Yoga aslında bir farkındalık çalışmasıdır. Yoga dediğimizde “asana” olarak adlandırdığımız hareketlerin yanı sıra nefes çalışması ve meditasyondan da bahsederiz. Yoga terapi ise yogadan farklı bir tarz olmayıp, yoganın alt kolunu temsil eder.
Yoga terapide, yogadan farklı olarak kişiye uygun asana uygulaması, nefes ve meditasyon çalışmasının yanı sıra yaşam tarzında da değişiklikler önerilir.
Çünkü beden bir bütündür; tutum ve davranışlardan, düşünce yapısından ve beslenme alışkanlıklarından etkilenir. Bunlar kendi içlerinde birbirlerini de etkilemektedir. Egzersiz alışkanlığı geliştirmek veya evden çıkmadan önce meditasyon yapmaya başlamak yaşam tarzında yapılan değişikliklere örnektir.
Zihinsel sağlığımızı korurken yoga terapinin yaşam tarzımızda yapılmasını önerdiği değişiklikler nedir?
Yoga terapide ilk başta ne yaptığımızı fark etmeye çalışırız, sonra da bunu değiştirmek için küçük de olsa bir adım atmaya gayret gösteririz.
Beslenme
Anksiyete problemi yaşayanların zihni anksiyete halinde aşırı hareketlidir. Bu yüzden kafeinli içecekler, alkol, aşırı miktarda çay, çikolata, soya soslu leblebi, cips gibi katkı maddesi yüksek ve aşırı soslu besinler gibi zihnin hareketliliğini artıran gıdaları tüketmemek gerekir.
Düşünce kalıpları ve alışkanlıklar
Düşünce kalıplarını ve alışkanlıklarımızı değiştirmek, beslenme tarzındaki değişikliğe kıyasla daha zordur ancak imkânsız değildir. Gece yatağımıza yatınca “Yine uyuyamayacağım” diye düşünürsek zaten uyumakta güçlük çekeriz.
Bu yüzden önce düşünce kalıplarımızı fark etmemiz gerekir. Fark ettikten sonra da onun yerine olumlu olan başka bir şey koymaya çalışmalıyız.
Örneğin öğleden sonra içilen çayı, kahveyi kesmek, televizyonda bizi gerginleştirecek programları izlemeyi bırakmak, zihnimizi fazlaca uyaran elektronik cihazlara bakmayı bırakmak gibi… Bu alışkanlıkların yerine ise uykudan önce rahatlatıcı bir banyo yapmak veya yumuşak bir müzik eşliğinde uykuya hazırlanmak.
Özetle yediğimiz, içtiğimiz şeyleri, düşünce kalıplarımızı, kendi tutum ve davranış kalıplarımızı fark etmek hepsi birer farkındalık çalışmasıdır.
Fiziksel egzersiz
Anksiyete halinde zihin aşırı hareketli olup beden ise aksine hareketsiz kalmıştır. Bu yüzden öncelikle yapmamız gereken, bedeni hareketlendirmektir. Yoga, yürüyüş ya da herhangi bir sporu düzenli olarak yapmak en önemli koşuldur.
Diyafram nefesi
Karın (diyafram) nefesi, göğse aldığımız nefese kıyasla daha fazla sakinleştirici etkiye sahiptir. Sinirli, gergin ya da stresliyken, nefes daha sığ ve göğüs kafesinin üst tarafındadır. Nefesi sadece ağızdan boşaltarak, belki bir “AAHHH” sesiyle nefesin karna inmesini sağlayabiliriz.
Elleri karında tutmak da işe yarayabilir. Birkaç tekrardan sonra nefes rahatladıkça zihin de sakinleşmeye başlayacaktır. Diyafram nefesi ile birlikte nefes veriş süresini uzatmak da işe yarayabilir.
Meditasyon
Meditasyon hem oturarak hem de ayakta yapılabilir. Mesela yürüyüş meditasyonunda attığımız her adımı fark etmeye çalışırız. Ayağımızın altındaki zemini, o anki nefesi, ayağın yere değdiği noktaları gibi hepsini fark etmeye çalışırız.
Bunun yanı sıra dinamik meditasyon dediğimiz bedenin hareketli olduğu farklı meditasyon tarzları da mevcuttur. Mesela dans etmek de bir meditasyondur ve müzikle birlikte hareket ederiz. Dansla birlikte ise zihinden çıkarız. Dans bedeni hareketlendirmenin en etkili yollarından biridir.
Eğer hiç meditasyon yapmadıysanız ve denemek isterseniz;
Gözleriniz ister kapalı ister açık olsun. Duvara ya da bir objeye bakarak yirmiden de geriye sayın. Zaman içinde alıştıkça sayı saymayı nefesle birleştirmeye başlayın. Yani nefes al-ver yirmi, nefes al-ver on dokuz gibi. Sıfıra kadar sayın.
Burada nefesin süresinden bahsetmiyoruz sadece nefesi sayıyoruz. Nefesi sayarken elleriniz karında olsun ve nefesin hareketini izleyin. Meditasyon yaptıkça zaman içinde içimizdeki hiç bitmeyen konuşmayı fark etmeye başlıyoruz. Bunu fark ettikçe tutum ve düşünceleri de daha iyi anlamaya başlıyoruz.
İlginizi çekebilir!
- Nefes Farkındalığı ile Anksiyetenizi Azaltın
- Bilimsel Çalışmalar Işığında Aromaterapi ile Anksiyete Bozukluğunu Azaltın
- Günümüzde Anksiyete Neden Bu Kadar Yaygın ve Tedavi Yolları Nedir?
- Anksiyete Rehberi: Yoga ile Beyninizin Yapısını Değiştirin
Banu Çadırcı kimdir?
IAYT-Uluslararası Yoga Terapist Derneği’nden onaylı sertifikaya sahip Türkiye’deki tek Yoga Terapist olan Banu Çadırcı, Gary Kraftsow ile 500 saatlik Viniyoga Yoga Terapist Eğitimini 2015 yılında, 500 saatlik Viniyoga Hocalık Eğitimini 2013 yılında ve yine Krishnamacharya ekolünden gelen Leslie Kaminoff ile 72 saatlik Yoga Anatomisi Eğitimini 2012 yılında tamamladı. 2006 yılından beri sadece yoga öğretmektedir.
