Demans ve Alzheimer yalnızca ileri yaşların değil, modern yaşamın da sessiz tehditleri haline geldi. Yoğun stres, uykusuzluk, işlenmiş gıdalar ve hareketsizlik, beynimizi henüz yaşımız ilerlemeden yaşlandırmaya başlıyor. Oysa zihinsel sağlığımızı korumak ve bilişsel gerilemeyi önlemek için atabileceğimiz adımlar düşündüğümüzden çok daha basit ve hepsi bugün, şu andan itibaren benimseyebileceğimiz türde alışkanlıklardan oluşuyor. Beslenmeden uykuya, stres yönetiminden yüksek teknoloji destekli terapilere kadar uzanan bu adımlar yalnızca demans riskini azaltmakla kalmıyor, aynı zamanda bilişsel performansı, zihinsel netliği ve hafızayı güçlendiriyor, ruhsal iyi olma halimizi yükseltiyor. İleride demans olmamak için bugünden yapabileceğimiz tüm pratikleri sizin için listeledik.
Demans olmamak için bugünden neler yapabiliriz?
Fonksiyonel Tıp’ın öncülerinden Dr. Frank Lipman ileri yaşlarda demans olmamak için bugünden hayatımıza dahil edebileceğimiz hem erişilebilir hem de yüksek teknolojiler gerektiren pratikleri, araştırmaları ve klinik deneyimlerine göre sıralıyor. Peki Lipman’ın bu listesinde hangi alışkanlıklar bulunuyor? Bu pratikleri hayatımıza nasıl dahil edebiliriz?
1. Beyninizi doğru gıdalarla besleyin.
Beyin sağlığını koruyup destekleyen beslenme şeklinin temelinde bedensel enflamasyonu arttıran gıdalardan uzak, beynin koruyucu glial hücrelerini besleyen gıdalara ise yakın durmak yatıyor. Bunun için de endüstriyel yağlar, katkı maddeleri içeren ve paketli, ultra-işlenmiş tüm gıdaları beslenmemizden çıkarmamız gerekiyor. Yerine bolca yeşil yapraklı otlar, rengarenk sebzeler, orman meyveleri, yemişler, sağlıklı yağlar tüketmemiz, ölçülü miktarda ise serbestçe gezen, organik tarımla yetiştirilmiş hayvansal gıdalar yememiz gerekiyor.
Dr. Lipman’a göre beyin dostu bir beslenmenin en basit yolu tüm tabaklarımızı şu formülü takip ederek oluşturmaktan geçiyor: Yüzde 50-70 oranında nişasta içermeyen sebzeler, yüzde 10-15 oranında kaliteli bir protein kaynağı ve yüzde 20-30 oranında sağlıklı yağ!
Ne yediğimiz kadar ne içtiğimize de dikkat etmemiz gerektiğini söyleyen Lipman sigara ve alkolden mümkün olduğunca uzak durmamızı, bunun yerine gün içerisinde bolca oolong, yeşil çay gibi bilişsel fonksiyonları destekleyen bitki çayları tüketmemizi öneriyor.
2. Kronik enflamasyonu azaltın.
Demans, Alzheimer gibi hastalıkların temelinde kronik olarak yüksek bedensel enflamasyon gizleniyor. Günümüzde neredeyse bir pandemiye dönüşmüş olan kronik enflamasyonun en büyük itici güçlerinden birisi de yüksek şeker tüketimimiz. Hatta o kadar ki Dr. Lipman’a göre beynimiz için yapabileceğimiz en iyi aksiyon şekeri bırakmaktan geçiyor. Bedene zarar vermekten başka hiçbir etkisi olmayan, oldukça bağımlılık yapıcı bir madde olan şeker obezite, Tip 2 diyabet gibi metabolik sendrom olarak değerlendirilen kronik hastalıklara da zemin hazırlıyor. Kan şekerinde yaşanan bu bozulmalar da beyindeki gri maddeye daha az temiz kanın gitmesine sebep olarak nöronların ölümüne sebep olabiliyor. Bu da kendini hafıza problemleri ve demans ile gösterebiliyor. Tam da bu nedenden ötürü artık tıp camiasında Alzheimer için “Tip 3 diyabet” ismi veriliyor.
3. Bağırsak mikrobiyom sağlığınızı iyileştirin.
Sağlıklı bağırsak mikrobiyomunun faydaları sindirim sisteminin çok ötesine geçerek bağışıklık sistemini, metabolizmayı, ruh halini hatta beyin fonksiyonlarını desteklemeye yarıyor. Bağırsaklarda yaşayan 100 trilyon bakteri, beyni etkileyen nörotransmitterlerin, hormonların ve başka kimyasalların üretimine aktif olarak katılıyor. Eğer bağırsak mikrobiyomu dengede ve sağlıklıysa ruh hali ve zihinsel fonksiyonlar da iyileşiyor. Eğer bir dengesizlik varsa bedensel enflamasyon artıyor; zihin ve ruh sağlığı negatif etkileniyor. Hatta araştırmalar dengesiz bağırsak mikrobiyomunun salgıladığı amiloid proteinin beyin-kan bariyerini aştığını ve beyinde birikerek Alzheimer ve demans gelişimine neden olabildiğini gösteriyor.
4. Kırmızı ışık terapisinden faydalanın.
Yüksek teknolojili pratiklerden ilki kırmızı ışık terapisi oluyor. Dolaşım sağlığını yükselterek beyne daha çok oksijen ve kan gitmesini sağlayan, nöronları oksidatif stres ve enflamasyona karşı koruyan, hafıza, odaklanma, bilgileri işleme gibi çok önemli bilişsel fonksiyonları iyileştirebilen, ruhsal sağlığı yükseltebilen kırmızı ışık terapisi var olan nörolojik hastalıkların semptomlarını iyileştirmeye de yardımcı olabiliyor.
5. Beyin sağlığını iyileştiren gündelik alışkanlıklarınızı aksatmayın.
Beslenmenin yanı sıra beyin sağlığı için çok önem taşıyan gündelik alışkanlıklar arasında her gün kaliteli ve yeterli bir uyku uyumak, stres seviyelerimizi mindfulness pratikleri ile kontrol altında tutmak ve düzenli olarak hareket etmek bulunuyor.
Egzersiz yapmak beyne yeterli miktarda kan akışının gitmesini sağlıyor ve nörolojik hastalıklara yakalanma riskini yüzde 50’ye yakın bir oranda önleyebiliyor. Özellikle meditasyon gibi mindfulness pratikleri her an çok çalışan beyne dinlenme ve strese karşı kendini onarma için ihtiyaç duyduğu o alanı tanıyarak doğal beyin küçülmesinin yavaşlamasına yardımcı oluyor. Bu da zihni hafıza kaybına karşı koruyor. Uyku ise erken zihinsel fonksiyon kaybına karşı sahip olduğumuz en güçlü önlemimiz oluyor. Uyku esnasında beynin glifatik sistemi devreye girerek nörolojik işlevlerin tüm yan ürünlerini temizliyor ve beyni ertesi güne hazırlıyor. Eğer yeterince uyumazsak bu süreç sekteye uğruyor ve atılması gereken yan ürünler beyinde birikmeye başlayarak demans ve Alzheimer gelişimine neden oluyor.
6. Doğru takviyelerle beyninizdeki gri maddeyi güçlendirin.
Beyin sağlığını korumak için yukarıdaki tüm yaşam tarzı değişimlerine ek olarak birkaç etkili takviyeyi günlük rutine dahil etmek potansiyel besin değeri eksikliklerini kapatmaya, nörolojik hastalıkların oluşma riskini daha da düşürmeye yardımcı oluyor. Dr. Lipman’ın favori beyin dostu takviyeleri aşağıdaki gibi sıralanıyor. Ancak herhangi bir takviyeye başlamadan önce mutlaka kendi doktorumuza danışmamız gerekiyor.
- Omega-3 yağ asitleri: Kanda ne kadar yüksek olursa demans riski de o kadar düşüyor.
- Metillenmiş B kompleksi: Omega-3 ile beraber alındığında beyin küçülmesini önleyen çok etkili bir ikili oluyorlar.
- D vitamini: Bir araştırmaya göre 70 yaş üzerinde olan ve D vitamini takviyesi kullanan kişilerin diğerlerine oranla demansa yakalanma riski yüzde 40 oranında düşüyor.
- Magnezyum: Beyin sağlığını destekleyebiliyor.
- Koenzim Q10: Demansa sahip kişilerin koenzim Q10 değerleri normalin altında seyrediyor. Bu nedenle koenzim Q10 takviyesi kullanmak demansın gelişimini yavaşlatabiliyor.
- PQQ: Çok güçlü bir antioksidan olan PPQ bedensel enflamasyonu aşağıya çekmeye, mitokondri sağlığını yükseltmeye yarıyor.
- Kolin: Düşüklüğünde beynin şeklinde ciddi değişimler yaşanıyor ve Alzheimer gelişimi ile ilişkilendiriliyor.
- B12 vitamini: Eksikliğinde bilişsel fonksiyonlar ciddi oranda etkilenebiliyor; unutkanlık, beyin sisi, odaklanma sorunları deneyimlenebiliyor.
Lipman aynı zamanda bilişsel gerileme semptomları yaşamaya başlamış kişilere semptomlarını hafifletmeye ve süreci yavaşlatmaya yardımcı olması için asetil-L-karnitin, fosfatidilserin ve ginko biloba gibi takviyeler kullanmayı öneriyor.
7. Test yaptırın.
İleride Alzheimer’a yakalanma riskimizin bulunup bulunmadığı artık birçok yerde bulunan bir kan testi ile ölçülebiliyor. Bu testte kişinin APOE genine sahip olup olmadığına bakılıyor. Eğer sonuçlar pozitif çıkarsa bu yüzde yüz Alzheimer görüleceği anlamına gelmiyor. Aksine yukarıda sıralanan yaşam tarzı değişimleri daha büyük bir anlam kazanarak bu genin bastırılmasına yardımcı oluyor ve beyin sağlığını uzun yıllar boyunca korumak için devreye girebiliyor.
