Hepimiz egzersiz yapmanın gerek fiziksel gerek ruhsal sağlığımız için faydalı olduğunu biliyoruz. Hangi yaşta olursak olalım, egzersiz hayatımızın önemli bir parçası olmalı ve ihmal edilmemelidir. Ancak 20’li yaşlarda yaptığımız egzersizler, 30’larımızda aynı etkiyi göstermeyebilir veya gereken faydayı sağlamayabilir.
Bunun için yaşımıza bağlı olarak egzersizlerimizi nasıl şekillendirmemiz gerektiğini araştırdık. İşte her yaşta dinç kalmanızı sağlayacak yaşlara göre egzersiz rehberi!
Çocuklar için egzersiz
Çocukların günde en az 60 dakika boyunca aktif şekilde fiziksel aktivite yapmaları gerekir. Bu vücut gelişimleri için oldukça önemlidir. Genellikle ekstra efor sarf etmenize gerek kalmadan çocukluğun verdiği hareket etme isteği ile oyunlar oynayıp etrafta koşturmaları yeterli olsa bile onları erken yaşta sporla tanıştırmak çok daha sağlıklı bir yaklaşımdır. Bu, aynı zamanda sosyalleşmeleri için onlara farklı bir ortam sağlayacaktır.
20’li yaşlarda egzersiz
Bu yaşlar vücudun en dayanıklı ve dirençli olduğu dönemdir. Vücudunuzun kaynakları gelişiminiz için adeta zirvededir, bu süreci iyi değerlendirirseniz 30’larınıza geldiğinizde kendinize teşekkür edebilirsiniz. Haftada 5 gün, günde 30 dakika egzersiz yapmaya özen göstermelisiniz. İlerleyen yaşlarda kas ve kemik yıkımına uğrayacağınız için vücudunuzdaki kas ve kemik yoğunluğunu arttırmak avantajınıza olacaktır.
Blitz Fitness egzersiz programının kurucusu Lara Milward ayrıca şunu da eklemektedir: “20’lerinizdeyken iyi bir beslenme ve hareket etme alışkanlığı edinmelisiniz ve bunu yaşamınızın ileri dönemlerinde de sürdürmelisiniz. Ayrıca birçok farklı egzersiz türünü denemenizde de yarar vardır. Bu sayede vücudunuzu tek yönlü kullanmamış olursunuz.”
30’lu yaşlarda egzersiz
Bu yaşlarda vücudu germe ve esnetme oldukça önemlidir. Bu sebeple yoga ve pilates egzersizlerini mutlaka denemelisiniz. 30’lu yaşlarda yoğun iş hayatı sebebiyle genelde stresin yoğun olduğu vücudunuzu yoga gibi aktiviteler rahatlatacaktır.
Ancak bu dönemde, aynı zamanda ağırlıklarla çalışarak vücudu güçlendirmek de bir o kadar önemlidir. Kemikleri güçlü tutmak için ağırlıkla çalışmak büyük fayda sağlar. Öte yandan tek bir egzersize bağlı kalarak kendinizi köreltmemeye çalışmalısınız. Grupla yapılan aktivitelere de katılarak egzersiz rutinini sıkıcı olmaktan kurtarabilirsiniz.
40’lı yaşlarda egzersiz
40’lı yaşlar egzersiz rutininizin hayatınızda en çok önem taşıdığı zamanlardır. Vücudumuzdaki doku yıkımı doğal olarak orta yaşlarda artar. Kaslarımız kütle ve elastikiyetini kaybetmeye başlar. Bu da metabolizmamızı yavaşlatır ve kilo almayı kolaylaştırır. Bu süre zarfında, hem erkekler hem de kadınlarda hormon üretiminde düşüş gözlenir. Bu da özellikle karın çevresinde kilo alımını kolaylaştırır.
Karın bölgesindeki kilolar ise yüksek tansiyon, diyabet ve kalp hastalığı ile bağlantılıdır. Ancak egzersiz, tüm bu sorunlar için en iyi çözümlerden biri olacaktır. Haftada 3-5 gün kardiyo egzersizleri yapmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz. Eğer eklem ağrılarından mustaripseniz düşük efor gerektiren aktiviteler tercih edebilirsiniz. Örneğin, bisiklete sürmek, yürüyüş yapmak veya yüzmek gibi… Ağırlıklarla çalışmak bu dönemde de kemik yoğunluğunu korumak için önem taşır. Kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlü tutmanızı sağlayacak aktivitelere özen göstermelisiniz.
50 ve 60’lı yaşlarda egzersiz
Bu yaşlarda, vücudunuzu dinleyerek ona ihtiyaç duyduğu şeyi verebilirsiniz. Genelde bu yaşlarda eklem ağrıları sık rastlanan bir durumdur. Ancak bunun sizi egzersiz yapmaktan alıkoymasına izin vermemelisiniz. Eğer egzersizler ağır geliyorsa temposu düşük egzersizlere yönelebilirsiniz.
Örneğin yüzme, hem tüm vücudu çalıştıran hem de vücuda ağırlık bindirmeyen bir seçenektir. Buna ek olarak bisiklete binme ve yürüyüş yapma da tercihleriniz arasında olabilir. Ağır egzersizler yerine, daha uzun süre boyunca yapacağınız hafif egzersizler zorlanmamanızı sağlayacaktır.
Özellikle 60’lı yaşlarda, düşme gibi kazalarla oluşan kırıkların iyileşmesi zor olduğundan yavaş yavaş ve dengenizi sağlamanıza yardımcı olacak egzersizlere yönelebilirsiniz. Tek ayak üzerinde durma, bacak kaldırma gibi egzersizler de dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır.
70 ve üzeri yaşlarda egzersiz
Eğer bu yaşa kadar egzersizi hayatınızın bir parçası yapmışsanız, bundan sonra da böyle devam etmemesi için hiçbir sebep yok. Önceki yıllardan alışkın ve antrenmanlıysanız, yüzmeye ve hatta koşmaya bile devam edebilirsiniz. Düşük yoğunlukta egzersizler bu yaşlarda kilit önem taşımaktadır.
Tai chi ile dengenizi sağlamaya devam edebilir öte yandan tempolu yürüyüş, düşük yoğunluklu bir kardiyo egzersizi ile vücudunuzu destekleyebilirsiniz.
