Daha az et yemek hem insan sağlığı hem de çevre açısından olumlu etkilere sahip. Bitkisel bazlı diyetlerin, protein ağırlıklı diyetlere göre daha sağlıklı olduğunun bilim tarafından desteklenmesiyle beraber bitkisel bazlı protein kaynakları popüler olmaya başladı. Son olarak et üretiminin iklim değişikliği ve doğa üzerinde yarattığı olumsuz etkilerin ortaya çıkmasıyla vegan yiyecek alternatiflerinin, vegan dükkanların ve vegan konseptli restoranların iyice çeşitlenmesini sağladı. İşte en bilinen vegan protein kaynakları!
İlginizi çekebilir: Vegan Beslenme Hakkında Merak Edilenler
1) Bakliyatlar: Nohut, mercimek, fasülye, kinoa ve bezelye
Vegan protein kaynaklarından nohut, mercimek, fasülye gibi baklagiller sıklıkla et yerine tercih ediliyor. Bakliyatlar, yüzde 20-30 protein oranıyla tahıllara göre çok daha zengin protein içeriğine sahiplerdir. Protein içeriğine ek olarak, içerisinde folat, demir, magnezyum ve potasyum da bunur. Erişimi kolaydır ve dolayısıyla ekonomiklerdir. İşlenmemiş, besin değeri yüksek gıdalardır ve lif bakımından zengin oldukları için doyuruculardır. Ayrıca kilo kontrolünü sağlama, kalp rahatsızlıkları ve kanser riskini azaltma gibi insan sağlığına yararlı etkileri olan bakliyatlar, önemli birer besin kaynağıdır.
Bakliyatları beslenmenize eklemek isterseniz, nohutları falafel olarak pişirebilir veya mercimek, fasülye veya kinoadan köfte veya hamburger yapabilirsiniz.
2) Tofu
Tofu, yıllardır Asya mutfağında kullanılan oldukça popüler et alternatiflerinden biridir. Soya sütünden yapılır ve yüksek oranda protein ve kalsiyum içerir. Tofunun çok baskın bir tadı olmadığı için yemeklerde kullanmak oldukça rahattır ve içine koyulduğu yiyeceğin tadını alır.
Tofuyu yemeklerde kullanmak için küp şeklinde kesip, sebzelerle soteleyebilir veya güveçlere ekleyebilirsiniz. Ayrıca yumurta veya peynir yerine de yiyebilirsiniz.
3) Yağlı tohumlar: Chia tohumu, yer fıstığı, susam, keten tohumu
Son yıllarda proteine olan ihtiyacın artmasıyla, yüksek miktarda protein içeren yağlı tohumlar iyice önem kazandı. Soya fasulyesi, chia tohumu, ayçiçeği çekirdeği ve yer fıstığı yüksek miktarda protein içeren yağlı tohumlardır. Soya fasülyesi yüzde 40 oranında protein içerirken, chia tohumu yüzde 19-23, keten tohumu yüzde 18-25, susam yüzde 23-25, yer fıstığı yüzde 47-55 oranında protein içeriğine sahiptir.
Beslenmenizde yağlı tohumlara yer vermek istiyorsanız chia ve keten tohumunu kahvaltılarınıza, susamı da ana yemeklerinize kolaylıkla ekleyebilirsiniz. Yer fıstığını ise ezme haline getirip ara öğünlerinizde kullanabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Vegan Fıstık Ezmeli Kurabiye Tarifi
4) Kenevir tohum (Hemp seed)
Kenevir tohumu tozu, dokuz esansiyel amino asitin tümünü içeren etkili bir protein deposudur. 3 tatlı kaşığı kenevir tohumu tozu yaklaşık 9-10 gram protein içermektedir. Doymuş yağ oranı oldukça düşük olan kenevir tohumu tozu, lif oranı yüksek bir bitkisel protein kaynağıdır.
Kenevir tohumu tozun sabah kahvaltılarda smoothie’lerinizin içine karıştırarak veya yulaf ezmelerinizle beraber tüketebilirsiniz. Bitkisel sütlerle veya evde hazırladığınız granolalarda da tercih edebilirsiniz.
5) Seitan
Seitan, buğday unu ile yapılan buğday glüteninden elde edilen et benzeri bir yiyecektir. Protein bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşük besin değerlerine sahiptir. Seitanın ana bileşeni buğday glüteni olduğu için, glüten intoleransı veya çölyak hastalığı olan bireyler için uygun değildir.
Seitanı, bir tavada mühürleyebilir, küp küp parçalara keserek sotelere veya güveçte pişirdiğiniz yemeklerinize ekleyebilirsiniz. Tıpkı tofu gibi yemeğin tadını çeken seitan genellikle soya sosu ile de lezzetlendirilir.
6) Bulgur
Bulgur, posa yönünden zengin, glisemik indeksi düşük ve protein değeri yüksek bir besindir. B1, B6 vitaminleri ve Niasinden zengindir. Ayrıca potasyum ve demir de içerir. Kuru baklagillerle birlikte alındığında protein kalitesi artar.
Bulguru ana yemeklerde nohut veya mercimek gibi kuru baklagillerle birlikte tüketebilirsiniz.
7) Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, içeriğinde yüksek oranlarda bulunan diyet lifi, vitaminler ve antioksidanlar sebebiyle diğer tahıldan daha besleyicidir. Glüten içermediği için çölyak hastaları için de uygun bir protein kaynağıdır. Özellikle β─glukan içerdiği için kolesterol düşürücü etkisi vardır.
Tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlıkları gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltması da beslenmedeki önemini arttırmaktadır. Bunun yanı sıra yüzde 15 – 20 protein oranıyla tüm tahıllar arasında en yüksek protein içeriğine sahiptir.
Yulafı un haline getirip kek veya kurabiye tariflerinde kullanabilir veya su ile pişirip kahvaltıda yulaf lapası olarak yiyebilirsiniz.
Vegan köfte tarifi
Et tüketimini azaltmak istiyorsanız yüksek protein oranına sahip olan bu vegan köfte tarifini mutlaka denemelisiniz!
Malzemeler
- 1 su bardak haşlanmış kinoa
- 1/2 karnabahar
- 1,5 su bardak haşlanmış nohut
- 1/2 su bardak taze soğan
- 1/2 su bardak maydanoz
- 1/2 su bardak taze kişniş
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- 1,5 tatlı kaşığı kimyon tozu
- 1-2 diş sarımsak
- 1+1/2 su bardak yulaf ezmesi
- 1’er çay kaşığı tuz, pul biber, karabiber
Yapılışı
Karnabaharı pirinç gibi küçük taneler oluşana kadar rondodan geçirin.
Karnabahar pirincini ayrı bir kaba alın ve üzerine haşlanmış kinoa, nohut, ince ince doğranmış taze soğan, maydanoz, kişniş, sarımsak, zeytinyağı ve baharatları ekleyin. İyice karıştırın. Nohutları püre haline getirdiğinizden emin olun.
Yulafları rondoda un haline gelene kadar çekin ve köfte harcınıza ekleyin.
Harca elinizle köfte şekli verin.
Çok az yağda tavada iki yüzünü de 3-4 dakika kadar kızartın veya fırında üzeri altın sarısı olana kadar pişirin.
Daha sonra ekmek arasında domates, yeşillik ve dilediğiniz diğer malzemeler ile servis edin. Afiyet olsun!
Diyetisyen Su Sevilgen kimdir?
1996 yılında doğan Su, 2018’te Yeditepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. Üniversite yıllarında yemek yapmaya ve sağlıklı tarifler geliştirmeye ilgisi arttı. Bu sayede tariflerini, Instagram’da @foodvibees adlı hesabından paylaşmaya başladı. Şu anda İstanbul’da özel bir klinikte beslenme ve diyet danışmanlığı veriyor. Buna ek olarak, BES-İN dergisine yazı yazıyor ve spor yapmaktan, yeni lezzetler denemekten, fotoğraf çekmekten keyif alıyor.
Kaynaklar:
https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/615882
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2868018/
Fotoğraf: Designed by Freepik
