Vipassana’nın kelime anlamı “bakmak, seyretmek veya tanık olmaktır”. Vipassana meditasyonu, bir başka deyişle içgörü meditasyonudur.

Buda tarafından yaklaşık 2500 yıl önce öğretilen bu teknik, kişinin his ve duyularını derinden inceleyerek, gerçek doğasını anlamayı amaçlamaktadır. Tüm Budist meditasyonlarının temeli de Vipassana ile oluşmuştur.

Son dönemlerde, birçok Budist tapınağında 10 ya da 14 günlük Vipassana meditasyonu için inzivalar düzenleniyor. Bu da, özellikle batı kültürüne meditasyonun temellerini öğretebilmek için gerçekten çok etkili oluyor.

Vipassana inzivaları nasıl gerçekleşir?

İnzivada her gün rahipler eşliğinde tam bir sessizlik halinde 10 saat meditasyona oturmak deneyimleniyor. Günün sadece belirli bir saatinde ve kısa süreli olarak rahiplerle konuşma seansı yapılarak Vipassana tekniği hakkında aklınıza takılan soruları sorabilme şansı tanınıyor. Bunun haricinde ise konuşmak yasak.

Katılımcılardan bazılarına bu süreç çok zorlayıcı gelse de, bazı kişilerde ise dönüştürücü bir etki yarattığı gözlemleniyor. İnzivaya gitmeden Vipassana meditasyonunu öğrenmek ya da deneyimlemek isteyenler için teknik nasıl uygulanır kısaca bahsedeceğim.

Meditasyon süresi ne kadar?

Meditasyona yeni oturmaya başladıysanız 10 dakika ile başlayabilirsiniz. Bu süreyi daha sonra 20, 30 ve 45 dakika gibi sürelere aşamalı olarak taşıyabilirsiniz. İdeal meditasyon süresi minimum 30 dakika olup, tapınaklardaki gibi tam bir Vipassana uygulamasının meditasyon süresi 1 saattir.

Nasıl oturulur?

Vipassana meditasyonu, diğer tüm Budist meditasyonları gibi oturarak, özellikle omurganın dik tutulmasına özen gösterip herhangi sessiz bir yerde uygulanabilir.

Omurgayı dik tutma sebebi hem meditasyonun ilerleyen dakikalarında oluşabilen sırt ağrısından kaçınmak, hem uyanık kalmayı sağlamak, hem de meditasyon pratiğini enerjik hale getirmek içindir.

Eğer omurgadaki bir rahatsızlıktan ötürü dik oturmak mümkün değilse veya otururken bacaklar rahat değilse sırtın dik kalmasını sağlayacak bir destek ayarlanabilir. Japon’ların zafu diye tabir ettiği çok kullanışlı olan meditasyon banklarını tercih edebilirsiniz.

Zafu, özellikle bağdaş kurarak veya yarım-tam lotus pozlarında uzun süre oturmakta zorlananlar için de idealdir. Eğer tüm yöntemler rahatsız geliyorsa bir sandalye ile de meditasyona oturabilirsiniz.

Nefes tekniği nedir?

Özel bir nefes tekniği uygulamadan, nefesin akışını kontrol edip değiştirmeye çalışmadan sadece vücuda giriş çıkışı gözlemlenir.

Tüm odağı karın bölgesine yönlendirip, nefes alıp verdikçe karnınızın iniş çıkışlarını takip edebilirsiniz. Bir başka odak noktası olarak burnunuzun ucunu da belirleyebilirsiniz. Burun deliklerine odaklanarak nefes alırken gelen soğuma, nefes verirken burun deliklerinde oluşan ısınma hissine odaklanabilirsiniz.

Dikkati derinleştirme nedir?

Dikkati ilk olarak karın veya burun ucuna odakladıktan sonra bir yandan odağı bu hareketlere verip, bir yandan da bu hareketler ve nefes giriş çıkışı esnasında oluşan tüm hisleri takip etmeye başlayabilirsiniz.

Eğer nefesi takip etmekte zorlanırsanız, nefesi alış ve verişler başlangıç, orta ve bitiş fazları gibi parçalara ayırarak dikkati daha detaylı bir şekilde yönlendirmeye çalışabilirsiniz. Hisleri takip ederken en önemli şey bu hislere kapılmamaktır.

Başka birine ait bir beden ve zihni dışarıdan izliyormuş gibi tepkisiz kalın. Hisleri ve düşünceleri fark etmek ve etiketlemek Vipassana tekniğindeki en önemli ayrıntıdır.

Örneğin tüm dikkati ilk olarak karında toplayarak başladınız, karın hareketlerine göre yapacağınız etiketleme “karın yükseliyor, yükseliyor…” ve “alçalıyor” şeklinde devam ederken, zihinde beliren bir düşünceyi fark ederseniz bunu “zihin düşünüyor” diyerek içinizden etiketlendirin.

Zihnin düşündüğünü fark edip bunu isimlendirdikten sonra tekrar karnın hareketlerine odaklanmaya geri dönün. Meditasyonda otururken gelen düşüncelerden sıyrılmanın en etkili yöntemi budur. Eğer düşünmeyi durduramıyorum diye moral bozukluğu yaşarsanız bu sizi meditasyondan tamamen uzaklaştıracaktır. Bu sebeple düşüncenin gelişine hiçbir tepki vermeksizin sadece orada olduğunu fark edip tekrar başa dönmeye çalışın.

Etiketlendirme nasıl yapılır?

Odak noktası nefes olmasına rağmen, meditasyon sırasında farklı etkenlerin yükselerek nefesten daha güçlü bir şekilde dikkati çekmesi kaçınılmazdır. Vipassana zaten bu yükselen hislerin ve deneyimlerin hepsini kapsar. Ses, görü, koku, dokunma, tat, geçmişten anılar, duygular ve düşünceler.

Bunların hepsi için etiketlendirme yaparken yalın ve az sayıda kelime seçin, içinden yükselen objenin etkisi geçene kadar sessiz olarak bu etiketi içinizden tekrarlayın.

Aşağıda bir örnekle açıklayacak olursak;

Meditasyon sırasında bir ses duymaya başlarsanız “duyuyorum, duyuyorum….” şeklinde tekrar etmeye başlayabilirsiniz. Ses azalıp etkisi geçene kadar bu şekilde farkındalığı sürdürdükten sonra, ses azalıp yok olduğunda tekrar nefese odak vermeye başlayın. Yani karnın iniş-çıkışı veya burnun ucunun soğuyup-ısınmasına.

Benzer şekilde “görüyorum, tadıyorum” gibi etkilerde de uygulayabilirsiniz.

Vücutta yükselen bir ağrı fark ettiğinizde “acı”, ısınma hissettiğinizde “sıcak” gibi terimler seçebilirsiniz.

Düşünceleri fark ettiğinizde ise düşüncenin niteliğini belirlemeniz gerekiyor. Geleceğe yönelik bir plan yaptığınızı fark ettiğinizde “plan yapıyorum”, geçmişe yönelik bir anı canlandığında “hatırlıyorum” gibi etiketler kullanabilirsiniz.

Neden etiketlendirme yapıyoruz?

Meditasyon halindeyken yaşanan deneyimin isimlendirilmesi, kişinin kendisine başka biriymiş gibi dışarıdan bakarak hislerini daha net ve gerçekçi bir şekilde fark edebilmesi amaçlanır.

Yapılan son psikolojik araştırmalarda, insanların duygularını tam olarak fark edip ne hissettiğini ifade ederek açığa çıkardığında hissin yarattığı yükün büyük oranda azaldığı fark edilmiştir. Aslında, Vipassana meditasyonu ile rahipler aynı tekniği yıllardır uyguluyorlardı.

Gerçekleri fark ettikçe veya net bir şekilde görebildikçe daha sağlam bir zihinsel yapıya sahip olmaya başlarsınız, vücut ve zihne yönelmiş direkt farkındalık kendinizi daha iyi tanımanızı sağlar.

Meditasyon sonrası neler yapılmalı?

Bir saatlik oturma pratiğinin ardında gözlerinizi nazikçe açarak ayağa kalkma, yer değiştirme eylemlerinin hepsinde vücudun en ufak hareketinin ve niteliğinin farkında olmaya çalışmalısınız.

Örneğin ilk olarak gözleri yavaşça açmaya başlamadan önce “açıyorum, açıyorum…” demeye başlayarak gözleri açmalısınız. Aynı şekilde kolu kaldırırken “eli çeviriyorum, kolu kaldırıyorum” gibi hareketlerin takibi ve içten tekrarı devam eder, “yürüyorum”, “oturuyorum” şeklinde her şey farkındalıkla yapılır.

Mindfulness adıyla ayrı bir teknik gibi aktarılmaya başlanan bu kısımda, meditasyona oturduğunuz süre hariç tüm gün boyunca bu farkındalığı aynı uygulamalarla devam ettirebilirsiniz.

Yemek yerken “kolu kaldırıyorum, kaşığı alıyorum, uzanıyorum, yemeği alıyorum, çiğniyorum…” gibi gözlemlerde bulunabilirsiniz. Diş fırçalamadan üst değiştirmeye kadar aklınıza gelen her alanda bu şekilde zihni açık tutabilmek mümkün. Uyku saatleri haricindeki her anda gün boyunca mindfulness’ı sürdürmek amaçlanır.