Yıllarca fazla yağ tüketiminin kötü olduğu; içerdiği yüksek kalori ile fazla kilo, kolesterol ve kalp rahatsızlıklarının başlıca nedeni olduğu söylendi. Yağ tüketiminin kötülenmesinin ardında gıda sektörü “light” ya da “yağı azaltılmış” ürünlerini tüketicilere sundu. Yağın yerine daha düşük kalorili karbonhidratı koyarak, daha yüksek oranda şeker ve rafine karbonhidrata maruz bırakıldık. Bu beslenme biçiminin sonucunda da obezite, tip 2 diyabet, insulin direnci, kalp hastalıklarının sayısı her geçen gün daha da artmış oldu. Tam da bu noktada beslenmemizden uzakta tuttuğumuzu yağları neden yeniden tüketmemiz gerektiği gündeme geldi. Fonksiyonel Tıp Uzmanı Mark Hyman’ın da söylediği gibi yağ tüketerek yağ yakmak nasıl mümkün olur? İşte cevabı!
Yağ yiyerek yağ yakmak
Dr. Mark Hyman’ın Yağ Yiyin, Yağ Yakın kitabında beslenmenizde doğru yağlara yer vermenin metabolizmanızı hızlandırabileceğini, kolesterol değerlerinizi düşürebileceğini ve fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olabileceğini örneklerle açıklıyor. Doğru yağları doğru ölçülerde tüketerek Tip 2 diyabeti tersine çevirebileceğinizi ve kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğinizi de tüm detayları araştırma verileriyle ortaya koyuyor.
Dr.Hyman’nın yağ tüketimine dair ortaya koyduğu 8 gerçek
1. Sizi şişmanlatan yağ değil şeker.
ABD’de kişi başı düşen yıllık şeker tüketimi yaklaşık 69 kg, un tüketimi ise 66 kg, yani günde ortalama 370 gram kadar beyaz un ve şeker tüketiliyor. Türkiye’de kişi başına düşen şeker miktarı ile ABD’yi çok yakından takip ediyoruz. Yüksek oranda şeker ve un tüketimi hücrelerin insülin çağrısına karşı tepki vermemesine, yediğiniz şekeri yakamamanıza ve fazla şekerin yağ olarak depolamasına neden oluyor. Bu döngünün kronikleşmesi de insülin direnci, tip 2 diyabet, obezite hastalıklarını tetikliyor.
2. Yağ yapısı, şekerden çok daha karmaşık.
Şeker için yaklaşık 257 farklı isim var, kimyasal yapılarındaki ufak değişikliklere rağmen hepsi vücutta aynı hasarı yaratıyor. Yağ ise daha karmaşık bir yapıya sahip. Doymuş, tekli doymamış, çoklu doymamış ve hatta trans yağ ile birbirinden çok farklı kimyasal yapılarda görülüyor. Bazı yağlar faydalı, bazıları nötr, bazıları ise zararlı olarak değerlendiriliyor. İçeriğinde “yağ” geçen tüm gıdalar bu nedenle aynı kefeye konulamıyor.
3. Düşük yağlı diyetler, kalp sağlığını olumsuz etkileyen yüksek şekerli diyetlere neden olma eğilimindedir.
Daha az yağ tüketmenin sonucunda daha yüksek oranda karbonhidrat; nişasta, şeker, un tüketiriz. Bu da kandaki LDL kolesterol seviyelerinin artmasına sebep olur. Kalp hastalığıyla ilişkilendirilen kandaki doymuş yağ türü, çift zincirli palmitik ve stearik asittir. Vücuttaki çoğu palmitik ve stearik asit karbonhidrat tükettiğinizde karaciğerde üretilir. Yağ tükettiğiniz için ise üretilmez. Doymuş yağlar değil, karbonhidratlar ve alkol kandaki yağ seviyelerinin artışını tetikler.
4. Doymuş yağlar düşmanınız değil.
2010 yılında doymuş yağlar üzerine Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan meta-analizde “doymuş yağlar ile kalp hastalıkları” arasında herhangi bir ilişki bulunamadı. Burada yağın kalitesi kilit rol oynuyor; hamburgerde yer alan doymuş yağ ile hindistan cevizinde yer alan doymuş yağ vücutta tamamen farklı etkilere sebep oluyor.
5. Bazı yağlar sağlıksızdır.
Trans yağlar ve inflamasyona sebep olan bazı bitkisel yağlar sağlıksız yağlardır. Maalesef bu yağlar işlenmiş gıdalarda yer aldığı için günlük hayatta bu türe daha fazla maruz kalıyoruz. Vücudumuzdaki kilo ve inflamasyon artışına neden olan yağlar genellikle bunlardır.
6. Omega 3 yağı hepimiz için faydalıdır.
Omega 3 yağ asidi çoğumuzun vücudunda yetersizdir. Bu faydalı yağı diyetimizde soğuk deniz balıkları, Omega 3 ile zenginleştirilmiş yumurta, ceviz, keten tohumu gibi doğal kaynaklar ya da Omega 3 takviyelerinden karşılayabiliyoruz.
7. Yağ yiyerek zayıflayabilirsiniz.
Yüksek kaliteli yağlardan oluşan bir hücre duvarı daha sağlıklıdır, insülini daha iyi metabolize ederek kan şekerini düzenler. Düzenli bir kan şekeri kontrolü var ise vücut fazla yağı depolamayı tercih etmez. Kaliteli yağlar; yağ yakımını artırır, açlık hissini ve yağ depolanmasını azaltır. Özetle, beslenmenizde kaliteli yağlara yer vererek, daha az şeker ve karbonhidrat tüketir ve kilo vermenizi de desteklersiniz.
8. Beynimizin yaklaşık yüzde 60’ı yağdan oluşur.
Bu yüzdenin en büyük kısmı DHA adı verilen Omega-3 yağ asitinden kaynaklanır. Beynin hücreler arasındaki iletişimi hareket geçirmek için DHA’ya ihtiyacı vardır. Diyetinizde yüksek kaliteli yağlara yer vermek; bilişsellik, öğrenme, mutluluk ve hafıza üzerine olumlu sonuçlar doğurur. Buna karşılık, Omega-3 yağ asitlerinin eksikliği depresyon, anksiyete, bipolar bozukluk ve şizofreni ile ilişkilendirilmektedir.
Dr. Hyman’nın tüketilmesini önerdiği kaliteli ve sağlıklı yağ kaynakları:
- Avokado
- Yağlı tohumlar; ceviz, fındık, badem. Yer fıstığı bu kategoride sayılmıyor. Araştırmalar, her gün bir avuç yağlı tohumun kalp krizi temelli ölüm riskini yüzde 20 oranında azalttığını gösteriyor.
- Tohumlar; kabak çekirdeği, susam yağı, chia ve kenevir tohumu
- Yağlı balıklar; sardalya, uskumru, ringa ve somon balığı
- Saf sızma zeytinyağı; geniş kapsamlı bir araştırma, hafta yaklaşık 1 litre saf sızma zeytinyağı tüketiminin kalp krizi riskini yüzde 30 oranında azalttığını gösteriyor.
- Organik veya merada otla beslenmiş hayvansal ürünler
- Hindistan cevizi yağı; iltihabı önlüyor, mitokondriyi besliyor ve kolesterolle ilgili problemleri çözmeye yardımcı oluyor.
Her gün ve her öğünde, uygun miktarda kaliteli yağ kaynaklarına yer vererek beden, zihin ve ruh sağlığınıza katkıda bulunabilirsiniz.
