Sağlıklı beslenme, sağlıklı market alışverişinden geçiyor elbette; ancak özellikle son zamanlarda gelen zamlar sebebiyle, market alışverişlerine daha büyük bir bütçe ayırmaya başladık.
Birçoğumuz markete gittiğimizde fiyatlar karşısında şaşırıyor, hedeflediğimizden daha fazla para harcıyor, eve geldiğimizde ise kendimizi aslında ihtiyacımız olmayan pek çok sağlıksız gıda ürünüyle baş başa buluyoruz. Bazen ölçüyü kaçıyoruz, dolabımızda kalan meyveler çürüyor. Bazense o anki ruh halimiz sebebiyle yanlış gıda seçimleri yapıyor, yok yere para harcıyoruz. Oysa bazı küçük değişiklikler, biraz da rehberlikle, ekonomik ve sağlıklı gıda alışverişi mümkün!
Genelimizde sağlıklı gıdaların pahalı olduğuna dair bir algı var. Halbuki sağlıklı gıdalar acai meyvelerinden, mevsimsiz alınan kuşkonmazdan ya da nasıl yiyeceğimizi bile bilmediğimiz ejder meyvesinden (dragon fruit) ibaret değil. Tam tersine sistemimize asla girmemesi gereken cips, gofret, rafine şeker gibi gıdalardan vazgeçtiğinizde, market alışverişinizin uzun vadede nasıl azaldığını da göreceksiniz.
Ekonomik market alışverişi ipuçları
Bazı küçük değişikliklerle markete ayırdığınız bütçeyi küçültmeniz mümkün. Markete gitmeden önce aklınızda bulundurmanız gerekenler şunlar:
- Mutlaka alınacaklar listesi yapın. Alışverişe gitmeden önce mutfağınızın eksiklerini kontrol edin.
- Markete mutlaka tok gidin. Açken canınız normal zamanlarda yemeyi düşünmeyeceğiniz şeyleri isteyebilir!
- Gazlı içecek, cips, kurabiye, gofret gibi hiçbir besleyici değeri olmayan gıdalardan uzak durun.
- Meyve ve sebzeleri mevsiminde alın. Böylesi hem daha ucuz hem de daha sağlıklıdır.
- İndirimleri takip edin. Öğünlerinizi aldığınız indirimli ürünlere göre planlayın.
- Daha pahalı olan et, tavuk ve balık yerine hem daha sağlıklı hem de daha ekonomik olan bakliyat ve yumurta gibi protein kaynaklarına yönelin.
- Dilimlenmiş, yıkanmış gıdalar daha pahalıdır. Bunun yerine meyve sebzeleri bütün halinde alın.
Sağlıklı market alışverişi listesi
Bu bölümde sizin için markete gittiğinizde liste olarak yanınıza alabileceğiniz gıdaları derledik. Sağlıklı ve uygun bütçeli bu gıdalarla haftanın birkaç öğününü hazırlayabilirsiniz.
Yumurta – 8’li Paket: 5,25 TL
Sabah, öğlen, akşam; yumurta her öğünde, her şekilde yenilebilir. İster sabah kahvaltınızda yumurta haşlayın, isterseniz akşam eve geldiğinizde menemen yapın. Yumurta sağlıklı ve ekonomik market alışverişinin yıldızı!
Ispanak – 1 Kg 7,95 TL
İçindeki demir, vitamin ve minerallerle tam bir sağlık deposu olan ıspanağı kahvaltıda omletin içinde, öğlen yemeğinde salata şeklinde, akşam yemeğinde ise zeytinyağında kavurarak ıspanak yemeği şeklinde tüketebilirsiniz.
Elma – 1 Kg 11,89 TL
Elma diğer meyvelere nazaran daha uygun fiyatlı bir meyve. Üstelik kolay kolay bozulmaz da. Aldığınız meyveleri 1 hafta içinde tüketemezseniz de bir sonraki hafta yemeye devam edebilirsiniz. Ara öğünlerde elma yiyerek gün içinde yeterince meyve yediğinizden emin olabilirsiniz.
Yoğurt – 650 gr 4,75 TL
Başlı başına bir probiyotik kaynağı olan yoğurt, sağlıklı sindirim sisteminin olmazsa olmazlarından. Yoğurdu sabah müsli veya meyveler ile, öğlen, akşam ve ara öğünlerde tüketebilirsiniz.
Nohut – Organik 500 gr 8,25 TL
Yüksek protein içerikli nohut; ekonomik, sağlıklı ve lezzetlidir. Nohudu haşlayarak salatalarınızın ve yemeklerinizin içinde kullanabilirsiniz. Daha farklı bir dokunuş eklemek isterseniz nohutu falafel yaparak tüketebilirsiniz. Nohut uzun süre tok tutar ve doğru muhafaza edildiği sürece uzun süre bozulmaz.
Limon – 1 kg 13,95 TL
Limon içine konduğu her şeye lezzet katar ve tam bir C vitamini deposudur. Yemeklerinizde ve salatalarınızda kullanacağınız limonu dilimleyerek suyunuza da katabilirsiniz.
Sarımsak – 250 gr 2,95 TL
Doğal antibiyotik sarımsak, her yemeğe lezzet katar. Sebzelerinizi sarımsakla kavurarak lezzetli ve sağlıklı tarifler yaratabilirsiniz.
Marul – 1 adet 2,90 TL
Akşam yemeğinizde marulla salata yapabilir ya da ara öğünlerinizde sağlıklı bir alternatif olarak tüketebilirsiniz.
Avokado – 1 adet 3,95 TL
Tam bir sağlıklı yağ kaynağı olan avokado ile salata yapabilir, tostunuzun arasına koyabilir ya da sabahları lor peyniri ile birlikte yiyebilirsiniz. Avokado çabuk bozulmaya müsait olduğundan, ihtiyacınız olandan fazla almamaya dikkat edin.
Yeşil Mercimek – 1 kg 10,95 TL
Protein kaynağı sağlıklı ve lezzetli yeşil mercimek ile çorba ve akşam yemeği yapabilir; ayrıca yeşil mercimeği haşlayarak salatalarınızın içine koyabilirsiniz. Vegan ve vejetaryen köftelerinizin içinde de kullanabilirsiniz.
Bulgur – 1 kg 4,25 TL
Lif bakımından zengin, karbonhidrat değeri düşük, protein değeri yüksek bulgur; uygun fiyatlı ve son derece sağlıklı bir gıda. Bulgur pilavı ya da bulgur köftesi şeklinde keyifle tüketebilirsiniz.
Yulaf – 500 gr 5,50 TL
Yulaf, içeriğindeki betaglukan sayesinde hem bağışıklık sisteminizi güçlendirir hem de bağırsak sağlığınızı destekler. Ayrıca kan lipitlerinin istenen düzeyde tutulmasını sağlayarak kan şekerinizi dengeler. Harika bir kahvaltı alternatifidir.
Çiğ badem – 170 gr 16 TL
Kalp için mükemmel bir besin olan çiğ bademin içerisinde yüksek oranda doymamış yağ, protein, potasyum, E vitamini ve magnezyum bulunur. Harika bir ara öğün alternatifidir.
*Eğer glüten intoleransınız varsa; bulgur ve yulaf yerine;
Kinoa – 250 gr 9,26 TL
Fiyatı ilk başta gözünüze yüksek gibi görünse de, 250 gr kinoayı uzun süre boyunca kullanabilirsiniz. Kinoayı sabah kahvaltısında taze meyveler ve yoğurt ile tüketebileceğiniz gibi, akşam yemeğinde pilav gibi de pişirebilirsiniz. Üstelik kendisi yüksek ölçüde protein içeriğiyle müthiş bir “süper gıda”!
İlginizi çekebilir!
- Şeker Bağımlısı Olduğunuzu Gösteren 7 Belirti
- Parlak ve Sağlıklı: Cildiniz için Tüketmeniz Gereken 4 Besin
- Vejetaryen Beslenme: “Etsiz Mart” Deneyimim
** Bu fiyatlar online.macrocenter.com.tr’in fiyat listesidir.
