Bütünsel sağlığın ve uzun yaşamın temelinde mitokondri sağlığı yatıyor. Fonksiyonel Tıp alanının en başarılı isimlerinden yazar, konuşmacı ve doktor Mark Hyman‘a göre her hastalığın altında işlevini yitirmiş mitokondriler aranabiliyor. Peki bedenimizin enerji üretim merkezleri olan mitokondrilerimiz neden aniden çalışmayı bırakıyor? Kötü beslenme şekilleri, hareketsizlik, stres ve çevresel toksinlerle dolu modern yaşam bizi enerjimizin azaldığı, konsantrasyonumuzun bozulduğu, ağrılar çektiğimiz bir hayata doğru sürüklüyor. Bu kötü gidişatsa ancak aktif olarak mitokondri sağlığını destekleyen seçimler yapmaktan geçiyor. Podcast programı The Doctors Pharmacy‘de Hyman düşen enerjilerimizi yeniden yükseltmemiz, hücrelerimizden başlayarak sağlığımızı desteklememiz ve uzun bir hayat sürebilmemiz için bilmemiz gerek 4 mitokondri sağlığı değişmezinden bahsediyor.
Neden kendimizi kronik olarak yorgun ve enerjisiz hissediyoruz?
Eğer her gün kendimizi yorgun ve kötü bir modda hissediyor, eklem ve kas ağrıları çekiyor, geceleri ise uykuya dalmakta zorlanıyorsak iyi çalışmayan mitokondrilere sahip olabiliriz! Mitokondri en küçük yapı taşımız olan hücrelerin içerisinde bulunan ve ana görevi enerji sentezlemek olan organallere deniyor. Bizi oluşturan neredeyse her hücrenin kendine ait bir mitokondrisi bulunuyor. Beslenme yolu ile aldığımız gıda ve kaloriler mitokondrilerde nefes ile aldığımız oksijen ile birleşerek ATP’ye yani enerjiye ve karbondioksite çevriliyor. Üretilen enerji tüm bedenimizin işlevlerini sorunsuz şekilde sürdürmesi için kullanılırken karbondioksit dışarıya atılıyor. Bu süreçte yan ürün olarak bir miktar da serbest radikal yani reaktif oksijen parçaları da ortaya çıkıyor.
Mitokondri sağlığı neden düşüyor?
Normal şartlar altında bile ilerleyen yaş ile mitokondri sayısı ve kalitesi doğal olarak düşüyor. Eskisi kadar etkili çalışmayan mitokondriler daha az enerji üretmeye, daha çok serbest radikal yan ürünü çıkarmaya başlıyor. Bu da birikerek bedensel enflamasyonu yükseltiyor. Sonucunda da hepimizin bildiği o “yaşlanma” süreci başlıyor.
Yaş almanın ötesinde yaşam tarzı seçimlerimiz mitokondri sağlığının düşmesinde büyük rol oynuyor. Hyman’a göre şu anda dünya çapında bir mitokondri işlevsizliği epidemisi yaşamamızın nedenleri aşağıdaki gibi sıralanıyor:
- Gün içerisinde fazla kalori almak.
- Rafine şeker açısından zengin beslenmek.
- Plastik, ağır metal, tarım ilacı, ftalat gibi çevresel toksin maruziyeti.
- Kronik stres.
- Uykusuzluk.
- Sigara kullanımı.
Mitokondri sağlığının 4 değişmez temeli
Kalıtsal olarak her birimize sadece annemizden gelen mitokondrilerimiz biyolojik olarak evrildikleri bu basit ama hayati görevi yapmak için optimal koşullar istiyor. Mitokondrilerin hem kalitelerini hem de sayılarını desteklemenin yolu aşağıdaki 4 değişmez koşulu gerçekleştirmek ile başarılabiliyor.
1. Beslenme şekli
Her yaşta sağlıklı çalışan mitokondrilere sahip olmanın yolu beslenmedeki tüm rafine şekerleri, paketli ve işlenmiş gıdaları çıkarmaktan, kızartmaları ise minimize etmekten geçiyor. Gerçek ve işlenmemiş gıdalardan oluşan bir diyet izleyerek polifenol ve fitokimyasal alımını arttırmak antienflamatuar beslenmek mitokondri sağlığını da yükseltiyor. Hyman’ın genel kuralı ise yediğimiz gıdaların ya orijinal hallerinde ya da orijinale en yakın versiyonlarında bulunması oluyor. Buna mevsiminde beslenmek, mümkünse organik tarım ürünleri yemek ve bazı günler aralıklı oruç yapmak da ekleniyor.
Hyman beslenme konusunda tükettiğimiz çoğu gıdanın endüstriyel tarım pratikleri nedeniyle mikro besinler açısından boşaldığının altını çiziyor. Ne kadar sağlıklı beslenirsek beslenelim yaşadığımız çoğu kan değeri eksikliklerinin altında topraktaki zenginlik kaybı, genetiği değiştirilmiş tohumlar, tarım ilaçları yatıyor. Bu sebeple Hyman özellikle mitokondri işlevinin kötü etkilenmemesi için düzenli kan testleri yaptırmayı ve uzman kontrolünde mono veya multi vitamin takviyesi almayı öneriyor. Aşağıda ise mitokondriyi en etkili şekilde destekleyen takviyeler sıralanıyor:
- B kompleks vitaminleri
- COQ10
- Lipoik asit
- Resveratrol
- L-carnitine
2. Egzersiz
Konu sağlık olunca egzersizin en önerilen unsurlardan birisi olmasının sebebi de aslında mitokondrilerimizden kaynaklanıyor. Bedeni bilinçli olarak strese soktuğumuz egzersizler esnasında mitokondriler de daha çok enerji üretmeye başlıyor. Bir süre boyunca strese sokulan ve bedeninin artan enerji talebine cevap vermeye çalışan mitokondriler sonucunda daha dayanıklı oluyor. Kısaca egzersiz yaparken mitokondrilerimizin de sağlığını yükseltiyoruz. Hyman’a göre en ideal spor rutini mitokondrilerin dayanıklılığını arttıran HIIT antrenmanları ile mitokondri sayısının artmasını sağlayan güç antrenmanlarını birleştirmekte gizleniyor.
3. Işık
Işığa çok duyarlı olan mitokondriler etkili çalışmak için güneş ışığına ihtiyaç duyuyor. Günümüzde ise birçoğumuz az miktarda güneş ışığı alan, yapay ışıklara boğulan yaşamlar sürüyor. Bu yanlış ışık maruziyeti de bedenimizin doğal saati olan sirkadiyen ritmin bozulmasına, dolayısıyla mitokondri sağlığının negatif etkilenmesine neden oluyor. Hyman modern yaşamın ışık problemine çözüm olarak her sabah uyanır uyanmaz açık havaya çıkmamızı ve 20 dakika boyunca tenimize güneşin değmesini sağlamamızı öneriyor.
4. Uyku
Güneş maruziyeti ve sirkadiyen ritim ile alakalı olarak kaliteli ve yeterli bir uyku uyumak da mitokondri sağlığının değişmezini oluşturuyor. Mitokondrilerimiz de -aynı tüm bedenimiz gibi- derin uyku fazında dinlenme, yenilenme, onarılma şansına sahip oluyor. Yetersiz uykuda ise mitokondriler fazla çalışmadan etkinliğini yitirmeye başlıyor.
