Bütünsel sağlık için yapılan uygulamalar arasında etkinliği en yüksek olup herkes tarafından erişilebilir ve uygulanabilir olan yegane pratik iyi bir gece uykusu uyumaktır. Mucize ilaç olarak bahsedilen kaliteli uyku, bütünsel sağlığı aşağı çeken, sağlıklı yaşam ömrünü kısaltan birçok sağlık sorununun önlenmesine yardımcı olur. Enerjiyi, ruh halini, metabolik sağlığı ve bağışıklığı yükseltir. Bununla beraber birçoğumuz ya dönemsel ya da kronik olarak uyku problemleri yaşarız. Peki bütünsel sağlığın mihenk taşı sayılan uykuyu nasıl bizi yaşam boyu destekleyecek bir düzene sokabiliriz? Uzun ve sağlıklı yaşam üzerine çıkardığı Young Forever, The Secrets To Living Your Longest, Healthiest Life kitabında uykunun önemi üzerinde bolca duran Fonksiyonel Tıp Doktoru Mark Hyman‘a göre kaliteli uyku nedir ve kaliteli uyku için neler yapmamız gerekir? Sizin için önerilerini derledik!
Dr. Mark Hyman kimdir?
Fonksiyonel Tıp alanında yaptığı çalışmalarla dünya çapında tanınan başarılı doktor, konuşmacı, yazar ve eğitimci Mark Hyman hastalıkları iyileştirmek için değil, hastalıklara hiç yakalanmamak için neler yapmamız gerektiğini sorguluyor. Gerçek gıdalardan oluşan dengeli bir diyet, egzersiz, uyku, stres yönetimi, güçlü sosyal bağlar, öz bakım ve hayat amacı edinmek gibi doğru yaşam tarzı seçimlerinin uzun ve sağlıklı bir yaşamın anahtarı olduğunu savunuyor. Ona göre genetik yatkınlıklarımız değil, nasıl bir yaşam sürdüğümüz bütünsel sağlığımızın ve sağlıklı yaşam süremizin ölçütü oluyor. Bu konuyu bütüncül bir perspektiften ele aldığı en yeni kitabı: Young Forever, The Secrets To Living Your Longest, Healthiest Life “sonsuza dek genç kalabilmenin” yollarını paylaşıyor. Kitabında bütünsel sağlığı oluşturan faktörler arasında en büyük vurgulardan birini kaliteli uykuya yapıyor.
Nitekim birçoğumuz kaliteli ve düzenli uyku uyumakta zorlanıyor. Her uykusuz geçen gece ile iyi olma halimizi baltalıyoruz. Peki Hyman’a göre konsantrasyon ve odaklanma problemlerine, metabolizma sağlığının ve bağışıklık sisteminin düşmesine, ruh halinin kötüleşmesine, hormonal dengesizliklere ve nice artçı sağlık problemlerine yol açan uykusuzluk krizini nasıl çözebiliriz ve iyi bir gece uykusu çekebiliriz?
Kaliteli uyku nedir?
Mark Hyman kaliteli uykuyu en az 7 saat kesintisiz uyku uyumak olarak tanımlıyor. Önerdiği uyku düzeni ise gece 10-11 arasında yatağa gitmek ve sabah 6-7 arasında uyanmak. 7 saatten az uyumanın ölüm riskini yüzde 24 oranında arttırdığını belirten Hyman bunu uykunun zihni ve bedeni temizleme, onarma, yenileme görevine ve otofajinin uyku esnasında gerçekleşmesine bağlıyor.
Gün içerisinde beyinde biriken metabolik atık uyku sırasında, lenf dolaşımına bağlı glifatik sistem aracılığıyla temizleniyor. Eğer bu temizlik yapılamaz yani yeterli uyku uyunamazsa ertesi gün yaşanan beyin sisi ve konsantrasyon problemleri bu sebepten kaynaklanıyor.
Benzer şekilde gün içerisinde kas ve organların aldığı hasar gece uykuda onarılamazsa kümülatif şekilde birikerek bedensel rahatsızlıklara davetiye çıkarabiliyor.
Uyku ve uyanıklık ile sıfırlanan vücudumuzun biyolojik saati sirkadiyen ritim de uykusuzluk yaşandığında bozuluyor. Sirkadiyen ritmin bozulması gün içinde hormonal salgının yanlış zamanlarda yapılmasına ve daha çok uyku problemine yol açıyor. Bu durumun kronikleşmesiyle metabolizma ve bağışıklık sistemi zayıflıyor, ruh durumu ciddi ölçüde olumsuz etkileniyor.
Kaliteli uyku uyumak bizi nasıl genç ve sağlıklı tutuyor?
Sağlıklı yaşam süresini kısaltan obezite, yüksek tansiyon, depresyon, kardiyovasküler hastalıklar, demans, alkol bağımlılığı, inme, bazı tip kanserler gibi sağlık sorunlarına yakalanma riski düzenli ve kaliteli uyku uyuyarak azaltılabiliyor. İyi bir uyku bilişsel yetileri ve ruh halini desteklemeye, hormonal dengeyi korumaya, enerjiyi ve cinsel arzuyu yükseltmeye yeterli gelebiliyor.
Kaliteli uyku için yapılması gerekenler
Uykusuzluğun birçok nedeni bulunuyor. Stres, yanlış beslenme, kötü uyku koşulları, sirkadiyen ritim bozuklukları gibi çevresel etmenler çoğu durumda uykusuzluğun kök nedeni olsa da bazen uykusuzluk başka bir hastalığın semptomu olarak da yaşanabiliyor. Aşağıdaki önerileri uygulayıp halen uykusuzluk çeken kişilerin bir uzman kontrolünde ikinci durumu araştırmaları gerekiyor.
Uykusuzluğa zemin hazırlayabilecek sağlık sorunları arasında tiroid bozuklukları, gıda intoleransları, menopoz, fibromiyalji, ağır metal zehirlenmesi, depresyon bulunuyor. Bu sağlık sorunlarına cevap verecek bir tedavi planı yürütülmesi uykusuzluğun da çözümlenmesini sağlıyor.
İyi bir uyku hijyeniniz olsun
Düzenli olarak iyi uyumamızı sağlayan pratik ve kondisyonların geneline uyku hijyeni deniyor. Hyman’a göre iyi bir uyku hijyenine sahip olmak uykuya dalmak ve uykuda kalmak için büyük önem taşıyor.
- Her gün benzer saatlerde uyumaya gidip benzer saatlerde uyanmak,
- Yatağı uyumak ve cinsel aktivite dışında kullanmamak,
- Yatak odasında karanlık, sessiz, serin, sakinleştiren ve rahatlatan bir atmosfer sağlamak,
- İhtiyaç ve tercihlere uygun iyi bir yatak ve yastık edinmek,
- Uyumaya gitmeden 2-3 saat önce ekranlardan yayılan mavi ışık maruziyetini sona erdirmek,
- Öğleden sonra kafeinli içecekler, çay, kahve tüketmemek,
- Uyku vaktine yakın yüksek tempolu egzersiz yapmamak,
- Akşam yemeğini ve alkol tüketimini uykudan en az 3 saat önce sona erdirmek gerekiyor.
Sirkadiyen ritminizi düzenleyin
Bedenimizde hangi hormonun ne zaman salgılanacağı, uyku/uyanıklık saatleri gibi zamanlamalardan sorumlu olan sirkadiyen ritim kendini güneş ışığı ile ayarlıyor. Uykusuzluk sonucunda bozulabilen ve bir kısır döngü içinde daha fazla uyku problemine yol açabilen sirkadiyen ritmi yeniden düzenlemenin en basit ve etkili yolu her gün en az 20 dakika güneş ışığı almaktan geçiyor. Bu maruziyet sabah uyanır uyanmaz ilk iş yapılabilirse uyku kalitesi üzerinde daha büyük bir fayda getiriyor.
İyi uyku için iyi beslenin
Hyman’a göre kaliteli uyku için bağırsak sağlığını desteklemek gerekiyor. Aralarında uykuya dalmayı sağlayan GABA, 5-HTP’nin de bulunduğu birçok hormonun salgılandığı yer olan bağırsakların sağlıklı olması iyi ve kötü huylu bakteri florası mikrobiyotanın dengede olması anlamına geliyor. Bunu sağlayan en etkili besinler prebiyotikler ve probiyotikler hakkında dikkat edilmesi gereken nokta kan şekerini gün boyu dengede tutmak oluyor. Öğünleri her gün benzer saatlerde yemek, gerçek, işlenmemiş, mevsiminde gıdalar tüketmek, sabah güne yüksek protein içeren bir kahvaltı ile başlamak, lif açısından zengin beslenmek Hyman’ın önerileri arasında yer alıyor.
Takviyelerden destek alın
Gerçek gıdalardan oluşan dengeli ve düzenli bir beslenmenin yanı sıra Hyman’a göre bazı vitamin, mineral ve doğal bileşenler kaliteli uyku için yardımcı olabiliyor. Hyman tam yatmadan önce aşağıdaki takviyelerin kullanımını öneriyor:
- Magnezyum sitrat veya magnezyum glisinat (200-400 mg)
- Pasiflora (100-200 mg)
- Kediotu, Valeriana Officinalis (320-480 mg)
Buna ek olarak aşağıdaki takviyeler de uzman kontrolünde kullanılabiliyor:
- Kalsiyum
- GABA
- 5-HTP
- L-theanine
- Manolya
Öz bakımınızı ihmal etmeyin
Dolu iş ve sosyal ajandaların yükünü en fazla uyku düzenimiz çekiyor. Herhangi bir ek sorumluluk veya son anda çıkan bir sosyal etkinlik olduğunda çoğumuz bu zamanı uykumuzdan çalıyoruz. Hyman’a göre verdiğimiz bu taviz öz bakımın tersini oluşturuyor. Düzenli ve iyi uyku uyumayı hepimizin önceliklendirmesi gerektiğini söyleyen Hyman’a göre bunun yolu ajandalarımızı fazla doldurmamaktan geçiyor. Günümüzün tamamını iş, eğitim ve sorumluluklarla geçirmek yerine zihnimize, bedenimize, ruhumuza iyi gelen aktiviteleri ve rutinleri yapmak, fiziksel sağlığımızı da yükseltiyor.
Düşünce ve duygularımızın direkt olarak hormonlarımızı, gen gösterimimizi, nöroplastisitemizi, mikrobiyom dengemizi etkilediğini vurgulayan Hyman ruhsal sağlığı desteklemeyi bütünsel sağlık için yapılan tüm pratiklerin değiştirilemez faktörü olduğunu vurguluyor. Kendimize şefkatle yaklaşabilmeyi, her yaşta güçlü sosyal bağlara sahip olmayı, bizi her gün teşvik eden bir hayat amacımızın ve hedeflerimizin olmasının uyku kalitesi dahil birçok sağlıklı yaşam pratiğinin zemini olduğunu söylüyor. Sadece bir yaşam amacına sahip olmak bile beklenen ömür süresini 5-7 yıl uzatabiliyor!
“Biyografiniz biyolojiniz olur.”
Carolyn MACE
