun salgılanmasını tetiklediği için kan şekerinin düşürülmesine ve gün boyu dengede tutulmasına yardımcı olur. Kan şekerinin dengede tutulmasının dolaylı etkilerinden birisi de aralarında ruh halini etkileyen serotonin ve dopaminin de bulunduğu diğer tüm hormon salgılarının sorunsuz işlemesidir. Bir başka deyişle yeterli ve kaliteli protein tüketimi ruh halinin de desteklenmesine, endişeli halin hafifletilmesine yardımcıdır.
Protein metabolizma sağlığı ile doğrudan ilişkili olan kas sağlığının desteklenmesine yardımcı olur.
Bir kişinin kas oranı ne kadar yüksekse, dinlenme halinde yaktığı kalori de o denli yüksek olur. Çünkü depo yağa kıyasla kaslar metabolik olarak aktiflerdir. Yaklaşık 500 gramlık bir kas kütlesi ekstra 50 kalorinin yakılacağı anlamına gelir.
Yeni kas sentezi içinse kaliteli protein tüketimine ihtiyaç vardır çünkü proteinin 9 esansiyel aminoasidi arasında yer alan lösin, kasların içindeki metabolik süreçlere katılır. Protein oranı yüksek diyetlerde yeni kas oluşumunun yüksek, yaş alımına veya sedanter bir yaşama bağlı kas kaybının ise düşük olduğu görülmüştür. Bu ilişki, bir ileri yaş hastalığı olarak da bilinen ve erken yaşta ölüm riskini arttıran sarkopeni yani kas erimesi riskini de düşürmek için kullanılabilir.
Protein tüketimi ile uzun ve sağlıklı yaşam arasındaki ilişki
Proteinin uzun ve sağlıklı yaşam çalışmaları ile ilişkisi de kas kütlesi üzerinden kurulur. Yapılan çalışmalarda kas kütlesi sağlıklı yaşam ömrünün bir işaretçisi olarak kabul edilmiştir. Aynı zamanda yeterli ve kaliteli protein tüketimi obezite, kardiyovasküler hastalıklar, Tip 2 diyabete yakalanma riskini de düşürerek bütünsel sağlığın uzun süre korunmasına, kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.
Günlük protein tüketimi ne kadar olmalı?
Günümüzde herkesin kilosuna göre 1 kilogram başına 0,8 gram protein tüketmesi önerilmektedir. Nitekim bu gibi günlük besin ihtiyacı hesaplamaları çoğu zaman yaşamda kalmamıza yetecek “minimum” miktar üzerinden hesaplanır. Herkesin kendine özgü ihtiyaç ve isteklerini karşılamaktan çok uzaktadır. Fiziksel olarak aktif olan, kas kütlesini arttırmak isteyen, kilo kaybını hedefleyen kişilerin günlük protein alımları daha yüksek yani 1,2 -1,8 gram olmalıdır. Günde kilo başına 2 grama kadar protein tüketmek genel anlamda sağlık üzerinde bir sakınca yaratmaz.
Protein alımı üzerine uzmanlaşmış Dr. Don Layman’a göre herkesin – özellikle kas kaybı riski olan ileri yaş kişilerin – günde 100 gram kaliteli protein tüketmeyi hedeflemesi, bu oranı da öğünler arasında dengeli şekilde 30-30-30 gibi dağıtması gerekir. Atletlerinse günlük protein ihtiyaçları 200 grama kadar yükseltilebilir.
En kaliteli protein kaynakları nelerdir?
- Serbest otlama ve organik üretim pratiklerinin güdüldüğü hayvansal gıdalar: Yağsız et (1 porsiyonunda 26 gram), yağsız tavuk (1 porsiyonunda 27 gram), balık (1 porsiyonunda 22 gram), peynir (1 porsiyonunda 25 gram), yoğurt (1 porsiyonunda 10 gram).
- İçerisinde lösin aminoasidi içeren bitki bazlı protein tozları: Bir porsiyonunda 25-30 gram.
- Tofu, tempeh, edamame gibi soya bazlı gıdalar: Bir porsiyonunda 10 gram.
- Baklagiller: Bir porsiyonunda ortalama 8 gram.
- Kinoa: Bir porsiyonunda 8 gram.
- Organik yumurta: Bir porsiyonunda 6 gram.
- Chia tohumu: Bir porsiyonunda 5 gram.
