Pelvik taban sağlığı, bir kadının genel iyi oluş halini desteklemede en önemli yapı taşlarından biridir. İster 20’li ister 30’lu, 40’lı veya 50’li yaşlarınızda olun pelvik taban sağlığı her yaşınızda aynı derecede önemlidir. Pelvik tabanınıza bakım yapmaya ve kaslarınızı güçlendirmeye başlamak için hiçbir zaman çok erken veya geç değildir. Dolayısıyla, bir an önce bu konuyu ele almayı ve sizin için araştırdığımız pelvik taban sağlığınızı destekleyecek egzersizleri günlük rutininize eklemeyi düşünebilirsiniz.
Pelvik taban nedir?
Pelvik tabanınız, kuyruk sokumu ile pubik kemik, yani leğen kemiğinin ön kısmı arasında bulunan bir kas katmanıdır. Bu kaslar, pelvik kaslar olarak adlandırılır. Mesanenizi, bağırsaklarınızı ve rahminizi kapsadığından vücudunuzun bu kısımları ile ilgili durumlarda büyük bir önem taşır. Pelvik kaslarınızın güçlü olması idrar kontrolü, bağırsak kontrolü ve doğum sonrası iyileşme için oldukça önemlidir.
Pelvik sağlığı korunamadığında, yani bu kaslarda zayıflama meydana geldiğinde birtakım semptomlar ortaya çıkar. Bu semptomlardan bazıları şunlardır:
- İdrar kaçırma.
- Cinsel hislerin azalması.
- Pelvik organ sarkması. (POP)
- Cinsel ilişki sırasında ağrı.
Pelvik taban sorunları hem kadınları hem de erkekleri etkileyebilir ancak anatomik farklılıklar ve doğum sebebiyle kadınların pelvik sağlık sorunu ile karşılaşma olasılıkları erkeklere göre daha yüksektir. Dolayısıyla, kadınların pelvik sağlıklarını, yaşlarından bağımsız olarak gözardı etmemeleri oldukça önemlidir.
Erken yaşlarda pelvik taban sağlığı
Doğum öncesi erken yaşlarda, çoğunlukla 20’lerde ve 30’larda, pelvik tabanınız en sağlıklı durumundadır. Bahsettiğimiz semptomların bu yaş aralığındaki kadınlarda görülme olasılığı epey düşüktür. Ancak yine de yoğun egzersiz yapmak, ağır kaldırmak, aşırı cinsel aktivitede bulunmak veya fazla kilolu olmak pelvik tabanınızda hasara yol açabilir. Bu yüzden, genç yaşlardan itibaren pelvik bakımınıza önem vermeniz gerekir. Üstelik bu yaşlarda kasları güçlendirmeye başlamak ilerleyen dönemler için de iyi bir yatırım olacaktır. Yine de bu dönemlerde, cinsel ilişki sırasında ağrı ve zevk almakta güçlük ya da hapşırdığınızda idrar kaçırma gibi semptomlar deneyimlerseniz bir uzmana danışmanız faydalı olabilir.
Doğum süreci ve sonrasında pelvik sağlık
Pelvik taban sorunları hem kadın hem de erkek bedenini etkileyebilir ancak genellikle kadınların erkeklere göre daha fazla pelvik sağlık sorunu vardır. Bunun en büyük sebebi ise kadınların doğum yapıyor olmasıdır. Vajinal doğum sırasında vajina genişler, bu genişlemeden pelvik kaslar da etkilenir ve yeteri kadar güçlü olmadığı takdirde hasar görebilir. Bu hasardan kaynaklı olarak, bazı kadınlarda hamilelikte, doğum sırasında veya sonrasında pelvik tabanla ilgili sorunlar görülebilir. Bu sorunlardan en yaygını ise idrar sızıntısıdır. Ancak çoğu kadın için bu sorunların birçoğu doğumu takip eden ilk altı aydan sonra normale dönmeye başlar. Yine de olası hasarı en aza indirmek için hem hamilelik öncesinde hem hamilelikte hem de sonrasında pelvik taban egzersizleri yapmak önemlidir.
Menopozda pelvik taban sağlığı
Yaygın menopoz belirtileri arasında ateş basması, gece terlemeleri ve duygusal dalgalanmalardan sıkça bahsedilir. Ancak daha az konuşulan fakat aynı derecede önemli olan bir konu da zayıflamış pelvik tabandır. Menopoz dönemindeki kadınların birçoğunda zayıflamış pelvik kası semptomları görülür. Bu durum, pelvik taban sağlığını korumada ve onu sıkı tutmada fazlaca etkisi olan östrojen seviyelerinin düşmesinden kaynaklanır.
Bu yaşlarda pelvik tabanın zayıfladığını gösteren bazı işaretler şunlardır: idrar kaçırma, sürekli idrara çıkma ihtiyacı, ağrılı idrar yapma, pelvik ağrı ve bel ağrısı. Ancak unutmamak gerekir ki pelvik tabanınızı güçlendirmeye başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Menopoz kaçınılmaz olabilir ancak zayıflamış bir pelvik tabandan kaynaklanan komplikasyonlar kaçınılmaz olmak zorunda değildir.
Güçlü pelvik kasları için egzersizler
Pelvik kas egzersizleri, pelvik kaslarınızı güçlendirmek ve sağlıklı tutmak için en iyi yöntemlerden biridir. Kegel egzersizleri olarak da bilinen bu egzersizler, pelvik kaslarınızı sıkıp gevşeterek kasların güçlenmesini sağlar. Kegel egzersizleri, pelvik kaslarınızın sıkı kalmasına yardımcı olur ve sızıntı problemlerini azaltır. Birçoğunu gün içinde, özel bir zaman ayırmadan da yapabileceğiniz bu egzersizleri yaşınızdan bağımsız olarak günlük rutininize ekleyebilirsiniz.
Pratik bir kegel egzersizi ile pelvik kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
- Pelvik kaslarınızı bir saniye sıkın ve tutun.
- Kaslarınızı iki saniye gevşetin.
Bu iki adımı tamamlamak (sıkma ve gevşeme) bir set sayılır. Başlangıç seviyesinde biri için her defasında 5 set yapmak öneriliyor. Gün içinde ise bu egzersizi üç farklı şekilde 5 set oturarak, 5 set yatarak ve 5 set ayakta olmak üzere toplamda 15 set yapabilirsiniz. Bunu bir rutin haline getirerek her sabah uyanınca ya da akşam yatmadan önce tekrarlayabilirsiniz. Elbette egzersizi günün hangi saatinde yaptığınızın bir önemi yok. Önemli olan, bu egzersizleri her gün yapma alışkanlığı edinmeniz.
Öte yandan bu egzersizleri aşırı derecede yapmak faydadan ziyade zarara sebep olabilir. Çok fazla egzersiz kaslarınızı zorlayarak pelvik taban sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Ayrıca, özel bir rahatsızlığınız, riskli bir gebeliğiniz ya da endişe duyduğunuz bir durum varsa, konuyla ilgili olarak mutlaka bir uzmana başvurmanız faydalı olabilir.
