Depresyonda ya da kaygılı olduğunuz dönemlerde muhtemelen yapmak istediğiniz en son şeylerden biri kalabalık bir fitness salonuna gidip egzersiz yapmak olacaktır. Şimdi kendinize bir iyilik yapın; önce yapıştığınız o kanepeden kalkın sonra da bilgisayarınızda bir egzersiz ya da yoga videosu açarak, hareketleri tekrarlamaya gayret gösterin! Haydi hareket zamanı…
Yapılan son çalışmalar; egzersiz ya da yoga yapmanın depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu ortaya koydu! American Psychological Association’ın her yıl gerçekleştirdiği kongrede yer alan 6 önemli sunumda; yoganın, farklı şiddet seviyelerinde depresyonu olan kişiler üzerinde iyileştirici etkilere sahip olduğunu gösteren çalışmalara yer verdi. Bu çalışmalarda, depresyon semptomları taşıyan farklı yaş, meslek ve cinsiyet gruplarından olan katılımcılar, sekiz hafta boyunca haftada iki defa düzenli olarak yoga derslerine katılarak Hatha yoga ve Bikram yoga sınıflarına devam ettiler.
Katılımcılar her ne kadar farklı gruplardan olsa da, araştırma sonucunda benzer düşünceyi paylaştılar: Yoga ile depresyon semptomlarının azalması arasında pozitif bir korelasyon bulunuyor! Hatta birçoğu ders sonrasında, yogayı başkalarına da önerdi. Bazı yoga pozlarından sonra zihninizin ve bedeninizin derin bir rahatlamaya geçtiğini düşünürsek, bu durum hiç de şaşırtıcı değil. Ancak araştırmayı gerçekleştirenler, yogayı size önerilen terapiyle-ya da size iyi gelen her ne ise- değiştirmeyerek sadece bu süreçte kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak tamamlayıcı bir yöntem olduğunu vurguluyor.
Yoganın, özellikle sertifikalı bir eğitmen eşliğinde yapıldığında zihinsel olarak sizi rahatlatacağını ve modunuzu yükselteceğini bilmenizde fayda var.
Depresyon ile mücadele
Sakinleşip depresyonun fiziksel belirtilerini ele aldığımızda, duygusal sorunlarımızı görmek biraz daha kolay olabilir. Yunus (dolphin), ters köpek (downward-facing dog) ve baş üstü (headstand) gibi pozlar ile zihin sakinleşir; endişe ve stres azalırken, depresyon semptomları da hafifler. Aynı zamanda enerjinizin de yükselmesini sağlar.
Güvercin (pigeon), kertenkele (lizard) ve kelebek (butterfly) gibi uzun ve derin duruşlar ise, chakralarımızı açarak, öfkemizin kalçalarımızdan, üzüntümüzün göğsümüzden ve stresimizin de omuzlarımızdan çıkıp gitmesini sağlar. Böylelikle, bedenimizde sıkışan duyguları açığa çıkarır ve iyi duygular için ruhumuzda yer açarız.
Fiziksel olarak aktif olmak, vücuttaki endorfin (mutluluk hormonu) salgısını artırır ve vücudun kendiliğinden üretmesini teşvik eder. Bu da vücudun, ihtiyaç duyduğunda kendiliğinden serotonin düzeyini nasıl yükselteceğini öğretir. Yoga esnasında sarfedilen enerji sayesinde vücutta endorfin hormonları salgılanır böylece depresif ruh hali azalır ve daha mutlu hissederiz.
Endorfin seviyenizi artıracak ve depresyona iyi gelecek yoga pozları
1.Dağ Duruşu (Urdhva Hastasana)
Kollar, bacaklar, sırt ve göğüs bölgenizde gücünüzü artırmak, zindelik ve esneklik sağlamak, nefes alış verişlerinizi kontrol altına almak ve enerji depolamak istiyorsanız bu duruş tam size göre. Uykusuzluk ve baş ağrısı çekiyorsanız bu pozu uygulamayın.
2. Aşağı Bakan Köpek Duruşu/ Adho Mukha Shvanasana
Bu duruş sayesinde beyniniz sakinleşir, bedeninize enerji dolar. Stresi azaltmanıza yardımcı olan bu duruşu uygulayarak hafif depresyonla mücadele etmek mümkün olabilir. Bedeninize esneklik kazandırabilir, baş ve boyun bölgesindeki gerginliği azaltarak rahatlamanıza yardımcı olur.
3. Mum Duruşu (Salamba Sarvangasana)
Mum duruşu, spinal sinirlerin uzamasını sağladığı için baş, boyun ve omuz bölgesinde belirgin bir rahatlama hissedilir. Yoganın tüm ters duruşlarında olduğu gibi bu duruşta da kan akışı yön değiştiriyor ve böylece kalp sakinleşiyor, yavaşlıyor, zihin berraklaşıyor. Hamilelere ve yüksek tansiyonu olanlara tavsiye edilmiyor.
4. Sandalya Duruşu (Utkatasana)
Sandalye duruşunda ise kalça ve göğüs kasları güçleniyor. Denge ve dayanıklılığı geliştiren bu duruş kireçlenme ve eklem ağrılarına iyi geliyor. Tabii kilo vermeye de.
5. Köprü Duruşu (Setubandha Sarvangasana)
Göğüs bölgesini, kalçayı, boynu ve omurgayı esneten bu duruş sayesinde beyin sakinleşerek depresyonun etkileri yavaş yavaş vücuttan uzaklaşıyor. Beldeki ağrıları gidermeye yardımcı olan bu duruş sindirimi hızlandırdığı gibi stresi de azaltıyor.
6. Kartal Duruşu (Garudasana)
Bu duruş sizi konsantrasyona zorlar. Keder, hayal kırıklığı ve kızgınlığı serbest bırakmak için kalçalarınızda gerekli ısınmayı sağlar. Bu pozisyondayken şu mantra’yı tekrarlayın: “Geçmiş geçmiş olsun, bugünümüz berrak olsun, gelecekte ise hayal ettiğim her şey gerçek olsun.”
7. Yunus Duruşu (Ardha Pincha Mayurasana)
Bu duruşta adeta öne doğru kanatlanırsınız ve duygularınızın saklandığı tüm noktalar açığa çıkar. Bu pozisyondayken şu mantra’yı söyleyebilirsiniz: “Küçük şeylerle mutlu olmasını bilenler mutluluğu bulacak aradıkları huzura elbet kavuşacaktır.”
8. Kertenkele Duruşu (Utthan Pristhasana)
Kalçanızın esnekliğini geliştirirken bir yandan da sessizce dinlenmenizi sağlar. Bu pozisyondayken şu mantra’yı söyleyebilirsiniz: “Hiç kimse mükemmel değildir. Ben de değilim. Hata yapmak ve öğrenmek benim için olağan. Çünkü ben bir öğrenciyim. Bu da beni güçlü kılıyor.”
9. Ceset Pozu (Shavasana)
Bu duruş size derin bir rahatlama sağlayarak doğası gereği depresyonla mücadele eder. Kollarınızı ve kalbinizi açarken bedeninizin ve zihninizin de rahatlamasına izin verin. Bu pozisyondayken şu mantra’yı söyleyebilirsiniz:“Duygularımın farkındayım, onlara saygı göstereceğim ve onların benden çıkıp gitmesine izin vereceğim”.
Kaynakça: apa.org, yogainternational.com, yogajournal.com
