Gün içinde kendimizle kalabileceğimiz kaliteli bir zaman yaratmakta çoğu zaman zorlanıyoruz. Toplantılar, gündelik işler, sevdiklerimize zaman ayırmak gibi aktiviteler sonrası bir bakıyoruz bütün gün kendimiz için bir şey yapamamışız. Tam da bunu fark ettiğimiz anda aslında önümüzde iki tane yol beliriyor. Bir tanesi hayatın akışına bir süre ara verip kendimizle baş başa kalmak, ikincisiyse hayatın akışına devam etmek. Böyle anlarda genellikle kafamızın içindeki ses kendimiz için yapmak istediğimiz aktivitelere yeterince zaman olmadığını söyleyip duruyor. İşte biz bu noktada 10 sayısı ile hayatımızı değiştirmeye başlayabiliriz. Nasıl mı?
Alışkanlıkların temeli
“Alışkanlıkların Gücü” kitabının yazarı ve aynı zamanda davranış psikolojisi uzmanı Charles Duhigg’e göre insanların yeni alışkanlıklar edinirken başarısız olmasının nedeni 3 parçadan oluşan alışkanlıkların son bileşeni olan “ödül” kısmında çuvallamaları.
Bunu şu şekilde açıklayabiliriz; alışkanlıklarımızı değiştirmek istiyorsak öncelikle küçük adımlar atmalıyız. Yapmak istediklerimiz konusunda ufak hedefler belirlemek hem vücudumuzu strese sokmadan yeni rutine alışmamızı hem de başarma hissini daha fazla deneyimleyerek beynimizdeki ödül mekanizmasını aktive etmemizi sağlar. Bu yüzde uzmanlar tarafından alışkanlık edinmenin ilk adımı olarak “10 sayısı” kuralını kullanmak öneriliyor.
İlginizi çekebilir: 21 Gün Alışkanlıkları Değiştirme Rehberi + Şekeri Bırakma Planım
“10 sayısının” sihri
Beynimiz tarafından aynı anda hem az hem de yeterli olarak algılanan 10 sayısı yeni ve iyi alışkanlıklar edinmek için bizlere yardımcı olur.
Önceliklerimiz arasına kendimizi ve kendimizle olan ilişkimizi koymak da insanlarla olan ilişkilerimizi besleyeceği gibi tam ve bütün bir birey haline gelmemizi sağlar. Yani kısacası kendimize zaman ayırmak ve bu süreyi iyi alışkanlıklar için kullanmak dünyayı algılama biçimimizi ve dünyayla olan ilişkimizi düzenler.
Peki zihnimizi, bedenimizi ve ruhumuzu besleyecek olan bu alışkanlıkları oluşturmak için 10 sayısını nasıl kullanabiliriz? İşte tüyolar!
10 dakika doğa kalın
Doğayla bağ kurmak her zaman dengemizi bulmamıza, merkezimize dönmemize ve sağlığımızı desteklememize yardımcı olur. Araştırmalar gösteriyor ki günde 10 dakika direkt güneş ışığı altında kalmak vücudumuzun günlük D vitamini ihtiyacını karşılamaya yetiyor. Ayrıca kalsiyum emilimim kapasitemizi arttırarak diş ve kemik sağlığımızı da destekliyor. Fiziksel etkilerinin yanı sıra doğa ruhumuzu dinginleştiriyor ve zihnimizi sakinleştiriyor.
10 dakika kahkaha atın
Kendinizi mutlu etmek için sadece 10 dakika kahkaha atmanın yeterli olduğunu ve böylelikle de 50 kalori yakabileceğinizi biliyor muydunuz?
Başlarda çene kaslarınızı zorlasa da, 10 dakika boyunca gülümsemek ya da kahkaha atmak ruh haliniz üzerinde sandığınızdan çok daha etkili. Zihninize mutlu olduğunuz sinyalini gönderecek olan bu aktivite, bağışıklık sistemini destekler ve buna ek olarak zihninizin olumsuza odaklanma yapısının da kırılmasına yardımcı oluyor.
Yani sizi mutlu
eden şeylere odaklanmak ve onları düşünmek için günde sadece 10 dakika ayırmak
gününüzü daha sağlıklı, pozitif ve mutlu geçirmenizi sağlar.
10 adet kuruyemiş tüketin
Harvard Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, gün içinde 10’ar adet kuruyemiş tüketen kişilerin tüketmeyenlere göre daha uzun ve sağlıklı yaşadığını ortaya koydu. Kuruyemiş tercihini çiğ badem ve çiğ cevizden yana kullananlarınsa gün içinde tokluk durumunu daha uzun süre stabilize edebildiği ve atıştırmalarını sınırlandırdığı görüldü.
Gün içerisinde atıştırma ihtiyacı duyduğunuz vakitlerde taptaze paketlenen Tadım Çiğ Kuruyemiş ve Kuru Meyve’lerini tüketebilir böylelikle sağlıklı bir beslenme rutinine de sahip olabilirsiniz. Çünkü çiğ kuruyemiş ve kuru meyveler kan şekerinizi dengede tutarken iştah kontrolünü sağlamanızı ve gereksiz atıştırmalıkların da önüne geçmenize yardımcı olurlar.
10 dakika meditasyon yapın
Endişe, kaygı ve uykusuzluk gibi pek çok duruma iyi gelen meditasyona nereden başlayacağınızı bilemiyorsanız, bu adımları takip ederek kolaylıkla başlayabilirsiniz:
- Rahat ve sırtınız dik olacak bir pozisyonda oturun.
- Meditasyona başlamadan önce kısa bir nefes çalışması yapın. 1’den 5 kadar sayarak derin nefes alın ve 10’dan geriye sayarak aynı nefesinizi yavaşça verin. Bu egzersizi birkaç nefes tekrarlayın.
- Meditasyon için zamanlayıcınızı 10 dakikaya ayarlayın.
- 10 dakika boyunca tüm vücudunuzu yukarıdan aşağı doğru tarayın ve hislerinizi fark edin. Zamanlayıcı çalana kadar devam ettirin.
- Dikkatiniz başka bir yere kaydığında ise dikkatinizi nazikçe yeniden nefesinize ya da bedeninize getirin.
- Ardından hislerinizin farkına varın ve yavaşça gözlerinizi açın.
Her gün sabah uyandığınızda ya da akşam yatmadan önce kendinize 10 dakika zaman tanıyarak düzenli bir meditasyon pratiği kazanabilir böylelikle daha sağlıklı bir zihin yapısına sahip olabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Başarılı İnsanların Sabah Rutinleri
10 dakika müzik dinleyin
Özellikle sosyal izolasyon günlerinde pek çok kişinin uyku düzeni bozuldu. Uzmanlar, uykuya dalma süresi olarak 15-20 dakika aralığını optimal süre olarak gösteriyor. Uykuya dalmak için bu sürenin üstüne çıkan bireylere ise yatmadan önce 10 dakika kadar yumuşak caz veya rahatlatıcı klasik müzik dinlemeyi tavsiye ediyor.
10 dakika fiziksel aktivite yapın
Sağlıklı ve fit bir bedene sahip olmak için haftada ortalama 150 dakika fiziksel aktivite yapılması gerekir. Bu süreyi günde 10’ar dakikalık spor molaları vererek tamamlayabilir veya sadece daha aktif bir hayat sürmeye çalışabilirsiniz. En az bir spor salonunda terlemek kadar etkili olan temizlik yapmak, markete yürüyerek gitmek, merdivenleri tırmanmak, çöp atmak için sokağa çıkmak veya vücut ağırlığınızla evde spor yapmak fiziksel sağlığınızı arttıracaktır.
Kişisel gelişiminize zaman ayırın
Kişisel gelişiminize katkı sağlayacak aktivitelere günde 10 dakika ayırmak uzun vadede size çok büyük bir gelişme sağlar. Konunun ne olduğu ise tamamen size kalmış. Zamanlayıcınızı ayarlayarak her gün 10 sayfa kitap okumak, 10 dakika boyunca yabancı bir dilde haber dinlemek, 10 dakika kadar yoga yapmak, 10 dakika kadar nefes egzersizi yapmak, 10 dakika kadar mandala boyamak…gibi.
Öğrenmek istediğiniz aktivitelere günde sadece 10 dakika ayırmaya başlayarak ilk aşamada o konuyu günlük rutininizin bir parçası haline getirmiş olursunuz. Hayatınızın bir parçası haline getireceğiniz bu yeni alışkanlık ise zihninizdeki ödül mekanizmasını tetikler. Zihniniz ufak başarıları gördükçe dopamin hormonunu salgılamaya başlar ve motivasyonunuz yükselir. Böylelikle konuya daha istekli olarak zaman ayırmaya başlarsınız.
