FOTOĞRAF: SAKARA
Genellikle kısa vadeli etkilerini düşünerek uyguladığımız beslenme şekilleri, diyetler aslında uzun bir yaşamın da temelini oluşturuyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar, hayatın erken evrelerinden itibaren sağlıklı bir beslenme rutinine sahip olmanın ortalama yaşam süresine on yıl ekleyebileceğini öne sürüyor. Peki ne tüketelim ve ne zaman tüketelim? Uzun yaşam için beslenme önerilerini araştırdık!
Journal of the American Medical Association tarafından yayımlanan Harvard çalışması, 75.000’den fazla sayıda kadın ve 44.000 erkek ile yürütüldü ve katılımcılar 36 yıl boyunca takip edildi. Bu çalışma, belirlenen 4 sağlıklı beslenme yönteminden birini uygulayarak yalnızca yüzde 25 oranında bu beslenme rutinine sadık kalmış kişilerin, günümüzün en yaygın ölüm sebepleri arasında bulunan kardiyovasküler hastalıklardan yüzde 16 oranında, kanserden yüzde 6 ila 13 oranında ve solunum hastalıklarından yüzde 7 oranında ölüm riskini azaltabileceğini gösteriyor. Yapılan çalışmanın yazarları arasında bulunan Dr. Frank Hu şöyle diyor; “Sağlıklı bir beslenme şeklini benimsemek için asla çok geç değildir ve sağlıklı beslenmenin faydaları, erken ölümleri azaltmak açısından da önemli olabilir.”
Alışkanlıkları sürdürebilmenin zor olması gibi sağlıklı olduğu kabul edilen bir beslenme yöntemini hayatımız boyunca devam ettirebilmenin de oldukça zor olduğu bilinen bir gerçek. Hu bu konuda şöyle diyor; “İnsanlar genellikle tek bir şekilde yemek yemekten sıkılıyor. İyi haber şu ki bu, bireysel besin tercihlerine, sağlık koşullarına ve kültürlere göre uyarlayabileceğimiz, kendi sağlıklı beslenme modellerimizi oluşturmak konusunda da esnek olduğumuz anlamına geliyor.” Araştırma aslında iyi beslenmenin faydalarını elde etmenin de birden fazla yolu bulunduğunu öne sürüyor. Diyet kültürünün hayatımıza soktuğu yememiz ve yemememiz gerekenler ayrımından da öte uzun ve sağlıklı bir yaşam motivasyonunu kazandıktan sonra sağlıklı beslenme rutinlerinde değiş tokuşlar yaparak hayat tarzınızı olumlu yönde değiştirebilirsiniz.
Uzun yaşam için beslenme
Yapılan çalışmalara göre, genel sağlığı olumlu etkilerken uzun bir yaşama giden yolda da etkisi olan besinler arasında tam tahıllar, meyveler, sebzeler, kuru yemişler ve baklagiller yer alıyor. Beslenme uzmanı, “Skinny Liver” kitabının yazarı ve Pritikin Longevity Center’ın Tıbbi Direktörü Kristin Kirkpatrick, yiyeceklerin renginin besin açısından yoğunluklarını yansıttığını söyleyerek her gün en az beş rengi hedeflememiz gerektiğini söylüyor. Bunun için meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlara daha fazla odaklanan bir beslenme şeklini öneriyor.
Akdeniz diyeti
Akdeniz diyeti, sağlıklı beslenme denildiğinde ismini duymaya alışık olduğumuz beslenme şekillerinden biri. Bu beslenme şeklinin gerçekten sağlıklı olarak kabul edilmesinin bir sebebi de yüksek antioksidanlı besinleri bulunduruyor olması. Meyveler ve sebzeler, tahıllar, fasulye, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve zeytinyağı kesinlikle olmazsa olmazlar arasında. Bu beslenme şeklinde kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt tüketimi daha sınırlıyken deniz ürünleri haftada birkaç kez öneriliyor.
Bitkisel bazlı beslenme
Hayvansal gıdaların bulunmadığı bitkisel bazlı beslenme modelinde, fındık, meyveler, sebzeler, baklagiller ve tahıllar kendilerine oldukça büyük bir yer ediniyor. Bitkisel bazlı beslenmede et, süt ürünleri ve yumurtadan kaçınılıyor. Yapılan araştırmaya göre, bitkisel bazlı beslenmek, ortalama bir kişinin ortalama yaşam süresine yıllar ekliyor. Araştırmada, beslenme şeklinde bakliyata, kepekli tahıla ve kuru yemişe daha fazla yer verirken daha az kırmızı et ve işlenmiş et yemenin de etkili olduğu görülmüş.
Geleneksel sağlıklı beslenme
ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı tarafından öne sürülen bu beslenme şekli bitkisel bazlı beslenmenin yanı sıra yağsız beslenmeyi ve hayvansal gıda tüketimini azaltmayı içeriyor. Trans yağlar, alkol ve şeker tüketiminden de uzaklaşmayı öneriyor.
Alternatif sağlıklı beslenme
Harvard araştırmacıları tarafından bu çalışma için geliştirilen beslenme şekli içerisinde taze sebzeleri ve meyveleri, kuru yemişleri, baklagilleri, balıkları ve sağlıklı yağları bulunduruyor. Bu beslenme şekli patatesi, meyve suyunu ve rafine tahılları beslenmeden uzaklaştırmayı öneriyor.
Uzun yaşam için ne zaman beslenelim?
Genellikle en önemli olanın ne yediğimiz olduğunu düşünürüz fakat ne yediğimiz kadar ne zaman yediğimiz de genel sağlığımız için oldukça önemlidir. Bunun sebebi yediklerimizin günün hangi zamanında yediğimize bağlı olarak farklı şekillerde sindiriliyor olmasıdır. Yemek zamanlamaları, sirkadiyen ritim, yani bedenin iç saati gibi doğal süreçlerle etkileşime girer. Dolayısıyla sindirim sürecini aksatmamak bedenimizde daha sağlıklı sonuçlar doğurur.
Sahip olunan yaşam tarzı, sağlık koşulları gibi birçok etken nedeniyle doğru zamanlama kişiden kişiye değişiklik gösterse de gün içinde öğünlere yer verilebilecek uygun zaman dilimleri bulunuyor.
Uyandıktan sonraki ilk birkaç saat içerisinde kahvaltı yapmak
Kimimiz sabah kalktıktan hemen sonra güzel bir kahvaltı düşlerken kimimizin aklına bile gelmiyor. Yapılan çalışmalar, kahvaltıyı atlamanın beslenme kalitesini olumsuz etkileyerek diğer öğünlerde daha fazla kalori alımına ve günün geri kalanında daha az besleyici yiyecekler yemeye yol açtığını öne sürüyor.
Öğlen yemeğini geçe bırakmamak
Son yıllarda yapılmış yeni araştırmalar, erken bir öğle yemeğinin, bağırsak ve genel beden sağlığı üzerinde önemli etkileri olan bakterilerin toplanmasına katkıda bulunduğunu ve mikrobiyom sağlığını desteklediğini öne sürüyor.
Akşam yemeklerini mümkün olduğunca erken yemek
Yapılan araştırmalara göre daha erken bir saatte yemek, gece geç saatlerde yemeye kıyasla daha iyi sağlık sonuçları doğuruyor. Akşam geç saatlerde yenilen yemekler, kanda daha yüksek yağ seviyeleri, olası kronik hastalıklar ve kilo almak ile ilişkilendiriliyor. Akşam geç bir saatte yediğiniz yemek bedeninizin sahip olduğu sirkadiyen ritme ve salgılanan melatonin seviyesine bağlı olarak verimli bir şekilde sindirilemeyebiliyor.
