Yoga nedir? Yoga “ardında derin bir felsefe barındıran, bin yıllardır var olan kadim bir bilim” diyebiliriz. Yoga, Sanskritçe’de birleşmek anlamına gelen “yuj” kökünden türemiş. Yoganın çoğu zaman pilatesle karşılaştırıldığına şahit oluyorum. Her ne kadar yogayı çeşitli fiziksel hareketler olarak algılıyor olsak da, fiziksel hareketler yoganın çok ufak bir bölümü aslında. Sizler için hazırladığımız başlangıç rehberinde yoga nedir, yoganın faydaları, en temel hareketleri ve farklı türleri nelerdir sorularına da cevap bulacaksınız.
Bu yazı Live to Bloom tarafından 25 Şubat 2021 tarihinde güncellenmiştir.
Yoga nedir?
Yogayı bütün derinliği ile anlatmak çok zordur. Bu nedenle yogayı belki de sadece bu işin ustaları, yogiler tanımlayabilir.
- “Yoga, zihindeki dalgalanmaların kesilmesidir.” Bilge Patanjali
- “Yoga, sadece fiziksel egzersiz yapmak değildir. Bundan çok daha fazlasıdır. Yoga, farkındalığı derinleştirmek, zekayı keskinleştirmek, sezgisel yetileri güçlendirmek içindir.” Sri Sri Ravi Shankar
- “Yoga, şimdi ve burada olma bilimidir.” Osho
- “Kadim ve mükemmel bir bilim olan yoga, insanın evrimiyle ilgilenir. Bu evrim, fiziksel sağlıktan kendini gerçekleştirmeye kadar insan varlığının tüm boyutlarını kapsar.” B.K.S. Iyengar
- “Yoga, unutulmaya yüz tutmuş eski bir mit değildir. Aksine, günümüze bırakılmış en önemli mirastır. Bugünün ve yarının kültürünün en temel ihtiyacıdır.” Swami Shivananda
- “Yoga, tecelli eden evrenin ötesindeki sonsuz alemlerle ve kendi varlığımızın sonsuz sevgi kapasitesiyle olan samimi bağlantımızdır.” Bhagavad Gita
Yoganın faydaları nelerdir?
Yoganın faydaları şu şekilde sıralanabilir:
- Stresi yönetme becerilerini geliştirir.
Vücudun algıladığı stresi azaltarak endişenin hem zihinsel hem de fiziksel belirtileri ile savaşan yoga dinlenme halini destekleyerek kortizol gibi stres hormonlarının salgılanma seviyelerini düşürür. Bununla beraber kalp atışı yavaşlatır, tansiyon düşürür ve bedeni optimal denge haline getirir.
- Kas gücünü, eklem kabiliyetini, esnekliği ve dengeyi geliştirir.
Yoga tüm vücudu harekete geçiren, tüm kas gruplarını çalıştıran bir egzersiz türüdür. Bu nedenle düzenli yoga yapmak kas oluşumunu destekleyerek vücudun fonksiyonlarını güçlendirir. Bunun yanı sıra esnekliği ve dengeyi arttıran pozlardan oluşan yoga, günlük olarak gerçekleştirilen eğilme, çömelme, dar yerlere sığma gibi birçok bedensel hareketin eklem kabiliyetinin artmasıyla daha rahat yapılmasını sağlar.
- Zihinsel sağlığı pozitif yönde etkiler.
Anda kalmayı, nefese odaklanmayı ve zihni susturmayı amaçlayan yoga pratiği düşünceleri geçmiş veya gelecekten çekerek iç huzuru geliştirir, hayata dair daha pozitif bir bakış açısı sunar. Beraberinde getirdiği stres yönetimi, endişenin fiziksel ve zihinsel belirtilerin azalması ile yaşamdan alınan memnuniyetin artmasını sağlar. Genel zihinsel sağlığın pozitif yönde gelişmesiyle endişe bozukluğu, depresyon gibi hastalıkların engellenmesinde klinik olarak yardımcı olur.
- Uyku kalitesini arttırır ve düzenler.
Yoga pozları kadar nefes egzersizlerine de dayanan yoga bedeni derinlemesine rahatlatırken zihni sakinleştirir. Meditatif yönü sayesinde yeterli süreler boyunca, kesintisiz bir uyku düzeni oluşturmayı sağlar. Endişe ve stresin zihinsel ve fiziksel etkileri yüzünden yaşanan insomnia gibi uyku problemlerinde yoga tedavi sürecinin etkin bir parçası olabilir.
- Sağlıklı alışkanlıklar kazanmayı sağlar.
Düzenli olarak yoga yapmak beraberinde diğer sağlıklı alışkanlıkları getirir. Yoga yapan kişi aynı zamanda sağlıklı ve dengeli beslenmeye, sigara içmek gibi kötü alışkanlıklardan uzak durmaya çalışır. Yoganın sağladığı yeterli fiziksel aktivite, düzenli, kaliteli uyku ve pozitif bir zihin kişiyi hayatın her alanında daha iyi seçimler yapmaya teşvik eder. Yapılan bazı araştırmalar, kişide sigara içme isteğini azaltma etkisine sahip olan yoganın sigara bağımlılığı tedavilerinde kullanılabileceğini gösteriyor.
- Kilo kontrolünde yardımcı olur.
Tüm vücudu harekete geçiren bir antrenman olan yoga zaman içinde vücut kitle endeksini düşürerek kilo kontrolünü sağlar. Düzenli yoga pratiği ile beraber gelen sağlıklı alışkanlıklar ve dengeli beslenme düzeni yapılan fiziksel aktivitenin beden üzerindeki etkisini arttırır. Kas oluşumu ve yağ kaybı ile zamanla vücut daha sıkı, uzun ve ince görünür.
- Kronik ağrıların hafifletilmesinde destekleyicidir.
Araştırmalar kanser, otoimmün hastalıkları, skolyoz, hipertansiyon, astım gibi kronik olarak ağrı ve acıya neden olan hastalıkların semptomlarının hafifletilmesinde yoganın yardımcı olabileceğini gösteriyor. Buna ek olarak kronik olarak yaşanan sırt, omuz ve boyun gibi kas/eklem ağrılarının geçirilmesinde etkilidir.
- Bedeni arındırıcı, detoks etkisi vardır.
Artan fiziksel aktiviteye bağlı terleme, vücudun iç organlarına masaj yapan çevrilme pozları ve akciğer kapasitesini geliştiren derin nefes teknikleri sayesinde yoga vücudun doğal detoksifikasyon (boşaltım) sistemlerine destek olur.
- Doğru nefes almayı öğretir.
Yoga pratiği dikkati nefes alıp verme eylemine getirerek nefes farkındalığını arttırır. Artan farkındalık yoga pratiğinin dışına, günlük hayata yansır. Nefesin rahatlatıcı, sakinleştirici ve odak arttırıcı gücünün stresli veya birçok duygunun yaşandığı yoğun durumlarda kullanılmasını sağlar. Duyguların, düşüncelerin daha iyi kontrol edilebilmesini, stresin daha iyi yönetilmesini ve öz kontrolün önemli oranda artmasını sağlar.
Temel yoga hareketleri
1) Dağ pozu
Köklenmeyi sağlayan, duruşu ve dengeyi geliştiren yoga hareketleri arasındadır. Birçok akışta ilk poz olarak kullanılır.
2) Aşağı bakan köpek
Bütün vücudu esneten, kasları çalıştıran aşağı bakan köpek neredeyse her yoga çeşidinde başlangıç pozu olarak görülür. Sırtı, beli ve omurgayı esnetir. Başlangıç seviyesinde ayakların tamamen yere basmasına gerek yoktur. Amaç popo kaslarını kullanarak omurgayı düz bir biçimde yukarı göndermek ve arka bacak kaslarını esnetmektir.
3) Çocuk pozu
Yoga akışında dinlenme pozu olarak da bilinir. Sırtı, omurgayı ve boynu rahatlatır. Sakinleşmeyi sağlar.
4) Köprü pozu
Bedenin ön kısmındaki kasları esnettiği kadar kalça kaslarını da güçlendiren Köprü pozu zorlayıcı olduğu kadar güçlendirici temel yoga hareketleri arasındadır.
5) Sandalye duruşu
Kalça kaslarını ve diz eklemlerini çalıştıran sandalye duruşu alt bedeni güçlendirir.
6) Yoga squat (Çelenk duruşu)
Stresin fiziksel belirtileri kendini özellikle kalçalarda gösterir. Bu nedenle çelenk duruşu gibi kalçaları açan, popo kaslarını çalıştıran ve pelvik eklemlerini geliştiren yoga pozlarının sakinleştirici etkisi vardır.
9) Oturarak omurga döndürme
Omurgayı esnetmek, rahatlatmak için uygulanan bir tür çevrilme pozu olan Oturarak omurga döndürme aynı zamanda iç organlara masaj yaparak vücudun sindirim ve boşaltım sistemlerini destekler.
Yoga nasıl yapılır?
Yoga 11 farklı alt dala ayrılan oldukça geniş ve derin bir pratiktir. Birbirlerinden güç, tempo hatta yapılış amacına göre ayrılan yoga türlerini bilmek hedeflerinize daha etkili biçimde yaklaşmanızı sağlar. Aşağıdaki yoga çeşitlerinden kendi ihtiyaçlarınıza göre olanı seçerek ister rahatlatıcı Yin ile uykuya dalın, isterseniz bedeninizi zorlayıcı Ashtanga ile geliştirin!
1) Vinyasa yoga nedir?
Yoga denilince ilk aklana gelen Vinyasa bir seri halinde gerçekleştirilen yoga pozlarının doğru nefes alış verişleri ile koordine biçimde yapılmasına denir. Pozlar içinde belirli bir akışın yakalandığı Vinyasa en sık uygulanan ve atletizm yönü daha baskın yoga çeşitlerinden birisidir.
2) Hatha yoga nedir?
Başlangıç seviyesi için en ideal olan yoga çeşidi diğer yoga tiplerine oranla daha yavaş bir tempoya sahip Hatha yogadır. Bir akış içerisinde uygulanan yoga pozları nefes alış verişi kadar sıklıkla değiştirilmez ve girilen pozlarda belirli süreler kalınır.
3) Ashtanga yoga nedir?
İleri seviye yoga türlerinden birisi olan Ashtanga yoga belirli ve fiziksel olarak zorlayıcı bir takım yoga pozlarının akış halinde uygulanmasına dayanır. Ayakta ve mat üzerinde pozların karışık halde uygulandığı Ashtanga’ya nefes egzersizleri de eşlik eder.
4) Yin yoga nedir?
Yavaş tempoda, çoğunlukla mat üzerinde oturularak veya yatılarak gerçekleştirilen pozların oluşturduğu Yin meditatif yönü daha baskın olan sakinleştirici bir yoga türüdür. Gece vakti, uyumadan önce rahatlamak, uykuya hazırlanmak için rahatlıkla her seviye tarafından uygulanabilir.
5) Restoratif yoga nedir?
Amacı bedeni ve zihni rahatlatmak olan restoratif yoga uzun ve yorucu bir iş gününden sonra kasları esnetmek, eklemleri açmak için uygulanabilir. Az ve öz pozlarda uzun süre vakit geçirilen restoratif yoganın faydaları için içerdiği nefes egzersizleri ve uzun meditasyon bölümü ile beden kadar zihne de iyi gelir diyebiliriz.
