FOTOĞRAF: GOOP
Söz konusu hayatınıza yeni bir sayfa açmak, yeni alışkanlıklar edinmek, sahip olduğunuz düzene ve rutine değişiklikler getirmek olduğunda hepimiz zorlanırız! Birçoğumuz aldığımız yeni kararları ilk başta hevesle uygulamaya başlasak da kısa bir süre sonra sanki bu kararlar hiç var olmamış gibi unutabiliriz. Türkçeye alışkanlık istifleme olarak çevrilmiş olan habit stacking, bu kararları aynı legolardan bir kule yapar gibi, halihazırda sahip olunan alışkanlıkların üstüne ekleyerek ve birleştirerek güçlü temeller üzerine inşa edebileceğimizi söylüyor. Sağlıklı alışkanlık edinmeye habit stacking ile yeni bir bakış açısı getirin!
Habit stacking nedir?
Habit stacking, kazanmak istediğiniz yeni alışkanlıkları, sahip olduğumuz alışkanlıklarla ilişkilendirerek yavaş yavaş rutinimize dahil ettiğimiz bir süreç olarak karşımıza çıkıyor. İlk olarak yazar S.J. Scott tarafından ortaya atılmış bu teknik, alışkanlık haline getirmek istediğiniz küçük eylemleri, gün içinde yaptığınız diğer alışkanlıklarla tek bir rutinde birleştiriyor. Mevcut alışkanlıklarınız burada sizi yeni alışkanlıklarınıza götürecek bir tetikleyici, bir ipucu ve işaret görevi görüyor. Bu sayede gününüzde yeni eylemlere yer açmak gözünüze daha ulaşılabilir gözüküyor. S.J. Scott ‘’Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less’’ adlı kitabında çaba gerektirmeyen alışkanlıklar etrafında rutinler oluşturmayı önererek şöyle diyor: “Küçük kazanımlar ivme oluşturur çünkü hatırlanmaları ve tamamlanmaları kolaydır.”
Habit stacking nasıl işliyor?
Yeni alışkanlıklar edinmeye gidecek yol, gün içinde otomatik hale gelmiş alışkanlıklardan geçiyor. Her sabah yüzünüzü yıkamak, e-postalarınızı gözden geçirmek, kahve yapmak gibi alışkanlıklar beyninize işlenerek bir rutine oturuyor. Klinik psikolog Melissa Ming Foynes, PhD, beynimizin bu eylemleri gerçekleştirmesi için harekete geçmesi gereken farklı bölümlerinin birlikte çok hızlı ve verimli bir şekilde çalışmaya başladığını söylüyor ve şöyle devam ediyor, “Zaten güçlü hale gelmiş olan bu sinir ağına yeni bir eylem kazandırmak, beyninizin onu benimseme sürecini hızlandırabilir.” Bu şekilde habit stacking, yeni alışkanlıklar kazanmak için en temelde bulunan mevcut bir sinir yolunu kullanarak zihninizi kandırıp tamamen yeni bir sinir ağını güçlendirmek yerine zaten beyninizde yer etmiş bir yapıdan ve döngüden yararlanıyor. Genelde alışkanlık kazanmayı zorlaştıran erteleme durumunu bu şekilde engelleyerek, ertelemeye meyilli olduğumuz eylemleri halihazırda bulunan rutinimize katıyor. Örneğin uzun zamandır bir meditasyon rutini oluşturmak istiyor ama bir adım atamıyorsunuz. Habit stacking tekniğinde bu eylemi sahip olduğunuz başka bir alışkanlıkla eşleştiriyorsunuz. Her sabah kahve içmek sizin için bir alışkanlıksa eğer, bir fincan kahveden sonra kendinize meditasyon vaktinin geldiğini hatırlatarak meditasyona oturuyorsunuz. Kahve sonrası meditasyon yapma fikrini her sabah birbiriyle eşleştirmeniz ve bu yeni eylemleri üst üste koyarak bir yığın haline getirmeniz başlangıç aşamasını kolaylaştırıyor. Düzenli olarak yapmaya devam ettikçe bir süre sonra en az kahve içmek kadar otomatik bir hale geliyor. Bu yolla yeni bir eyleme başlamanın, buna vakit ayırmanın zorluğunu da engellemiş oluyorsunuz. Atomic Habits kitabının yazarı James Clear bu tekniği şöyle açıklıyor:
“Örneğin, şuna benzeyen bir sabah rutininiz zaten olabilir:
- Uyan
- Yatağımı topla
- Duş al
Diyelim ki her gece daha fazla okuma alışkanlığı geliştirmek istiyorsunuz. Alışkanlık yığınınızı genişletebilir ve şöyle bir şey deneyebilirsiniz:
- Uyan
- Yatağımı yap
- Yastığımın üstüne bir kitap koy
- Duş al
Artık her gece yatağa girdiğinizde, orada keyifle okuyacağınız bir kitap sizi bekliyor olacak.”
Habit stacking tekniği oluştururken dikkat etmeniz gerekenler
Alışkanlığı belirleyin
Yeni hayat tarzınızı oluşturacak birbiri ardına gelen eylemleri gözden geçirin. Alışkanlık haline getirmek istediğiniz eylemleri belirledikten sonra bunun hayatınıza ve size ne gibi bir katkısı olacağını, neyi amaçladığınızı düşünmekle işe koyulun.
Unutmayın ki bu bir süreç
Bu eylemlerin bir günde otomatikleşmiş alışkanlıklar haline gelmesi tabii ki mümkün değil. Bu nedenle kendinize zaman tanıyın ve bir süreçte olduğunuzu hatırlayın. Unutmayın ki alışkanlık edinmek, zaman ve bağlılık gerektirir.
Tüm alışkanlıklarınızı gözden geçirin
James Clear tüm ipuçlarını toplamak için iki ayrı liste yapmayı öneriyor. Bu iki ayrı listenin birinde her gün yaptığınız, sabah kahve içmek, e-postalarınızı okumak, akşam film izlemek gibi rutin eylemlerinizi listeliyorsununuz. Diğerinde ise her gün telefonunuzun çalması, acıkmanız gibi başınıza gelenleri listeliyorsunuz. Listeye baktığınızda sabah rutininizde olan eylemlerin yoğun olduğunu ya da kaotik bir zaman dilimi olduğunu görürseniz, başka bir zaman diliminde sahip olduğunuz alışkanlığı seçiyorsunuz. Clear’a göre bu iki listeyi tamamladıktan sonra yığını oluşturacağınız en doğru alışkanlığı ve en rahat olan zamanı seçeceksiniz.
Spesifik olun
Alışkanlıkları bir yığın haline getirerek rutininize kazandırırken dikkat etmeniz gereken en önemli şeylerden biri de spesifik olmak! Yapmak istediklerinizi alışkanlığa dönüştürmekte size destek olacak eski alışkanlıklarınızı spesifik eylemlerden seçin. Böylece beyniniz hiç zorlanmadan bu eski alışkanlığı tespit ederek yeni olanı döngüye dahil edecek. Foynes, bu durumu şöyle açıklıyor: “‘Çocuklarım gece yattıktan sonra beş dakika meditasyon yapacağım’ demek yerine, “Çocuklarıma iyi geceler öpücüğü verip kapılarını kapattıktan sonra meditasyon yapacağım” gibi bir şey deyin. İlk bakışta, “Çocuklarım yattıktan sonra” yeterince spesifik görünebilir, ancak yine de “Hemen uykuya dalmazlarsa ne olur? ya da “Ya yanıma gelirlerse?” diye düşünebilirsiniz.”
Benzer eylemlerden yana olun
Tetikleyici olacak eski alışkanlıklarınızı yeni alışkanlıklarla eşleştirirken benzer bir konuda olmalarına dikkat edin. Örneğin halihazırda bir yürüyüş rutininiz varsa hemen arkasına yürüyüş yaptığınız yerde bir kitap okuma rutinini eklemeyi deneyin. Birbiriyle iç içe geçecek eylemler ne kadar benzeşirse geçiş hızı da o kadar artarak ertelenme riskini ortadan kaldıracaktır.
Küçük eylemleri kısa ama sık yapın
Foynes şöyle diyor: “Araştırmalar, uygulama tutarlılığının, uygulama süresinden daha etkili olduğunu göstererek hayatımızda değişiklikler yapmamıza yardımcı oluyor.”, “Her gün bir eylemi beş dakika yapmak haftada bir kez 30 dakika yapmaktan daha sürdürülebilir bir değişimle sonuçlanmasını sağlar.” Uzun süreli ve karmaşık bir eylemin, alışkanlıklar yığınında ayakta durması küçük ve kısa süreli eylemlere göre daha zor olacaktır. Bu nedenle edinmek istediğiniz yeni alışkanlığı kendinize göre kolay, her sabah gereksiz e-postalarınızı silmek gibi bir eylemden seçerek, her gün yapmakta olduğunuz, sabahları su içmek gibi, küçük ve sık yaptığınız eylemlerle birleştirin. Bu yol size kendinizi başarılı hissettirerek hem tekrar etme hem de gözünüzde büyüyen diğer eylemlere geçme sürecinizi hızlandıracak.
