Alzheimer Vakalarının Yüzde 90’ı Önlenebilir! Peki Nasıl?

Dünyaca ünlü iki nörobilimci, yazar ve konuşmacı Dr. Ayesha Sherzai ve Dr. Dean Sherzai’ye göre bilişsel fonksiyon kaybı önlenemez değil. Hatta tüm Alzheimer vakalarının yüzde 90’ı çevresel etmenler nedeniyle yaşanıyor. Dolayısıyla tetikleyici etmenler tamamen kendi kontrolümüzde ve doğru yaşam tarzı alışkanlıkları ile Alzheimer’ı önleyebiliriz. Peki nasıl? Katıldıkları The Zoe podcast’inde Jonathan Wolf ile her yaşta beyin sağlığını korumanın yollarını konuşan Sherzailer, Alzheimer vakaları nasıl önlenebilir, beyin küçülmesi nasıl durdurulabilir ve 5 aşamalı beyin sağlığı stratejileri NEURO Plan nedir sorularını detaylı şekilde cevaplıyor. Sizin için yazdık.

Beyin doktorları Dr. Ayesha ve Dean Sherzai kimdir?

“Sağlıklı beyin, evde ve toplumda başlar.” mottosu ile yola çıkan nörobilimciler Dr. Ayesha Sherzai ve Dr. Dean Sherzai en yeni bilimsel araştırmaları pratik stratejiler ile harmanlayarak her yaşta beyin sağlığını korumanın yollarını araştırıyor. Beraber birçok kez çok satanlar listesine giren kitapları The Alzheimer’s Solution ve The 30 Day Alzheimer’s Solution‘ı yazan ve The Brain Health Revolution Podcast’ini sunan Sherzailer odaklarına özellikle bilişsel fonksiyon kaybını alıyor. Hiç kimsenin hayatındaki son dönemlerini Alzheimer ve diğer demans türleri ile boğuşarak geçirmesini istemeyen Sherzailer doğru yaşam tercihleri ile herkesin daha sağlıklı beyinlere ve bedenlere sahip olabileceğini savunuyor. Araştırmalarına ve gözlemlerine göre ortaya çıkardıkları bu doğru yaşam tarzı tercihlerini de NEURO Plan adını verdikleri bir sağlık planında buluşturuyorlar. İkili aynı zamanda Loma Linda Üniversitesi’nin Alzheimer Önleme Programı’nı da beraber yönetiyor.

Alzheimer vakaları nasıl önlenebilir?

Sherzailere göre Alzheimer vakalarının yüzde 90’ı doğru yaşam tercihleri ile önlenebiliyor. Bilişsel fonksiyon yetilerinin zarar görmesi yani hafızanın ve karar verme mekanizmasının zayıflaması, gündelik yaşamın sekteye uğraması ile kendini gösteren Alzheimer, aslında demansın bir türü. Hem de tüm demans vakalarının yüzde 60 ila 70’ini oluşturan en yaygın türü. Çok uzun zamanlar yaş almanın bir tür “yan etkisi” olarak görülen demans aslında günümüzde yapılan araştırmalara göre bir yaşlılık hastalığı değil. Aksine doğru yaşam tarzı seçimleri, hepimizin 80’li, 90’lı yaşlara ilk günkü gibi çalışan bir zihinle girmemiz için yeterli olabiliyor.

“İnsanlar genellikle demansın yaşlandıkça aynı gri saçlar veya kırışıklıklar gibi ortaya çıktığını düşünür. Ancak durum böyle değil. Beyin, diğer organlar gibi, doğru yaşam tarzı seçimleriyle korunabilir ve hatta bilişsel gerilemeler iyileştirilebilir.”

Dean Sherzai

Alzheimer konusunda sahip olduğumuz en büyük yanılgı ise genetik yatkınlık üzerinden geliyor. Dr. Ayesha’ya göre genetiğimizde Alzheimer riskimizin olup olmaması tabii ki bir etken ama sadece yüzde 3 oranında bir risk oluşturuyor! Geriye kalan tüm durumlarda, Alzheimer vakalarının yüzde 97’si çevresel etmenlerden ve yaşam stilinden kaynaklanıyor. Ailemizde bir Alzheimer geçmişi olması, hayatımızı nasıl yaşamayı tercih ettiğimizin yanında çok ama çok düşük bir risk faktörü oluşturuyor.

Her yaşta beyin sağlığını nasıl koruyabiliriz?

Peki Sherzailere göre her yaşta beyin sağlığımızı korumak hatta beyin küçülmesini önlemek için neler yapmamız gerekiyor? Bu soruya yanıtlarını bir tür anagram olan “NEURO Plan” isimli 5 aşamalı stratejilerinde veriyorlar. NEURO: nutrition, exercise, unwinding, restorative sleep ve optimization of cognitive activities. Türkçesi ile Dr. Sherzailerin 5 aşamlı planında beslenme, egzersiz, gevşeme, onarıcı uyku ve bilişsel aktivitelerin optimizasyonu bulunuyor.

Alzheimer hastalığının ilk belirtileri genellikle ileri yaşlarda görülse de hastalığın sebep olduğu patolojik ve psikolojik değişimler; amiloid-beta plaklarının ve tau düğümlerinin birikmesi, klinik semptomlar görülmeden 20-30 sene önce başlayabiliyor. İleri yaşlarda demans riskini düşürmek içinse Dr. Sherzailer NEURO Planı’nın en geç orta yaşlarda benimsenmesini mutlaka öneriyor.

NEURO Plan: Beyin sağlığının 5 temeli

Sherzailere göre Alzheimer başta olmak üzere tüm demans türlerine karşı beyin sağlığımızı korumak için gündelik yaşamlarımızda aşağıdaki 5 alana dikkat etmemiz gerekiyor:

1. Beslenme

Sağlıklı bir beyin için tükettiğimiz gıdalar büyük önem taşıyor. Gerçek gıdalardan oluşan, bitkisel ağırlıklı, sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet izlemek bedensel enflamasyonun düşürülmesine, kan dolaşımının desteklenmesine yardımcı oluyor ve beyin hücrelerinin çok daha iyi çalışmasını sağlıyor. Sherzailer, beyni bilişsel fonksiyon kaybından korumak için özellikle ağırlıklı olarak bitki bazlı beslenmeye ve işlenmiş, paketlenmiş, rafine şeker ve trans yağ içeren gıdaları minimize etmeye vurgu yapıyor. Yakın zamanda yapılan araştırmalara göre Akdeniz ve Okinawa diyetleri gibi bitki bazlı beslenmeye ağırlık veren diyetler Alzheimer’a yakalanma riskini ciddi oranda düşürebiliyor.

“Yediğiniz gıdalar beyninizi oluşturur. Aldığınız her lokma bilişsel işlevlerinize ya yardımcı olur ya da zarar verir.”

Dr. Ayesha Sherzai

2. Egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite bedendeki kan akışını yükseltiyor, yeni nöron oluşumunu tetikliyor ve zihne zarar verebilen stres hormonu seviyelerini aşağıya çekerek beyin sağlığını ve fonksiyonunu destekliyor. Sherzailere göre egzersizin beyin üzerindeki tüm bu faydalarından yararlanmak için ekstrem spor rutinlerine de ihtiyacımız bulunmuyor. En basit şekilde sık sık yürümek, esnemek, dans etmek, bisiklete binmek, yüzmek veya sevdiğimiz her ne ise o egzersizi düzenli olarak yapmak bilişsel dayanıklılığımızı ciddi oranda arttırıyor. Evin içerisinde ütü, süpürge, yer silme gibi işler yapmak, bahçemizle, çiçeklerimizle uğraşmak bile beyin sağlığını desteklemeye katkıda bulunuyor.

3. Gevşeme

Kronik stres bilişsel fonksiyon kaybının en temel faktörlerinden birisini oluşturuyor. Stres hormonu olarak bilinen kortizolün kronik olarak yüksek seyretmesi, beynin hafıza merkezi olan hipokampüsün küçülmesine neden oluyor. Dr. Ayesha’ya göre her zaman duygusal bir durummuş gibi düşündüğümüz stres aslında oldukça biyolojik bir şekilde kendini gösteriyor. Stres beynin kimyasını hatta yapısını bile değiştirebiliyor! Bu nedenle yaşam boyu stresimizi kontrol altında tutmamıza yardımcı olacak yöntemlere sahip olmamız önem taşıyor. Sherzailer beyindeki gri maddeyi arttırdığı bilinen meditasyon ve diğer mindfulness pratiklerine, güçlü sosyal ilişkilere, hobiye veya diğer yaratıcı dışa vurum türlerine sahip olmayı öneriyor.

“Önemli bir toplantı için yaptığınız gibi kendinize gün içinde bir ‘rahatlama zamanı’ planlayın. 10 dakikalık derin nefes alma pratiği yapmak veya sadece günlük tutmak bile stres seviyelerinizde büyük bir fark yaratabilir.”

Dr. Dean Sherzai

4. Onarıcı uyku

Gün boyunca öğrenilen bilgilerin hafızaya atılması, beynin Alzheimer ile ilişkilendirilen amiloid-beta plakları gibi toksinlerden arındırılması için her gece derin, kesintisiz ve yeterli bir uyku uyumamız şart. Sherzailere göre her gece 7-9 saat arasında bir uykuyu hedeflememiz gerekiyor. Her gün benzer saatlerde uyuyup uyanmak, belirli bir uyku rutini izlemek, uyumadan önce mavi ışık yayan ekranlardan uzak durmak ve yatak odamızı soğuk, karanlık ve sessiz tutmak kaliteli bir uykunun temellerini oluşturuyor.

5. Bilişsel aktivitelerin optimizasyonu

Aynı bedendeki kaslarımız gibi beynimiz de güçlü kalmak için düzenli egzersize ihtiyaç duyuyor. Zorlayıcı bilişsel aktiviteler de beyni güçlü kılan, demans semptomlarını erteleyen ve bir “bilişsel rezervin” oluşmasına yardımcı olan türde bir egzersiz oluyor. Yaşam boyu öğrenmeye devam etmek, kitap okumak, yeni dil öğrenmek, müzik aleti çalmak veya düzenli olarak puzzle, bulmaca çözmek, satranç gibi strateji oyunları oynamak zorlayıcı bilişsel aktivitelerin başında geliyor. Buna ek olarak sosyal kalmak da harika bir bilişsel aktivite optimizasyonu sağlıyor çünkü basit bir sohbet yürütmek bile beynin farklı bölgelerini aynı anda kullanmamızı gerektiriyor.