FOTOĞRAF: STANDARD DOSE
Hepimiz hayatımızın bazı dönemlerinde kendimizi gecenin aynı saatinde uyandığımız, yeniden uykuya dalmakta zorlandığımız bitmek bilmeyen bir kabusun içinde bulmuşuzdur. Filmlerde izlerken bile ürpertici gelen gecenin ortasında uyanma ne kadar rahatsız edici olursa olsun büyük ölçüde zararsız, geçici ve doğal bir durum! Asıl problem gece ortasında uyanıp uykuya bir türlü dönemediğimiz, kendimizi kronik olarak yorgun, uykusuz ve huzursuz hissettiğimiz de yaşanıyor. Peki, iyi olma halimizin düştüğü bu noktadan nasıl kesintisiz, derin uyku çektiğimiz günlerimize geri dönebiliriz?
Neden gecenin ortasında uyanırız?
Uyku, 2 fazdan ve alt kategorilerine ayrıldığı 4 evreden oluşuyor. Gece boyunca beyin REM ve NREM olarak bilinen 2 faz arasında sürekli olarak geçiş yapıyor. Derin uyku evresi NREM’de bulunurken rüyalar REM uykusunda görülüyor. İlk olarak NREM ile başlayan uyku 3 evreden sonra REM’e geçiyor, daha sonra yine NREM’in birinci evresine geri dönüyor. Toplamda 90-110 dakika süren bir uyku döngüsü, gece boyu sürekli olarak yaşanıyor.
Beyin, fazlar arası; derin uykudan hafife, hafiften derine geçiş yaparken uyanabiliyor. Normal şartlarda hepimiz her gece uyku döngülerimiz arasında 5-7 kere çok kısa süreler boyunca uyanıyor ve hemen geri uykuya dönüyoruz. Bu uykuya dalış o kadar hızlı oluyor ki sabah uyandığımızda herhangi bir hatıramız olmuyor. İleri yaş kişilerde bu oran çok daha yüksek bile olabiliyor! Tek fark ileri yaş kişiler gece ortası uyanmalarını hatırlamaya ve uykuya geri dalmakta zorlanmaya daha yatkın oluyor.
Gece ortasında uyanma, geri uykuya dalmada bir zorluk yaşanmıyorsa, uzmanlar tarafından normal ve zararsız olarak değerlendiriliyor. Problem gece ortasında uyanma sıklığının artması, durumun kronikleşmesi ve uykuya geri dalmada zorluk çekilmesi durumunda başlıyor. 3 aylık bir periyot boyunca haftada en az 3 kere gece ortasında uyanma problemi yaşanıyorsa bu, kronik uykusuzluk hastalığının habercisi olabiliyor.
Uyanınca nasıl geri uykuya dalabiliriz?
Gece ortasında uyandığınızda, bilinciniz oldukça açık ise, akla gelen ilk şey saate bakmak oluyor. Bu da, saatte ne yazıyorsa yazsın, bedeni stres ve endişeye sürükleyebiliyor. “Ya bir daha uyuyamazsam, yarınım mahvolur!”, “Dün gece de tam bu saatte uyanmıştım, ne oluyor?” korkuları bedende adrenalin hormonun salgılanmasını, uyku hormonu olarak bilinen melatoninin de azalmasını tetikliyor. Bu sefer uykuya yeniden dalmak, fizyolojik olarak imkansızlaşıyor.
Uyanıklık hali yatakta yatmayı bile huzursuzlaştıracak kadar uzadıysa yapılması gereken ilk iş ayağa kalkmak olmalı! Yataktan çıkınca da uyanıklık halini daha da arttıracak uyarıcı aktiviteler; TV izlemek, sosyal medyaya bakmak yerine zihni rahatlatan aktiviteler; meditasyon, nefes, Yin yoga yapmak, kitap okumak öneriliyor. Bu aktiviteleri de fiziksel yorgunluk hissedilene kadar sürdürmek, daha sonra yeniden yatağa dönüp uykuya dalmaya çalışmak gerekiyor.
Gece ortasında bir daha uyanmamak için ne yapmalıyız?
Peki, bir gece öncesinde yaşanan uykudan uyanmanın bir daha yaşanmaması için gündelik yaşamda ne gibi değişimler yapmalıyız?
- Uyku hijyenini alışkanlık edinmek her tür uyku problemini önlemenin bir numaralı çözümü oluyor. Tamamen karanlık, sessiz ve soğuk bir yatak odasında uyumak, uyku öncesi 1-2 saat yapay; mavi ışıktan uzak durmak ve kalbin ritmini düşürecek rahatlatıcı aktiviteler yapmak, sağlıklı uykunun ön şartları sayılıyor.
- Her gün aynı saatlerde uykuya geçip, aynı saatlerde uyanmak bedenin sirkadiyen ritmini dengede tutuyor. Tam aksine sürekli bu saatleri değiştirmek kültürel aritmiye ve uyku problemlerine yol açıyor.
- Horlama problemi kişiyi kendi uykusundan bile uyandıracak bir etki; ses (!), oluşturabiliyor. Uzman kontrolünde kontrol altına alınması sağlıklı bir uyku için önem taşıyor.
- Alkol NREM uykusunda gerçekten yardımcı olabilirken, neden içkiliyken daha kolay uykuya daldığımızı açıklıyor (!), REM uykusuna ciddi oranda zarar veriyor. Uykuya dalıştan yaklaşık 90 dakika sonra bedende metabolize edilmeye başlanan alkol, beyni de uyandırarak REM’in süresini ve kalitesini azaltıyor. Zihin gerçek anlamda uyanmaya daha meyilli hale geliyor.
- Gün ortalarında kısa uyku molaları vermek gece uykusunun performansından çalabiliyor. Özellikle akşam üzerine rastlayan uyku molaları, homeostatik uyku dürtüsü denilen, uyku uyuma isteğini düşürüyor.
- Gece ortasında birçok kişinin uyanma sebeplerinden birisi de tuvalete gitme ihtiyacı oluyor. Bu ihtiyacı sağlıklı bir bireyde kontrol altına almak için uykudan en az 2-4 saat önce sıvı tüketimini azaltmak gerekiyor. Eğer tuvalete gitme sıklığı bir gecede 3-4 kerelere ulaşıyorsa biz uzmana danışmak ve gizlenmiş bir şeker hastalığının varlığını sorgulamak gerekiyor.
- Aynı şekilde uykudan en az 4 saat önce herhangi bir gıda tüketmemek gerekiyor. Uykudan tam önce yenilen yemekler sindirim sistemini gece boyu çalışmaya zorlayarak rahatsızlığa ve uykudan uyanmaya neden olabiliyor.
- Tam tersi uykuya çok aç gitmek de kan şekerinin gecenin ortasında düşmesine ve zihnin açlıktan uyanma ihtiyacı duymasına yol açıyor. Yenilen son öğünün besleyici ve doyurucu olduğuna emin olmak, düşük kan şekerini önlüyor.
