In partnership with Wings
Yeni yılda sağlıklı beslenme kararınızı birlikte gözden geçirelim. Bu sene geçmiş yıllarda yaptığınız gibi gerçek dışı hedefleri, sürdürülemez aksiyon planlarını geride bırakalım. Size gerçekçi hedefler ve uygulanabilir bir aksiyon planı hazırlayarak başlayalım. Kendinize aşağıdaki soruları sorun ve yanıtlarınız doğrultusunda 2024 hedeflerinizi belirleyelim. Kağıt ve kaleminiz hazır ise başlayalım. Yazının sonunda aşağıdaki formu kendiniz için doldurmanızı isteyeceğim.
2024 “Sağlıklı Beslen” Aksiyon Planım
1. Gerçekçi kilo hedefim: _______.
2. Günlük/haftalık egzersiz hedefim: __________________________.
3. Günlük 5 porsiyon sebze & meyve hedefim: ___________________.
4. Sağlıklı beslenme planımı aksatabilen nedenler: ___________________________________. Bu nedenler karşısında benim aksiyon planım: ______________________________________.
1. Gerçekçi kilo hedefiniz nasıl olmalı?
Gerçekçi, ulaşılabilir kilo hedefiniz kaç olmalı? Diyelim ki bugün 35 yaşındasınız, hedefiniz 20’li yaşlardaki kilonuz kesinlikle olmamalı. Bugün ne o günkü metabolizma hızına ne de o hareketliliğe sahipsiniz. 36 yaşında bunlar maalesef geri gelmeyecek. Kendinize yaşınıza, yaşantınıza uygun bir hedef koyun.
Öncelikle beden kitle indeksinizi hesaplayalım:
Beden Kitle Indeksi (BKI)= Vücut ağırlığı (kg) / metre cinsinden boy uzunluğunuzun karesi (m2)
Örneğin, 65 kg ve 1.60 cm boy ise BKI= 65 kg/ (1.6 m*1.6 m) =25,39 kg/m2
Eğer BKI 25 – 30 arasında ise senenin ilk yarısında mevcut kilonuzun %10’unu kaybetmek ve sene sonuna kadar ulaştığınız kiloyu korumayı hedefleyebilirsiniz.
Eğer BKI 30’un üzerinde ise kilonuzun %20 – %25’ini vermeyi hedefleyin. Bu hedef için bu işi ciddiye alıp odaklanmanız lazım. Detaylı bir check-up ile başlayıp, doktor ve diyetisyen eşliğinde kilo kaybetmeyi planlamanızı öneririm.
Kilo hedefime nasıl ulaşacağım?
Öncelikle kısıtlayıcı diyetlerden uzak durun çünkü kısıtlayıcı diyetler ile kilo veren bireylerin yaklaşık %95’i daha önce verdiği ağırlıklara geri dönüyor. Şu an literatürde kalıcı kilo vermeyi tek başına sağlayan herhangi bir tıbbi beslenme tedavisi maalesef bulunmuyor.
Gerçekçi kilo hedefinize, sürdürülebilir aksiyon planınızı adım adım uygulayarak sağlıkla ulaşabilirsiniz. Gelin birlikte sürdürülebilir aksiyon planınızı oluşturalım.
Sürdürülebilir aksiyon planınız
1. Egzersiz planı
Bugünkü yaşantınızda haftada 5 gün birer saat egzersiz yapma şansınız yok ise 2024 için de gerçekçi olmayacak. Bu nedenle uygulayabileceğiniz egzersiz hedefleri koyalım. Yaptığınız egzersiz, yaparken keyif alacağınız, sürenin nasıl geçtiğini fark etmeyeceğiniz bir egzersiz olsun.
Yaşımız ilerledikçe her sene yaklaşık %1 oranında kas kaybediyoruz. Eğer yaşınız 40 ve üzerinde ise kas kazanımına yönelik bir egzersiz yapmanızı öneririm. Bunun için beden ağırlığınız veya hafif ağırlıklar ile bir uzman eşliğinde antrenman planlayabilirsiniz. Egzersiz hedefi normal bireyler için haftalık 150 dakika öneriliyor. Eğer kilo kaybetme hedefiniz var ise bu süreyi daha da artırmanız gerekiyor.
Bu süreyi illa bir spor salonunda veya yoga matında geçirmeniz gerekmiyor. Açık havada yürüyüş, trekking, bisiklete binmek, işten eve yürümek, marketten alışverişinizi eve taşımak, yüzmek veya evinizi temizlerken de geçen zamanı egzersiz olarak değerlendirebilirsiniz.
Şimdi haftalık/günlük egzersiz süresi hedefinizi ve bu sürede neler yapacağınızı yazın. Örneğin: Haftada 2 gün 30 dakika yüzme ve haftada 3 gün açık havada 1 saat yürüyüş yapacağım.
2. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve yemeyi hedefleyin ve saymaya başlayın
Meyve ve sebzeler iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Bağışıklığımızı güçlü tutmakta ve kanser oluşumunu da engellemekte önemli rol oynarlar. Lif kaynağıdır. Bağırsak sağlığımızın korunması, konstipasyon problemi ve diğer bağırsak problemlerini engelleyebilmemiz için lif tüketimi önemlidir. Dengeli ve sağlıklı beslenmeye katkıda bulunarak abur cubur yeme istediğinizi azaltmanıza yardımcı olur. Tüm bunların yanında çok lezzetliler ve bizler ülkemizde her mevsime özel lezzetli ve çeşitli meyve ve sebze bulabildiğimiz için çok şanslıyız.
Haftalık yemek planınız daha fazla sebze yemeği olsun. Buzdolabınızda hazır yıkanmış ve dondurulmuş sebzelere ve meyvelere yer açın. Yemek planlarken öncelikle ne sebze yemeği veya nasıl salata yapacağınızı düşünün. Atıştırmalıklar yerine meyve yiyin. Eliniz ve canınız bir çikolata paketine giderken bunun yerine 1 avuç nar yemeyi değerlendirin.
Bu hedefi ben sizler için dolduruyorum. Hedef günlük en az 3 porsiyon sebze olmalı. Eğer meyveyi çok sevmiyorsanız günlük 1 porsiyon meyve hedefleyebilirsiniz.
Günlük sebze ve meyve porsiyonu hedefim: 3 porsiyon sebze + 2 porsiyon meyve
3. Sağlıklı beslenme planınızı aksatan nedenler neler?
Sağlıklı beslenme düzeninizi uygularken sizi planınızdan çıkartan nedenler var mı? Çok sık abur cubur yeme isteği, dışarıdan yemek siparişi vermek, evde yemek hazırlamamak, sosyalleşmek, seyahat etmek, alkol tüketimi, stres, vb. gibi nedenler ile planınız sekteye uğruyor olabilir. Bu sorunun cevaplarını gözden geçirin, farkına varın.
Siz planınızı uygularken bu sebepler karşınıza çıktığında nasıl aksiyon alacağınızı planlayın, hazırlıklı olun.
Örneğin:
Sağlıklı beslenme planımı aksatanlar:
Hafta sonu ailem ve arkadaşlarım ile sosyalleştiğimde çok fazla fast food yiyorum.
Ben bu aksamalar karşısında:
Ben bu sosyalleşmelerde daha sağlıklı menüler tercih edebilirim, bazı buluşmalara evden getirdiğim hazır yemeğim ile katılabilirim.
Fast food yeme sıklığını 2 haftada 1 ile sınırlayabilirim. Alkol tüketimimi sınırlayabilirim gibi.
Siz sağlıklı beslenme planınızı uygularken, neler sizi zorluyor veya yoldan çıkarıyor ise bunların farkına varın ve aksamalara karşı planlı olun, kontrolün sizde olduğunu unutmayın. Yazının sonuna geldiysek yukarıda paylaştığım 2024 “Sağlıklı Beslen” aksiyon planınızı oluşturabilir, yeni yılda yeni bir beden için ilk adımı atabilirsiniz.
Sağlıklı beslendiğiniz, kilo hedeflerinize ulaştığınız güzel bir yıl dilerim.
Yenilenen Wings ile hayatınıza değer katmaya, alışveriş keyfini ayrıcalıklara dönüştürmeye hazır mısınız? Siz de Wings’in ayrıcalıklı dünyasına katılmak ve size özel programlarını incelemek için link üzerinden başvurunuzu yapabilirsiniz!
