BESLENME

10 Adımda Daha Az Şeker Tüketin

İşlenmiş şekerin vücudumuza zararları küçümsenemeyecek kadar fazla. Kalp ve damar rahatsızlıklarından kansere, organ hasarından diş çürümesine, kolesterolden kronik enflamasyona kadar birçok negatif etkiye sebep olan şeker kullanımı sınırlandırılmadığı müddetçe yaşam standartlarını ciddi ölçüde düşürebilir. Peki daha az şeker yemek için nelere dikkat etmek gerek?

İşte uzmanlara göre günlük olarak kadınlar için 25 gram, erkekler içinse 37 gramla sınırlı tutulması gereken şeker kullanımını kontrol altına almanın 10 yolu!

1. Tatlandırılmış içeceklerden vazgeçin

Birçok sevilen içecek ekstra şekerle tatlandırılıyor. Sodalar, enerji içecekleri, meyve aromalı içecekler, hatta diğerlerine oranla daha az miktarlarda da olsa bazı smoothie ve meyve suları tahmin etmediğiniz kadar şeker içeriyor.

Örneğin, tamamen doğal olmayan 450 ml ölçüsünde bir elma suyunda yaklaşık olarak 49 gram şeker var. Ambalajlı içeceklerdeki şeker oranını düşünerek bu içecekleri sınırlandırmayı tercih edebilir ve vücudunuzu fazla şekerden koruyabilirsiniz.

Tatlandırılmış içecekler yerine:

Su,
Mineralli su,
Yeşil çay,
Meyve ve bitki çayları,
Kahve.

2. Fazla tatlı tüketiminden kaçının

Evinizde geleneksel tariflere göre tatlı yapıyorsanız içerisine ne kadar çok şeker konduğunu kendiniz de gözlemlemişsinizdir. Çok fazla şeker içeren gıdalar kan şekerinizi birden yükseltip hemen ardından aniden düşürerek kendinizi yorgun, aç ve doyumsuz hissetmenize neden olabilir.

Tatları her ne kadar çok lezzetli olsa da işlenmiş şekerle yapılan tatlı çeşitlerini kendi sağlığınız, kilo dengeniz, kan şekeri seviyeniz için sınırlamanız gerek.

İşlenmiş tatlılar yerine:

Taze meyve
Meyveli yoğurt
Bitter çikolata
Hurma

İlginizi çekebilir: Tatlı İhtiyacını Azaltmak İçin 6 Etkili Yöntem

3. Sos kullanımınızı sınırlayın

Ketçap, barbekü, acı tatlı sos gibi birçok sos çeşidi gözünüze şeker bakımından masum görünüyor olabilir. Ancak 1 yemek kaşığı ketçapta yaklaşık olarak 1 çay kaşığı şeker bulunuyor. Bu nedenle sos alışverişi yaparken özellikle şekersiz olanları tercih edebilirsiniz.

Şeker ilaveli soslar yerine:

Taze veya kurutulmuş baharatlar
Hardal
Sirke
Ev yapımı pesto
Mayonez (şeker içermese de çok fazla yağ içerdiği için kullanımı sınırlı olmalı.)

4. Çeşitli beslenmeye özen gösterin

Şekeri hayatınızdan çıkarmak istiyorsanız onun yerine sağlıklı alışkanlıklar koymanız gerek. Sebze, meyve, protein bakımından zengin ürünler, sağlıklı yağlar, tahıl ve tohumlar ile beslenmek sizi hem fiziksel hem de zihinsel anlamda beslerken şekere olan yöneliminizi de azaltmış olacak.

Çünkü çeşitli beslenmeye özen gösterdiğinizde dışarıdan hazır gıda tüketmek yerine evde pişirilmiş öğünlere yönelebilecek, bu sayede vücudunuza aldığınız yağın, doğal şekerin kaliteli ve işlem görmemiş olduğuna emin olabileceksiniz. Elbette evde pişirdiğiniz yemeklerde ve sağlıklı gıda opsiyonlarında da bir miktar şeker bulunuyor. Ancak hazır gıdalara oranla bu şekerin vücudunuzdaki hakimiyeti çok daha az.

5. Sağlıklı atıştırmalıklara dikkat edin

Şeker, çikolatalar ve kurabiyeler lezzetli ama “zararlı” bir görüntü sunuyor olabilir. Peki ama sağlıklı atıştırmalıklar? Tercih ettiğiniz çoğu granola bar, proteinli atıştırmalıkları, kuru meyveli ürünler birçok işlemden geçiyor. Bazılarının içerisinde şaşırılacak ölçüde işlenmiş şeker bulunuyor. Örneğin, bazı granola barlarda yaklaşık olarak 32 gram şeker var! (*)

Hazır sağlıklı atıştırmalıklar yerine:

Bir avuç fındık
Taze meyve
Kuruyemiş
Haşlanmış yumurta

İlginizi çekebilir: Pişman Olmadan Tüketebileceğiniz Sağlıklı Atıştırmalıklar

6. Etiket okuyun

Aldığınız bir üründe ekstra şeker olup olmadığını anlamak için terimlere biraz hakim olmanız gerek. Etiket okuma alışkanlığı geliştirerek ve şeker türlerine aşina olarak tercihlerinizi sağlıklı ürünlerden yana yapabilirsiniz.

Yiyeceklerde bulunan tatlandırıcı çeşitlerinden bazıları:

Şeker kamışı şekeri
Esmer şeker
Mısır şurubu
Pancar şekeri
Arpa maltı
Agave şurubu
Hindistan cevizi şekeri
Akçaağaç şurubu
Ham şeker

Aynı şekilde gluktoz, früktoz, sakaroz gibi içeriklerin de şeker türleri olduğunu unutmamak gerek.

7. Doğal tatlandırıcılara yönelin

Rafine şekerden uzaklaşmanız ilk etapta kolay olmayabilir. Şeker bağımlılığı en az alkol bağımlılığı kadar kuvvetli. Bu nedenle ilk aşamada doğal tatlandırıcılara yönelmeyi tercih edebilirsiniz.

Sağlığınıza herhangi bir zarar vermeyecek olan üç doğal tatlandırıcı türü:

Stevya: Bir bitki özütü olan Stevya, kalori içermeyen, kan basıncını ve kan şekerini dengeleyen doğal bir tatlandırıcı çeşidi.
Eritritol: Meyvelerde doğal olarak bulunan, çok az kalori içerek ve az bir miktarıyla bile şeker ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olan tatlandırıcı çeşidi.
Ksilitol: Sebze ve meyvelerde doğal olarak bulunan, kan şekeri dengesizliğini önlemeye yardımcı doğal tatlandırıcı çeşidi.

8. Öğünlerinizi planlayın

Sağlıklı beslenmenin en önemli kurallarından biri planlı olmak. Planlı olmayıp öğün saatlerinin arasını çok açık tuttuğunuzda aniden acıkma nedeniyle şekerli ve hazır gıdalara yönelme ihtimaliniz artıyor. Ancak günlük öğünleri belirli bir rutine koyduğunuzda, ana yemekler haricinde atıştırmalıklarınızın neler olacağını belirlediğinizde, ön görülemeyen kaçamakların önüne engel koymuş olabilirsiniz.

Birçok insan market alışverişini haftalık olarak yapıyor. Bu nedenle ellerinin altında tüm hafta boyunca onlara yetecek miktarda sağlıklı yiyecek olduğu için tekrar tekrar markete giderek atıştırmalıklar karşısında ikileme düşme durumunda kalmayabiliyorlar.

9. Açken market alışverişi yapmayın

Karnınız açken market alışverişine çıkarsanız kendinize hakim olmanız çok zor bir hale gelebilir. Çok fazla yiyecek alma ihtimalinizin yanı sıra canınızın şekerli abur cuburlardan çekmesi sağlıksız tercihlere yönelmenize neden olabilir. Yapılan araştırmaların hepsi, aç karnına market alışverişinde daha yüksek kalorili yiyecekleri satın alma eğiliminin arttığını doğruluyor. (**)

Bu nedenle karnınız tokken, bir alışveriş listesinin yardımıyla ihtiyaçlarınızı gidermeyi tercih edebilirsiniz.

10. Yeterli uykuya özen gösterin

Uyku alışkanlıklarınızın yeme alışkanlıklarınız üzerindeki etkisi büyük. Kendinizi uykusuz hissettiğinizde enerji ihtiyacınızı karşılayabilmek için ve daha pratik bir şekilde karnınızı doyurabilmek için hazır gıdalara yönelebilirsiniz.

Tercihiniz tatlılardan veya soslu fast food’lardan yana olduğundaysa vücudunuza gereksiz ölçüde şeker yüklemesi yapmış olursunuz.

Bu nedenle günde 8 saat uyuyarak, uyku düzeninizi biyolojik saatinize göre ayarlayarak, hem günlük işlerinizden tam verim alabilir hem de beslenme rutininizi daha sağlıklı bir döngüye oturtabilirsiniz.