FOTOĞRAF: SAKARA
Bazen canınız inanılmaz derece tatlı, patates kızartması, tuzlu erik, çikolata çekiyor ve onu yiyene kadar rahat edemiyor musunuz? Eğer cevabınız evetse, merak etmeyin! Dünya popülasyonunun yarısından fazlası –bir araştırmaya göre yüzde 90’ı (!)- düzenli bir şekilde gıda aşermeleri yaşıyor. Bu isteklerinizi ara sıra gerçekleştirmenizde hiçbir problem olmasa da kronikleşen gıda aşermeleri, eğer doğru tercihler yapılmıyorsa, beslenme düzenini, kilo kontrolünü ve zihinsel sağlığı negatif yönde etkileyebiliyor. Rafine, yapay şekerli, paketli, kimyasal eklentili gıdalara yönelmek uzun vadede bütünsel sağlığı aşağı çekebiliyor. Neyse ki canınızın bazı gıdaları çok çekmesinin arkasında bir mantık bulunuyor ve bu gıdaların sağlıklı alternatifleri sizi en az kendileri kadar tatmin edebiliyor!
Neden canımız bazı besinleri çok çekiyor?
1. Susuzluk
Bedenimizin neredeyse yüzde 70’i sudan oluşuyor ve yaşamın devamlılığını sağlayan her kimyasal reaksiyon için su gerekiyor. Gün içinde yetersiz su içmek bedenin zihne alarm sinyalleri göndermesine yol açıyor. Nitekim beyin bu mesajı her daim doğru algılamayıp sussuzluğu açlık ile karıştırabiliyor. Aniden ortaya çıkan yeme isteklerinde çoğu zaman temel neden su ihtiyacımız oluyor. Eğer bir bardak su içtikten sonra canınız hala yemek yemek istiyorsa aşağıdaki faktörler buna neden oluyor olabilir!
2. Yorgunluk
Bedenimizi çok çalıştırdığımız ve yorgun olduğumuz zamanlarda canımız karbonhidrat ve şeker çekiyor. Bu aslında çok basit bir mantığa dayanıyor. Şeker ve karbonhidratların yapı taşı olan glikoz bedende en hızlı şekilde enerjiye dönüştürülen organik madde oluyor. Bununla beraber glikozdan kazanılan enerji kısa sürüyor ve bedeni daha fazlası istemeye sürüklüyor.
3. Besin değeri yetersizliği
Bedenimiz, normal işleyişi için en az 45 mikro besin; vitamin ve minerale ihtiyaç duyuyor. Hücresel düzeyde başlayarak her bir organ ve sistemin çalışmasına aktif olarak katılan bu mikro besinler, sağlık ve iyi olma halinin yüksek tutulmasında hayati rol oynuyor. Maalesef yetersiz beslenme, yanlış tarım pratikleri, ilaç kullanımı, çevresel toksinler gibi birçok faktör, toplumun büyük bir kısmının besin değeri eksikliği yaşamasına neden oluyor. Bu da kendini yorgunluk, beyin sisi, ruhsal iyi olma halinde düşüş, saç dökülmesi gibi birçok semptomla ve gıda aşermeleri ile gösterebiliyor. Beyin, yeme istekleri ile bedende eksik olan değerleri kapatmaya çalışıyor. Örneğin, mineral eksiklikleri tuzlu gıda istemeyi, günlük kalori ihtiyacının altında kalmayı; yorgunluğa neden olan demir eksikliği de şekerli ve karbonhidratlı gıdaları aniden istemeyi tetikleyebiliyor. Nitekim bazı gıdaları aşermenin besin değeri eksikliği ile ilişkisi konusunda daha çok bilimsel araştırma yapılması gerekiyor.
4. Bağırsak mikrobiyotasında dengesizlik
Bir teoriye göre iştahımızı bağırsaklarımızda yaşayan bakteri ekosisteminin ne denli aç veya tok olduğu kontrol ediyor. Mikrobiyota olarak adlandırılan bu iyi ve kötü huylu bakteriler bedenimiz tarafından sindirilemeyen lifler olan prebiyotikler ile besleniyor. Neyse ki meyve, sebze, baklagil, yulaf ve tohumlar gibi birçok besin lif açısından oldukça zengin. Bu gibi prebiyotik gıdaların beslenmede az bulunması bağırsak mikrobiyotasının “aç kalmasına”, zihnin çevresinde çoğu zaman şekerli ve karbonhidratlı, lif açısından zayıf gıdalar aramasına neden oluyor.
5. Hormonal dengesizlikler
Özellikle kadınları etkileyen bu durum, regl görmeye devam eden kişilerde aylık bazda ve büyük hormonal değişimler ile ayrıca menopoz, hamilelik sırasında görülebiliyor. Menstrüasyon döngüsü sırasında kalori ihtiyacının değişmesi yeme isteğine yansıyabilirken menopoz ve hamilelik esnasında hormonların düzenli olarak kontrol edilmesi ve uygun beslenme-yaşam tarzı değişimlerinin alınması gerekiyor. Öte yandan her iki durumda da hormonal denge için günlük beslenmeye keten tohumu, kabak çekirdeği, ay çekirdeği ve susam gibi sağlıklı yağ deposu tohumları eklemek fayda sağlıyor.
6. Duygusal tetikleyiciler
En temel duygusal tetikleyicilerden olan stres, iştah sinyallerini de direkt etkiliyor. Çevresel stres faktörü karşısında sempatik moda geçen beden, kortizol hormonu salgısını arttırıyor. Bu artış diğer bazı hormonların, örneğin iyi hissetme hormonları olarak bilinen serotoninin salgısını baskılıyor. Yeniden iyi hissedebilmek için bu kez çareyi tüketildiği anda ani serotonin salgısı tetikleyen şekerli gıdalarda aramaya başlıyoruz. Her stres altına girdiğimizde kendimizi rahatlatmak için bu yolu kullanıyorsak zihin şekerli gıdalara karşı bir alışkanlık ve bağımlılık geliştirmeye başlıyor. Başa çıkılabilir bir stres anında bile yeme atakları baş gösterebiliyor. Bu alışkanlığı hafifletmenin bir yolu da tüketilen gıdaları basit karbonhidratlar, yapay, rafine şekerler ile değil kan şekerini zıplatmayan kompleks karbonhidratlardan yana seçmek oluyor.
Hangi yeme isteği neden kaynaklanıyor? – Sağlıklı alternatifleri neler?
Besin değeri eksikliği ile gıda aşermeleri arasındaki ilişkinin üzerinde daha çok çalışılması gerektiğinin altını çizerek beslenme uzmanları tarafından gündelik yaşamda uygulanarak etkili sonuçlar alan aşağıdaki eşleşmelere bir sonraki aşermenizde şans verebilirsiniz! Nitekim hepimiz için en doğru ve sağlıklı beslenme modelinin, diyet kültürüne uyan değil, ihtiyaçlarımıza, isteklerimize ve sezgilerimize cevap veren bir beslenme olduğunu unutmayın.
1. Çikolata -> Magnezyum
Kuru yemişler, tohumlar, ıspanak, soya sütü, siyah fasulye, edamame, avokado, elma, çiğ havuç.
2. Şekerli gıdalar -> Krom, karbon, fosfor, sülfür, triptofan
- Krom: Brokoli, üzüm, peynir, organik tavuk.
- Karbon: Taze, çiğ meyveler.
- Fosfor: Organik tavuk, kırmızı et, yağlı balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, kuru yemişler ve tohumlar.
- Sülfür: Turna yemişi, turp, lahana, karnabahar.
- Triptofan: Peynir, kuru üzüm, tatlı patates, ıspanak.
3. Unlu gıdalar -> Nitrojen
Kırmızı et, yağlı balık, tavuk, tofu, kuru yemiş, baklagil, chia tohumları gibi yüksek protein içeren gıdalar.
4. Yağlı, kızartma gıdalar -> Kalsiyum
Organik süt ve süt ürünleri. Ispanak, semizotu, kale, karalahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler.
5. Tuzlu gıdalar -> Klorür, silisyum
- Klorür: Yağlı balıklar, keçi peyniri, keçi sütü.
- Silisyum: Kaju, kuru yemişler, tohumlar.
Öte yandan tabii ki ıspanak yemek canınızın çikolata istemesini kısa vadede kesmeyebilir. Böylesi anlarda besinlerin düşmanımız değil, enerji kaynağımız olduğunu unutmayın ve kendinizi masum bir aşermeyi büyük bir yeme problemine dönüştürecek kadar sıkmayın! Birçok uzmanın da katıldığı gibi beslenmemizin yüzde 80’ini dengeli, besin değeri açısından yüksek, gerçek gıdaların; yüzde 20’sini ise kalbimizi mutlu edecek yiyeceklerin oluşturması sağlıklı ve uzun bir yaşam için yeterli oluyor.
