Sindirim sistemimizde yaşayan trilyonca mikroorganizmadan oluşan topluluğa mikrobiyota adı verilir. Bakteriler, virüsler ve mantardan oluşan bağırsak mikrobiyotası da tıpkı parmak izimiz gibi eşsizdir. Mikrobiyota kişinin doğumundan itibaren oluşmaya başlar. Çevresel faktörler, beslenme tarzı, yaşam alanı ve benzeri etkenler mikrobiyotanın sayısını ve çeşitliliğini etkiler. Mikrobiyotanın bileşimi bireylerin hem fiziksel hem de psikolojik sağlığı üzerinde etkilidir.
Bağırsakta hem iyi hem de kötü bakteriler birlikte yaşar. Kötü bakterilerin sayısının fazla olması, dengesizlik durumunun oluşumunu tetikler. Bu duruma disbiyozis denir. Disbiyozis aşağıdaki durumların görülme riskini arttırabilir:
- Yorgunluk
- Kaygı / depresyon
- Bilişsel bulanıklık
- Baş ağrısı
- Sivilceler, egzema, alerji
- Kas ve eklem ağrıları
- Aşırı vücut ağrılığı
- Kronik rahatsızlıklar
Bağırsaklarda iyi ve kötü bakteriler dengede olduğundaysa; tüketilen yiyecekler sindirilir, anti-inflamatuar bileşikler üretilir, iştah düzenlenir, bağışıklık sistemi iyileşir, ruh hali, kalp ve beyin sağlığı pozitif etkilenir. İşte bağırsak mikrobiyotasının bileşimini etkileyen önemli faktörler!
İlginizi çekebilir: 5 Adımda Daha Güçlü Bir Bağışıklık Sistemi
Normal doğum, sezaryen doğum
Normal doğum sırasında bebek annenin vajinal kanalından geçerken annenin mikrobiyotasını alır. Normal doğum ile dünyaya gelen bebeklerin mikrobiyotası daha çeşitli olur ve bu bebeklerin astım ve alerji riski daha düşüktür.
İlaç ve antibiyotik kullanımı, enfeksiyonlar, stres
Tüm bu faktörler mikrobiyotadaki çeşitliliği olumsuz yönde etkiler.
Egzersiz
Düzenli kardiyovasküler egzersiz mikrobiyotadaki çeşitliliği arttırmaya yardımcı olur.
Bitki, hayvan ve toprak ile temas (coğrafya ve yaşam ortamı)
Kırsal bölgelerde, köyde veya çiftlikte yaşayan bireylerin mikrobiyotası kentlerde yaşayan bireylerin mikrobiyotasına göre daha çok çeşitlidir. Erken yaşta evcil hayvanlarla birlikte yaşayan bebeklerin ise alerji riski daha düşüktür.
Beslenme alışkanlıkları
Beslenme mikrobiyota bileşimini etkileyen temel faktördür. Yüksek yağ ve yüksek şeker içeren Batı tarzı beslenme, kötü bakterilerin çoğalmasına neden olur. İhtiyaçtan daha fazla yemek tüketmek ise bağırsaktaki bakterilere fazladan enerji ulaşmasına neden olur. Bazı bakteriler çoğalır, bazılarıysa zarar görür ve sonuç olarak da mikrobiyotada çeşitlilik azalır. Ayrıca kötü bakteriler beyne sinyal yollayan bileşenler üretir ve iştahı arttırır. Bu durum da obezite riskini arttırır.
Bağırsak mikrobiyotası dengede olduğunda kişinin sağlığı bütünsel olarak pozitif yönde etkilenir. Peki bağırsak mikrobiyotasında iyi bakterilerin sayısını ve çeşitliliğini arttırmak için beslenmede nelere dikkat etmek gerekir?
İlginizi çekebilir: Bağırsak Sağlığınızı Destekleyen 3 Günlük Detoks
1. Diyeti çeşitlendirmek
Beslenmede çeşitlilik arttığında bakteri çeşitliliği de artar. Bu nedenle tek tip beslenme yerine farklı renklere, lezzetlere ve dokulara mutlaka yer verilmeli.
2. Lif alımını arttırmak (sebze & tahıl)
İyi bakterin en sevdiği yiyecek lif! Bağırsaklara yiyecekler kısmen sindirilmiş bir şekilde gelir. İyi bakteriler lifi fermente ederek ortaya kısa zincirli yağ asitleri (KZYA) çıkartırlar. Bağırsak hücrelerinin enerji kaynağı olarak bilinen KZYA aynı zamanda anti-inflamatuar ve antioksidan özellikler gösterir, bağırsak duvarlarının koruyucu bariyerinin etkinliğini arttırır, iştahı ve enerji metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olur.
İyi bakterilerin tüm faydalardan yararlanmak, ayrıca sayılarını ve çeşitliliklerini arttırmak için sebzelere, meyvelere, tam tahıllı ürünlere ve baklagillere beslenme planında çokça yer verilmelidir.
3. Daha az kırmızı et tüketerek farklı protein alternatifleri tercih etmek
Bağırsaklarda proteinlerin sindirimi gerçekleşirken ortaya potansiyel olarak zararlı yan ürünler çıkabiliyor. Bu nedenle, protein alımını çeşitlendirmek önemli. Baklagiller, kuruyemişler, balık ve deniz mahsulleri, yumurta ve süt ürünleri protein kaynaklarına örnek olur.
4. Fermante edilmiş yiyecekleri düzenli olarak tüketmek
Lakto-fermantasyon fermente gıdaların doğal olarak içerdikleri şekerin laktik aside dönüşme sürecidir. Ev yapımı turşu, tarhana, yoğurt ve kefir fermante edilmiş yiyeceklerdir. Bakteri sayısını ve çeşitliliğini arttırmak için elzemdir.
5. Prebiyotik kaynağı yiyeceklere odaklanmak
Probiyotikler mikroorganizmlardır, prebiyotikler ise mikroorganizmaların yiyecekleridir. İyi bakterilerin çoğalabilmesi için prebiyotik kaynağı yiyecekleri düzenli olarak tüketmek gerekir: Soğan, sarımsak, domates, enginar, kuşkonmaz, elma, küçük taneli meyveler, keten tohumu ve zerdeçal prebiyotik kaynağı yiyeceklere örneklerdir.
6. Şeker tüketimini azaltmak
Genellikle şeker alımı yüksek diyetlerde daha az tam tahıllı ürünler, sebzeler, meyveler ve baklagiller bulunur. Şeker ve tatlandırıcılar mikrobiyotada dengesizliğe yol açar. Kendimizi az veya hiç şeker kullanmaya alıştırmalıyız.
7. “Fast Food” tüketimini limitlemek ve daha sık yemek pişirmek
Dışarıdan alınan yiyecekler fazla miktarda yağ ve mikrobiyotayı negatif etkileyen katkı maddeleri içerebiliyor. Evde yapılan yiyeceklerde ise kontrol bizde! Hedef olarak normal rutininizden 1 – 2 öğün daha fazla evde yemek pişirmeyi deneyebilirsiniz.
Özetle, bağırsak sağlığımız için kontrol edebildiğimiz en temel faktörlerden biri beslenme! Daha dengeli bağırsak mikrobiyotası için öğünlerimizde sebzelere, meyvelere, tam tahıl ürünlerine, baklagillere, fermente süt ürünlerine, balık ve deniz mahsullerine ve kuruyemişlere daha fazla yer verip kırmızı et, şeker ve hazır gıda tüketimini azaltmayı hedefleyebilirsiniz. Unutmayın, kontrol sizde!
İlginizi çekebilir: Mide ve Bağırsak Sağlığını Destekleyen Beslenme Önerileri
