Tatilde yenilen yemeklerin tadı sizce de bir başka değil mi? Herkes yazın denizden çıktıktan sonra yediği yemeği hafta içi öğle arasında yediği yemekten ayrı bir kefeye koyar. Hatta birçok kişi tatilde yediği yemeklerin tadını unutamazken dün akşam yediği yemeğin adını bile hatırlamaz. Bunun sebebi tek kelimeyle stres! Tatilde yenen yemeklerin tadının çok daha güzel gelmesinin sebebi, stres yaşamıyor olmamızdan. Besinlerin tadı tıpatıp aynı olsa da yiyen kişinin stres seviyesi alınan lezzeti değiştirebilir. Aynı etki sadece lezzette değil, gıda emiliminde de yaşanır. Bir başka deyişle stres besin emilimini de düşürebilir. Peki nasıl? Anti-besin stresin etkilerini sizin için araştırdık!
Anti-besin ne demek?
Anti-besinler, gıdaların emilim süreçlerini engelleyen, azaltan doğal veya sentetik bileşenlerdir. Makro; protein, yağ, karbonhidrat ve mikro-besin; vitamin ve mineraller açısından zengin birçok gıda bedeni beslemeye, onarmaya, büyütmeye yardımcı olurken anti-besinler tüm yaşamsal süreçleri durdurucu etki yaratırlar. Buna rağmen birçok gıdada, özellikle bitkisel kaynaklarda, makro, mikro ve anti besinlere aynı anda rastlanabilir. Çünkü anti-besinlerin bir diğer işlevi, hareketsiz bir canlı olan bitkilerin kendi kendilerini dış tehditlere; böceklere, otçul hayvanlara karşı korumalarını sağlamaktır. Kısacası evrimsel olarak kendilerini “yenilemez” hale getirmeye çalışırlar.
Yediğimiz birçok besinin içinde bulunan anti-besinlere aşağıdaki örnekler verilebilir:
- Glukozinolatlar ve guatrojenler; turpgillerin içerisinde bulunur ve iyot emilimini engeller.
- Lektin; baklagillerin içerisinde bulunur ve kalsiyum, demir, fosfor, çinko emilimini engeller.
- Oksalat; yeşil yapraklı sebzeler, çay, fasülyenin içerisinde bulunur ve kalsiyum emilimini engeller.
- Fitik asit; tam tahıllar, baklagiller, tohumlar, kuruyemişlerin içerisinde bulunur ve magnezyum, demir, çinko, kalsiyum emilimini engeller.
- Tanen; siyah çay, kahvenin içerisinde bulunur ve demir emilimini engeller.
- Saponin; tam tahıl, baklagillerin içerisinde bulunur ve genel besin emilimini yavaşlatırlar.
Yukarıda bahsi geçen çoğu anti-besin geleneksel yemek hazırlama ve pişirme methodları; suda bekletme, haşlama, yıkama ile arındırıldığı için beslenme ve sindirim sürecine büyük zarar veremezler. Öte yandan herkesin gözden kaçırdığı bir diğer anti-besin neredeyse her yemeğin emilimini direkt olarak düşürmeye devam eder.
Stres bir anti-besin mi?
Doğal anti-besinlerin aksine beslenme yolu ile dışarıdan almadığımız, kendi kendimize ürettiğimiz sinsi bir anti-besin türü daha bulunur. O da strestir. Besinlerin sindirim sistemi tarafından emilimi doğal ve sentetik bileşenler kadar stres seviyesi altında da değişir.
Stres altında beden makro ve mikro besin emilimini tam kapasitesinde gerçekleştiremez. Tabak ne kadar besin değeri yüksek bir yemek; sağlıklı yağlar, proteinler, glütensiz karbonhidratlar, gökkuşağı renkleri içerse de stres altında tüketildiği taktirde sindirim sistemi zenginlikleri bedene katamaz durumda olur. Bu nedenle stres, günlük sıklıkta ve direkt olarak beslenme kalitesini etkileyebilen, en sık karşılaşılan ve belki de en tehlikeli anti-besindir.
Ne kadar büyük bir stresten bahsediyoruz?
“Stres altında yemek yemek” denilince akıllarda kurulan ekstrem senaryolar birçok kişiye ipin ucundan kurtulduğunu düşündürtebilir. Tam aksine birçoğumuz nerdeyse yediğimiz her yemeği stres altında yani anti-besin eşliğinde tüketiriz. Sabah işe yetişmeye çalışırken yolda yenen simit, bilgisayar önünde alelacele yenen öğle yemekleri, TV karşısında haberleri izlerken yenilen akşam yemekleri… Zihnin dolu, düşüncelerin dalgın, bedenin gergin, ruhun sıkıntılı olduğu stresli anlarda yenen her yemek anti besin etkisi yaratır.
Besin emilimi ve stres düzeyi ilişkisi
Stres ve sindirim sisteminin arasındaki ilişki bedende birbirine bağlı olarak işleyen sistemler aracılığıyla açıklanabilir. Endişeli, gergin, sinirli, mutsuz bir ruh hali bedenin fizyolojisi; hücre, doku ve organların çalışma biçimini anında değiştirir. Beyin hissedilen bu duyguları bir tür stres etmeni olarak algılar, bedenin sempatik sinir sistemini aktive ederek yaşamda kalma modunu; kaç veya savaşı devreye sokar.
Bu mod bedendeki stres hormonu kortizolün salgılanmasını arttırır. Kaslar kasılır, kalp atışı hızlanır, kan şekeri yükselir. Bedenin enerji ihtiyacı arttıkça acıkma duygusu da kabarır. Yeme borusu; özofagus genişler. Daha hızlı yemek yiyebilmek için büyük lokmalar daha kolay yutulabilir hale gelir. Bu yemek bittikten sonra gaz ve şişkinliğe de neden olur.
Hayatta kalmaya yarayacak diğer sistemler, buna sindirim de dahil, ya kapatılır ya da çok yavaşlatılır. Beden odağına yeni besinleri sindirmeyi değil var olan enerjisini korumayı, yağ depolarını arttırmayı koyar. Aynı zamanda hayattan keyif almayı sağlayan fakat stres altında peki bir yaşamsal getirisi bulunmayan tat alma duyusu da görme, işitme hatta hissetmeye kıyasla körelmeye başlar. Bu da yemekleri daha “lezzetsiz” kılar.
Kısaca tüketilen yemek ne kadar besin değeri açısından zengin ve lezzetli olsa da beden sindirimi geri plana attığı için ne beden tarafından tam anlamıyla kullanılabilir ne de sempatik sistemin çalışmadığı anki kadar lezzetli hale gelir.
Kronik stres, emilim bozukluklarına yol açabilir mi?
Yenilen her yemeğin sempatik sistem devredeyken tüketildiği bir senaryoda, kişi asla ihtiyaç duyduğu günlük besin değerlerini karşılayamaz. Sindirim sisteminin sürekli olarak arka plana itilmesinin yanı işlevinin sıra sıkı sıkıya bağlı olduğu hormonal dengenin bozulması; yüksek kortizol ve yüksek insülin, zamanla bağırsak sağlığını bozabilir. Bu da bir tür kısır döngü başlatarak zaten az seviyede gerçekleşen besin emilimini daha da aşağı seviyelere çekebilir. Yenilen besinlerle iyi ve kötü bakteri dengesini kuran bağırsak mikrobiyotası, besin eksikliği sonucu zayıflayabilir. İnce bağırsak duvarları zayıflayarak geçirgen bağırsak sendromuna yol açabilir. Bu incelme zararlı bakterilerin bedene girmesine zemin hazırlayabilir. Bağırsaklarda başlayan bu sağlıksız durum bütüne; yavaşlayan metabolizma, zayıflayan bağışıklık sistemi ve kötüleşen zihin ve ruh sağlığı ile yansıyabilir.
Ne yapmalıyız?
Stresliyken yemek yememek, yemek yerken de bedenin, zihnin ve ruhun rahat bir alanda olduğundan emin olmak anti-besini denklemden çıkarmanın ve besin değerlerini eksiksiz alabilmenin en kolay yoludur. Bunu sağlamak için de ilk adım yemek esnasında stres yaratan çevresel durumları veya zihinde dolaşan düşünceleri fark etmek ve engellemektir.
Örneğin;
- Duygusal açlık ile gerçek açlığı ayırt etmeyi öğrenmek
- Yemek yemeye dair duyulan negatif düşünce ve davranışların; kalori sayma, yemek yerken sadece kiloya odaklanma, öz eleştiri yapmanın da birer stres faktörü olduğunu kabul etmek
- Tartışma esnasında yemek yemek
- Acele; ayak üstünde, hareket halinde yemek yemek
- Başka bir iş yaparken; TV izlerken, çalışırken, okurken, yazarken, araba sürerken yemek yemek
- Günlük stres faktörleri ile çevriliyken; trafik, yoğun gürültü, kargaşa altında yemek yemek
stres seviyelerini yükselterek tüketilen gıdanın tam anlamıyla emilememesine neden olur. Peki bunun yerine ne yapılabilir? Yemek yemeden önce her tür çevresel stres faktörün ortadan kaldırılması; dikkat dağıtıcı TV, telefon, bilgisayarın kapatılması, yemeğin hazırlaması, sofranın kurulması, sandalyeye oturulması, gerekirse nefes pratikleri yardımıyla sakinleşilmesi ve daha sonra yemek yemeye başlanması herkesin uygulayabileceği güzel bir başlangıç noktası oluşturur.
