İyi beslenmek bedeniniz için olduğu kadar zihinsel fonksiyonlarınız açısından da son derece önemlidir. Çünkü beynimizin de tıpkı kalbimiz, akciğerlerimiz ve kaslarımız gibi beslenmeye ihtiyacı var. Beslenme ve hafızanın ilişkilendirildiği araştırmalar henüz emekleme çağında ancak bazı besinlerin zihin sağlığı ile doğrudan ilişkili olduğu da bir gerçek!
İyi bir beslenme düzeni geliştirerek zihin sağlığımızı koruyabiliriz. Eğer beslenme düzeninizde bazı besinlere yer veremiyorsanız bunların içinde bulunan vitamin ve mineralleri dışarıdan takviye edebilmeniz için hekiminizle görüşmenizde yarar var. Peki zihninizi ve sizi hangi besinlerin sağlıklı ve mutlu kılacağını biliyor musunuz?
1. Tam tahıllar
Vücudumuzdaki her şey gibi, beynimiz de enerji olmadan çalışamaz. Konsantre olma ve odaklanma becerilerimiz, kanın glikozdan elde ettiği enerjiyi beynimize düzenli olarak göndermesiyle oluşuyor. Glisemik indeksi düşük olan rafine edilmemiş, tohumlu ve tam tahılları tüketerek bunun sürekliliğini sağlayabiliriz. Glisemik indeksi düşük tam tahıllar, glikozun kana yavaşça salımını sağlayarak gün boyunca zihinsel açıdan dinamik ve uyanık kalmamızı sağlar. Özellikle kahverengi pirinç, tam buğday ve tam çavdar gibi tahılları ekmek ve makarnada tercih edebiliriz.
2. Yağlı balıklar
Esansiyel yağ asitleri (EFA) vücut tarafından üretilemez; bu da beslenme yoluyla elde edilmeleri gerektiği anlamına gelir. En etkili omega-3 yağları, yağlı balıklarda EPA ve DHA (EPA: Eikosapentaenoik asit, DHA: Dokosaheksaenoik asit) şeklinde doğal olarak oluşuyor. Somon, alabalık, uskumru, ringa balığı, sardalya, papalina, EPA ve DHA açısından önemli birer kaynak. Keten tohumu, soya fasulyesi, kabak çekirdeği ve ceviz de bu yağlar açısından zengindir. Bu yağlar eklemlerimiz, kalbimiz, beyin fonksiyonlarımız ve genel sağlımız için son derece değerli. Düşük DHA seviyesine sahip insanların alzheimer hastalığına ve hafıza kaybına yakalanma riskinin daha yüksek olduğu biliniyor. Ayrıca EPA ve DHA’nın yeterli seviyede olması stresle baş etmemize de yardımcı oluyor, iyi ruh hali ise beyin kimyasallarından biri olan serotoninin üretilmesini sağlıyor. Eğer vegan ya da vejetaryen bir beslenme rejimi uyguluyorsanız keten tohumu ve chia gibi bitkisel kökenli omega-3 kaynaklarını mutlaka tüketmelisiniz.
3. Yabanmersini
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki Tufts Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar yaban mersini tüketiminin kısa süreli hafıza kaybını iyileştirmede veya geciktirmede etkili olabileceğini gösteriyor. Yabanmersininin yanı sıra “antosiyaninler” olarak adlandırılan koruyucu bileşenleri içeren diğer koyu kırmızı ve mor meyve-sebzeler de aynı şekilde yarar sağlıyor.
4. Domates
Güçlü bir antioksidan olan likopen domateste bolca bulunuyor. Demans hastalığının ilerlemesini engellediği bilinen bu madde aynı zamanda alzheimer hastalığında, serbest radikallerin hücrelere verdiği hasarı onarmaya da yardımcı oluyor. Domates pişirilerek ve zeytinyağıyla beraber tüketildiğinde likopenin etkisi ve emilimi artıyor.
5. Vitaminler
B6, B12 ve folik asit gibi bazı vitaminler kandaki “homosistein” denilen bileşiğin seviyesini düşürmeye yardımcı oluyor. Yüksek homosistein seviyeleri ise felç (inme), bilişsel bozukluk ve alzheimer hastalığıyla ilişkilendiriliyor.
Hafif bilişsel bozukluğu olan iki grup yaşlı hastalar üzerine yapılan bir araştırmada yüksek doz B6, B12 ve folik asit takviyesi yapılan grupta iki yıl sonra takviye yapılmayan gruba kıyasla beyin küçülmesinin önemli ölçüde daha düşük olduğu ortaya koyuldu. Tavuk, balık, yumurta ve yeşil yapraklı bitkiler B vitaminleri açısından zengindir.
6. Kara mürver
C vitamininin zihinsel çevikliği arttırma, bunama ve alzheimer gibi yaşla ilişkili beyin bozulmalarına karşı koruma gücüne sahip olduğu uzun zamandan beri düşünülüyor. Bu hayati vitaminin en iyi kaynaklarından biri de kara mürver. Bunun yanı sıra kırmızı biber ve narenciye de iyi birer C vitamini kaynağı olarak biliniyor.
7. Kabak çekirdeği
Çinko yönünden çok zengin bir besin olan kabak çekirdeği, hafıza ve zihinsel fonksiyonları güçlendirmeye yardımcı olan mineraller açısından da değerli bir besin. Kabak çekirdeği, stres savar olarak bilinen magnezyum, B vitamini ve tritofan kaynağıdır. Ayrıca iyi hissetmemizi sağlayan serotonin hormonunun salgılanmasını da sağlar.
8. Brokoli
Müthiş bir K vitamini kaynağı olan brokoli bilişsel fonksiyonlar ve beyin gücü için vazgeçilmez bir besin. Yapılan bazı araştırmalar brokolinin glikosinolat olarak adlandırılan bileşenler yönünden zengin olduğunu ortaya koydu. Bu bileşen, merkezi sinir sisteminin düzgün bir şekilde çalışması ve hafızamızın keskinleşmesi için ihtiyacımız olan nörotransmitter asetilkolinin parçalanmasını yavaşlatıyor. Asetilkolinin düşük seviyede seyretmesinin ise alzheimer ile ilişkili olduğu biliniyor.
9. Adaçayı
Adaçayının bellek ve konsantrasyonu arttırmadaki rolü uzun zamandır biliniyor. Adaçayı bitki çayı olarak tüketildiği gibi yemeklerde de kullanılıyor. Son derece yararlı bir esansiyel yağ olarak adaçayından yararlanmak ve besin değerini korumak için pişirme işleminin son aşamasında eklenmesi tavsiye ediliyor. Çay olarak tüketilecekse kısa süre demlenmesi yeterli olacaktır.
10. Ceviz
American Journal of Epidemiology’de yayınlanan bir araştırma, yeteri kadar E vitamini alınmasının özellikle yaşlılarda bilişsel düşüşü önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Kuruyemiş, yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, zeytin, bakliyat, yumurta, kahverengi pirinç ve tam tahıllar da en az ceviz kadar mükemmel bir E vitamini kaynağıdır.
