FOTOĞRAF: CAITLIN HICKS
Spora her yeni başlandığında ertesi gün ortaya çıkan vücut ağrılarından söyleniyoruz. Daha iyi hissetmek için başladığımız egzersizin ilk anda yarardan çok zarar veriyor gibi hissettirmesi sporu sürdürülebilir bir alışkanlıklığa dönüştürmemizde en büyük engeli oluşturabiliyor. “Spor sonrası ağrı çekerken nasıl tekrardan spor yapabilirim?” düşüncesi zihnimizi stüdyoya gitmekten uzaklaştırırken ağrıların şiddeti günlük yaşamımızı etkileyecek boyutlara kadar çıkabiliyor. Peki, bu ağrılar ne dereceye kadar normal kabul ediliyor; spora devam etmenin önünde bir engel teşkil etmiyor ve en önemlisi ciddi incinmelerden farklılaşıyor? DOMS sendromu olarak bilinen ve tıbbi bir aciliyeti bulunmayan spor sonrası ağrı nedir, incinmelerden nasıl ayrıştırılabilir ve daha konforlu bir egzersiz rutini için hangi önlemleri almalıyız, araştırdık!
DOMS sendromu nedir?
İngilizce “delayed onset muscle soreness” teriminin anakronizmi DOMS, gecikmiş kas ağrısı olarak tanımlanıyor. Bedenin alışık olmadığı hareketleri yaptığı zamanlarda, örneğin yeni bir egzersiz, kasların rutinin dışında gerilmesinden dolayı yaşanıyor. Gerilen kaslarda minör yırtılmalar yaşandığı gibi yoğun bir egzersiz sonucu ortaya çıkan metabolik yan ürün; laktik asit, karbondioksit birikimi de DOMS’a sebebiyet verebiliyor.
Kas liflerinde yaşanan bu mikro-travmalar ise bedenin enflamatuar bir cevap vermesine yol açıyor. Bu da kasların sertleşmesi, gerilmesi, ağrıması ve hareket yetisinde azalma ve güç kaybı ile sonuçlanıyor. Kendini egzersizden sonraki 24-48 saat içinde gösteriyor. 5-7 gün içerisinde kaybolan geçici bir durum olduğu gibi bedenin bu mikro-hasarlardan kendini iyileştirme süreci; yırtılan kasların onarılması zaten sporla hedeflenen kas oluşumu ve güçlenmesini sağlıyor. Bu nedenle de herhangi bir dış tedavisi bulunmuyor.
Kas ağrısı çekmek ne noktaya kadar normal?
Günümüzde DOMS sendromu yapılan egzersizin etkinliğini kanıtlamak için kullanılan bir ölçüt haline gelse de bu durum yanıltıcı olabiliyor. Her egzersizden sonra ağrı hissetmek gerekmiyor veya çok uzun süren, şiddetli ağrılar sadece DOMS sendromu olarak sayılmıyor. “Acı yoksa gelişme yok” zihniyeti, kasların aşırı zorlanmasına yol açarak bedeni tehlikeli olabilecek durumlara sokabiliyor. “Kas ağrısı mı yaşıyorum yoksa bir incinme mi?” farkındalığına erişmekse ciddi kas yırtılmalarının ve doku hasarının önüne geçmede büyük önem taşıyor.
Peki hangi noktada yaşadığımız ağrının DOMS değil de incinme olduğunu düşünmeliyiz? Uzmanlara göre ağrının iki taraflı olması DOMS olduğuna işaret ederken tek taraflı, çok uzun süren, aniden oluşan, şiddetli ağrılar incinme olabiliyor. Çünkü egzersiz sırasında beden iki taraflı; iki omuz, iki kol, iki bacak olarak çalıştırılıyor. Gövdede hissedilen ağrılarda ise dikkat edilmesi gereken nokta süresi ve şiddeti oluyor.
Ağrı, hareket etmek için ağrı kesici almayı gerektirecek kadar şiddetli ise spor yapmaya kesinlikle ara vermek, mümkünse ağrı kesici ile maskelemeden seyrini izlemek, kronik şekilde uzun süre devam ediyorsa da mutlaka bir uzmana göstermek gerekiyor.
Ağrının yaşandığı zamanlarda kaslarda gözle görülür şekilde bir şişme yaşanıyor ve idrar rengi normale oranla daha koyu geliyorsa böbrek zedelenmesine neden olabilecek nadir ama ciddi bir durum; rabdomiyaliz yaşanıyor olabilir. Bu durumda vakit kaybetmeden tıbbi destek alınmalıdır.
Kas ağrımız varken spor yapmaya devam etmeli miyiz?
Kas ağrısının devam ettiği 5-7 gün boyunca hareket etmeye devam mı etmeli yoksa hiç spor yapmamalı mıyız? Bu sorunun cevabı DOMS’un şiddeti, süresi ve kişinin kendisine göre çok değişiyor. Nitekim dinlenmek herkesin bedeninin kendini onarabilmesi ve güçlenebilmesi için en az spor yapmak kadar önem taşıyor.
DOMS esnasında spor yapmanın en büyük riski ciddi bir incinme geçirme potansiyelinin daha yüksek olmasında gizleniyor. Çünkü spor incinmelerinin büyük bir çoğunluğu kasları aşırı çalıştırmaya bağlı yaşanıyor. “Acıyan yerin üzerine gitmek” ciddi hasarlara davetiye çıkarabiliyor. Eğer dinlenme günü vermek istenmiyorsa izlenmesi gereken yol mutlaka ağrının yaşandığı kas gruplarından başka kas gruplarını çalıştırmaktan geçiyor. Bu yöntemle egzersiz yapılsa bile ağrıyan kaslara “dinlenme günü” verilmiş oluyor. Çoğu spor eğitmeni de spor yapmayı tamamen kesmek yerine süresi ve şiddeti azaltılmış, türü kas durumuna göre güncellenen dönüşümlü bir egzersiz planı izlemeyi öneriyor.
Eğer kas ağrıları varken egzersiz rutinine devam edilecekse dayanıklılık egzersizleri yerine kardiyo yapmak iyileşme sürecini hızlandırabiliyor. Yüksek temposu nedeniyle bedendeki kan ve lenfatik dolaşımı hızlandıran kardiyo beden üzerinde bir “detoks” etkisi yaratıyor. DOMS’un oluşumuna en başta katkı sağlayan metabolik yan ürünler; laktik asit ve karbondioksit hızlanın kan dolaşımı ile kaslardan uzaklaştırılıyor. Yerine ise temiz kan; besin değerleri ve oksijen giriyor. Bu da zedelenmiş kasın hücrelerini besleyerek onarma sürecini destekliyor.
Aynı zamanda egzersiz yapmaya devam etmek, bedenin DOMS öncesi haline yeniden dönmesini yani dayanıklılığın kaybolmasını engelliyor. Çünkü sürekli olarak “deconditioning” geçiren yani atletik gücünü kaybeden beden, spora başlamadan önceki halinden bile daha zayıf ve savunmasız bir hale düşüyor. Bu da yeniden spora başlandığında daha şiddetli DOMS’lara hatta incinmelere yol açabiliyor.
Spor sonrası ağrı nasıl önlenir?
DOMS’u hiç yaşamamanın yolu ise spor öncesi ısınmaktan, mümkünse profesyonel yönlendirme alarak ama her zaman doğru şekilde egzersiz yapmaktan ve eğer yeni başlanıyorsa hareketlere yavaş başlayıp kademeli olarak yoğunluğunu arttırmaktan geçiyor.
Doğru bir başlangıç
Özellikle spor yapmaya yeni başlandığında büyük bir hevesle, ve hızlı sonuçlar elde etmek için, yoğun ve aniden başlanan antrenmanlar şiddetli DOMS’lara zemin oluşturuyor. Öncesinde 5-10 dakika sürecek dinamik bir ısınma veya esneme rutininin izlendiği, şiddeti kademeli olarak arttırılan egzersiz planları ise hissedilebilecek ağrı ve acının büyük ölçüde hafiflemesini, incinme riskinin azaltılmasını sağlıyor. Bu da spor yapma isteğinin sürdürülebilir bir yaşam tarzı alışkanlığına dönüşmesini kolaylaştırıyor.
Aktif iyileşme
Egzersiz öncesi kasları hazırlamak ne kadar önemliyse bitiminde kasların iyileşme sürecini aktif olarak desteklemek de o kadar önem taşıyor. Amacı henüz çalıştırılan, birkaç güne ağrıyacak, kaslara, hızla temiz kan akışı; oksijen ve besin değeri ulaştırmak olan aktif iyileşme; esneme hareketleri, yoga pozları, yüzme gibi hafif tempolu sporlar olabiliyor. Bununla beraber foam roller veya titreşimli bir vücut masaj aleti kullanmanın veya masaja gitmenin de egzersiz sonrası iyileşmeye büyük katkıları bulunuyor.
Takviyeler
Araştırmalara göre bazı besin değerleri DOMS’un engellenmesi ve hafifletilmesinde yardımcı olabiliyor. Beslenme ile veya dışarıdan takviye yoluyla desteklenecek; kafein, Omega-3 yağ asitleri, taurin ve polifenol, bedende DOMS’a bağlı yaşanacak enflamatuar cevabı hafifletmeye, oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabiliyor. Bu da bedenin daha az ağrı çekmesi anlamına geliyor.
