FOTOĞRAF: STANDARD DOSE
Kendinizi sınırlamadan, zorlamadan, istek ve ihtiyaçlarınıza saygı göstererek beslenmek, en temel öz sevgi pratiklerinden birisi, aynı zamanda çok önemli bir ayrıcalıktır. Yaşamın zorlaştığı, istenmeyen değişimlerin, ayrılıkların, kayıpların yaşandığı zamanlarda beslenmenin neden hem bir öz sevgi pratiği hem de bir ayrıcalık olduğu hemen kendini gösterir. Yoğun stres, endişe, korku veya yas etkisini belki de en belirgin olarak beslenme üzerinde bırakır. Ya iştah kapanır ya yenilen yemeklerin besleyiciliği, doyuruculuğu azalır ya da duygusal açlık fiziksel açlığı geçerek aşırı yeme eğilimleri başlar. Bir yandan çevresel etmenler sizi aşağı çekerken diğer yandan siz bedeninizi, beslenemeyişiniz ile zayıflatmaya başlarsınız. Tam da tüm dünya size karşıymış gibi hissettiğiniz zamanlarda kendinize nasıl iyi davranmalı ve nasıl beslenmelisiniz?
Kendinizi neler ile beslemelisiniz?
Çevresel stresin bedenimizde, özellikle beslenmemiz üzerinde böylesi keskin ve ani bir etkisi olması çok şaşırtıcı gelebiliyor. Aslında sinir sistemimizin strese karşı verdiği cevap doğrudan sindirimimizi yani beslenmemizi etkiliyor. Tehdit olarak anlaşılan herhangi bir durum karşısında parasempatik; kaç-savaş moduna geçen beden içinde sindirimin de olduğu, ilk anda hayatta kalmak için çok gerekli olmayan ikincil sistemleri ya durduruyor ya da yavaşlatıyor. Eğer bu tehdit uzun süre var olmaya devam ederse -örneğin duygusal stres kaynakları gibi- sindirimin tam performansında olmaması da kronikleşiyor. Bu da ciddi besin değeri eksikliklerine yol açabiliyor. Kötü bir sarmal içinde yaşanan besin değeri eksiklikleri depresyon ve anksiyeteye giden ruhsal problemleri doğurabiliyor. Tüm bu akışı durdurmanın yolu, yaşam bizi ne denli sınasa da aktif olarak beslenmemizin kontrolünü elimizde tutmaya çalışmakla başarılabiliyor. Peki zor zamanlarda özellikle hangi besinleri tüketmeye çalışmalıyız?
Kompleks karbonhidratlar
Karbonhidratlar beyinde ruh halini yükselten nörotransmiterlerin, özellikle serotoninin salgılanmasını tetikliyor. Zorlu dönemlerden geçerken tüm karbonhidratları beslenmeden çıkarmak veya içinde rafine şeker olan işlenmiş ve paketli olanları yemek yerine doğru olanları seçerek bu ruh yükseltici etkiden faydalanılabiliyor. Kan şekerini aniden yükseltip sonra dibe düşüren beyaz unlu ve şekerli gıdalar yerine tam tahıllılar, taze meyveler ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratları tüketmek, modun sürdürülebilir şekilde iyileştirilmesine yardım ediyor.
Protein açısından zengin gıdalar
Proteinin içinde bulunan triptofan aminoasidi beyindeki serotonin üretimine katılıyor. Bu nedenle protein açısından zengin olan baklagiller, kırmızı et, tavuk, balık, soya ürünleri, yoğurt, az yağlı peynirlere beslenme içinde yeterince yer vermek hem fiziksel enerjinin artmasına hem de dolaylı yoldan ruh halinin yükselmesine yardımcı oluyor.
Omega-3 açısından zengin besinler
Sağlıklı doymamış yağ asitlerinden olan Omega-3 daha çok beyin ve kalp sağlığını desteklemesi ile bilinse de yapılan araştırmalar depresyon semptomlarını azaltmada da etkili olduğunu gösteriyor. Omega-3 açısından zengin gıdalar balık, kuru yemiş, keten tohumu, koyu yeşil yapraklı sebzeler olarak sıralanıyor. Eğer bu gıdaları tüketmekte bir engel veya zorluk varsa iyi bir Omega-3 takviyesi kullanmak da yardımcı olabiliyor.
B vitamini açısından zengin gıdalar
B vitaminleri, özellikle B12, zihin ve ruh sağlığı üzerinde büyük rol oynuyor. Yapılan araştırmalar depresyon belirtileri gösteren kişilerin B12 ve folat açısından eksiklik yaşadıklarını da gösteriyor. Nitekim tavuk-yumurta paradoksu gibi bilim insanları depresyonun mu B vitamini emilimini azalttığını yoksa yetersiz beslenme nedeniyle depresyonun mu tetiklendiğini bilemiyor. Bu nedenle herkesin -özellikle ileri yaştakilerin veya bitki bazlı beslenen kişilerin- B12 açısından zengin hayvansal gıdalar, besin mayası tüketmesi veya takviye formunda alması ruh sağlığının desteklenmesi için büyük önem taşıyor.
D vitamini takviyesi
Düşük D vitamini seviyeleri depresyon ve anksiyetenin ilk anda oluşmasını tetikleyen fiziksel nedenlerden bir tanesi olarak sayılıyor. Aynı şekilde var olan bir ruhsal problemin daha da şiddetlenmesine neden olabiliyor. Doğal olarak bedene balık, tofu, süt ve süt ürünleri ile beslenerek ve güneş ışığı aracılığıyla alınabilse de ideal D vitamini seviyelerini tutturmak için maalesef bunlar yetersiz kalıyor. Toplumun büyük bir çoğunluğunda eksikliği görülen bu hayati vitamini doğru miktarlarda alabilmenin en etkili yolu uzman kontrolünde takviyelendirmek oluyor.
İyi bir multivitamin takviyesi
Tüm bunlar bir yana zor zamanlardan geçerken günlük olarak ihtiyaç duyduğumuz tüm mikro besin değerlerini alabilecek kadar zengin, çeşitli, taze beslenmekte zorluk çekebiliyoruz. Markete gidip alışveriş yapmak, evde yemek hazırlamak imkansız gibi hissettirebiliyor. Duygusal stres yaşadığımız anlarda besin değeri eksiklikleri yüzünden zihinsel ve ruhsal dayanıklılığımızı zayıflatmak, hiçbirimizin girmek istemeyeceği bir girdaba düşmemize neden olabiliyor. Bu sarmaldan kendimizi korumanın bir yolu da uzman desteği ile seçeceğimiz, iyi bir multivitamin takviyesi kullanmak. Klinik psikologlar Kaplan ve Rucklidge’ın yürüttükleri saha araştırmalarında travmatik bir olay sonrası iyi bir multivitamin takviyesi kullanan insanların yaşadıklarını çok daha kolay atlatabildikleri ve daha az zihinsel sağlık problemi yaşadıkları tespit ediliyor. Zihinsel dayanıklılığın arttırılması için multivitamin seçerken özellikle B vitamini kompleksi, D vitamini, demir hatta Omega-3 (DHA, EPA) içermesine dikkat etmek gerekiyor.
Kaçınılması gereken gıdalar: Rafine şeker, kafein ve alkol
Yukarıdaki gıda ve takviyelere beslenmemizde mümkün olduğunca yer açmaya çalışırken rafine şeker, kafein ve alkolü mümkün olduğunca azaltmamız gerekiyor. Her birinin ruh hali üzerinde kısa dönem etkisi pozitif, mutluluk ve enerji verici, sakinleştirici olsa da uzun vadede tam tersi etkiye neden oluyor. Uyku kalitesi ve süresini düşürebilen alkol, etkisi azalmaya başladığında endişeli hali şiddetlendirebiliyor. Rafine şeker ilk anda dopamin ve serotonini arttırsa da bir süre sonra kan şekerinin yükseldiği zirve anından dibe düşmesine, yorgunluk ve bitkinlik halinin geri gelmesine neden oluyor. Kafein de yüksek miktarlarda içildiğinde özellikle endişe, korku, hiperaktivite veya dikkat bozukluğuna yatkın kişilerin duygularının şiddetlenmesine; daha gergin, sabırsız, hassas ve sinirli olmalarına neden olabiliyor.
Mümkünse beslenmeniz konusunda sevdiklerinizin desteğini isteyin
Herkesin sürekli altını çizdiği gibi yenilebilecek en sağlıklı besinler, evde yapılmış yemekler, taze alınmış meyve ve sebzeler oluyor. Nitekim her gün en az 3 kere kendine yemek hazırlamak, zor zamanlardan geçen bir kişi için pek gerçekçi durmuyor. Çareyi tamamen dışarıdan söylemede, hazır ve paketli gıda almada veya giderek daha az yemek yemede bulmadan evvel beslenmenin kontrolü nasıl geri alınabiliyor? Yardım isteyerek.
Konu yemek hazırlamak olunca içinde yaşadığımız kültür verilen emeği ve harcanan zamanı indirgemeye, yok saymaya çok müsait olabiliyor. Nitekim bir kişinin kendini sadece doyurabilmesi bile büyük bir çaba, zaman, maddi güç isteyen, fiziksel ve zihinsel dirayet gerektiren önemli bir ayrıcalık haline gelebiliyor. Tam da bu nedenle zor zamanlardan geçerken çevreden beslenme konusunda yardım istemenin hiçbir sakıncası bulunmuyor. Aksine beslenmenin bir sosyalleşme aracına çevirilmesi duygusal desteğin alınması ve verilmesi için en güzel yollardan birine dönüşüyor. Bir arkadaşınızdan sizin için market alışverişine gitmesini rica edebilir misiniz? Akşam yemeğinizi aile evinde yemek hakkında ne düşünürsünüz? Bulunduğunuz semtte yemeği başkaları ile beraber yiyebileceğiniz aş evleri, yemekhaneler var mı? Bu gibi soruların peşinden gitmeye başladığınızda sizinle yemeklerini paylaşmaktan, doymanıza yardımcı olmaktan büyük mutluluk duyacak kişilerin yanı başınızda olduğunu göreceksiniz.
