Dışarıdan bakıldığı zaman kilo verme süreci zorlayıcı ve kısıtlayıcı gibi görünse de birtakım değişikliklerle oldukça esnek ve kolay uygulanabilir bir forma sokulabiliyor. Bilinçli yapılan gıda tercihleri hem lezzetli hem de sağlıklı diyet yemekleri hazırlamayı mümkün kılıyor. İşte farklı öğünlerde rahatlıkla tüketebileceğiniz ve kilo verme sürecinizde size yardımcı olacak gıda önerilerimiz!
Diyet kahvaltı önerileri
Mısır gevreği şirketlerinin geçmişteki pazarlama stratejilerinin bir yansıması olan “kahvaltı günün en önemli öğünüdür” algısının gerçek olmadığı bilimsel bulgularla kanıtlanmış olsa da sabah ne yediğiniz günün geri kalanındaki yeme davranışlarınızı etkileyebiliyor. İştahınızı kontrol altında tutacak ve öğle yemeğine kadar acıkmamanızı sağlayacak içeriklerle hazırlanmış bir kahvaltı, kilo verme sürecinde çok büyük bir destek sağlıyor. Peki sizi tok tutacak ve ihtiyacınız olan besinleri almanızı sağlayacak olan diyet dostu bir kahvaltı hangi gıdaları kapsıyor?
- Yumurta: Vitamin, mineral, protein ve sağlıklı yağ deposu olan yumurta hem vücudun besin ihtiyacını karşılamaya yardım ediyor hem de yüksek protein oranı sayesinde iştahı uzun süreler kontrol altında tutuyor.
- Yulaf ezmesi: Lif kaynağı olan yulaf ezmesi, optimal sağlık için gerekli olan vitamin ve mineralleri de içinde barındırıyor. Yüksek lif oranıyla da tokluk hissini destekliyor.
- Muz: Tokluk hissini uzun süre korumaya yardımcı olan muz, sağlıklı bir kahvaltı için tek başına, bir meyve salatasının içinde veya yulaf ezmesinin üzerinde tüketilebiliyor.
- Greyfurt: Düşük kalorisinin yanı sıra yüksek su ve lif oranıyla da kahvaltı için ideal bir lezzet oluyor. Gastrit ve ülser problemleri olan kişilere sabah greyfurt yemek önerilmiyor.
- Kahve: Metabolizmayı hızlandıran ve yağ yakım hızını destekleyen kahve iştah kontrolünü de kolaylaştırıyor. Kahvaltıyı sadece kahve ile yapmak mide problemlerine neden olabiliyor, doalyısıyla kahvaltının yanında tercih etmek öneriliyor.
Diyet öğle yemeği önerileri
Gün ortasında tüketilen gıdalar da en az kahvaltı kadar önem teşkil ediyor. Günün ilk saatlerinde var olan enerjinizin devamlılığı, öğlen yemeğinde tercih edilen yemeklerin içeriklerinden etkileniyor. Yapılan sosyal araştırmalar, çalışan insanların genellikle öğleden sonra saatlerinde atıştırma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Hem bu eğilimi baskılamak hem kilo verme sürecini rahatlatmak hem de enerji düşüklüğünü önlemek için öğlen yemeğinde tercih edilmesi gereken diyet yemekleri ise şu şekilde listeleniyor:
- Tavuk eti: Yüksek protein değeri sayesinde tokluk hissinin uzun sürmesini sağlarken, düşük kalorisiyle de pek çok diyete kolaylıkla uyum gösteriyor.
- Yeşil yapraklar(salata): Vücudun detoks mekanizmalarını desteklediği bilinen koyu yeşil yapraklar, sağlıklı protein kaynaklarıyla beraber tüketildiği zamanlarda iştah kontrolünü kolaylaştırıyor. Yüksek lif oranı sayesinde sindirim sistemini de destekliyor.
- Yoğurt: Diyet yemekleri yoğurt ile tüketmek, günlük aldığımız protein miktarını yükselttiği için tokluk hissinin süresini uzatıyor. Bu noktada dikkat edilmesi gereken nokta yoğurdun tam yağlı ve şekersiz olması. Meyveli yoğurtlar yüksek oranda şeker barındırıyor.
- Avokado: Sağlıklı yağ tüketmek bedendeki yağ depolarının boşalmasını sağlıyor. Ayrıca yağ oranı yüksek beslenmek tokluk hissinin oluşmasını destekliyor.
- Kinoa: Yüksek protein oranına sahip bir tahıl olan kinoa aynı zamanda içeriğinde lif ve magnezyum da barındırıyor.
Diyet akşam yemeği önerileri
Kilo verme sürecini hızlandırmak için akşam yemeklerini erken saatlerde tüketmek ve nispeten kolay sindirilebilir gıdalar tercih etmek de önem taşıyor. Bitkisel ağırlıklı proteinleri, lifleri ve sağlıklı yağları küçük porsiyonlarda tüketmek hem rahat bir uyku çekmenize yardımcı oluyor hem de kilo verme sürecinin hızlanmasına yardım ediyor. İşte günün son öğünü olarak rahatlıkla tüketebileceğiniz diyet yemekleri!
- Kabak: Rahat sindirilen bir sebze olan kabak, akşam yemeklerinde tüketildiği zaman hazımsızlık sorunları yaşama riskini azaltıyor ve düşük kalori oranı ile diyet listesine uyum gösteriyor.
- Zeytinyağı: Sağlıklı yağlardan bir tanesi olan zeytinyağı da metabolik faaliyetleri destekliyor, yağda çözünen pek çok vitaminin emilimini sağlıyor ve kilo verme sürecini destekliyor. Ayrıca yüksek E vitamini sayesinde detoks etkisi yaratıyor.
- Baklagiller: Bitkisel protein kaynakları olarak da bilinen baklagiller ayarlanmış porsiyonlarda tüketildiği zaman akşam yemekleri için oldukça sağlıklı birer opsiyon oluyor. Pişirirken kimyok eklemek ise gaz problemini engelliyor.
- Karabuğday: Sağlıklı ve kompleks bir karbonhidrat çeşidi olan karabuğday bedenin ihtiyacı olan karbonhidratı sağlıklı bir şekilde karşılamasını sağlıyor.
Diyet tatlı önerileri
Tatlı ihtiyacını, rafine şeker ve rafine karbonhidrat gibi besin değeri düşük içeriklere sahip olmayan gıdalarla karşılamak hem tatlı ihtiyacınızı baskılamak hem de bedeninizi beslemek için sağlıklı alternatifler oluşturuyor. İşte kilo verme sürecinde dengeli ve ölçülü bir şekilde tüketebileceğiniz sağlıklı seçenekler!
- Bitter çikolata: Magnezyum ve antioksidan kaynağı olan bitter çikolata tatlı ataklarını kontrol altında tutmak için oldukça sağlıklı bir alternatiftir.
- Chia pudding: Sağlıklı yağ, lif ve kaliteli protein kaynağı olarak bilinen chia tohumlarını, tercihinize göre hayvansal veya bitkisel süt ile karıştırarak besleyici bir chia pudding hazırlayabilir ve damak tadınıza göre farklı içeriklerle renklendirebilirsiniz.
- Smoothie: Tatlı ataklarını bastırmak için taze meyveler, süt ve yoğurt gibi protein kaynakları ve sağlıklı yağlar ile hazırlayacağınız bir smootie sizi tahmin ettiğinizden çok daha fazla tatmin edebilir.
Diyet atıştırmalık önerileri
Başarısız olan diyetlerin temel nedenlerinden bir tanesi olarak gösterilen atıştırma alışkanlığı pek çok kişinin günlük alması gereken kalori miktarının farkında olmayarak üstüne çıkmasına neden oluyor. Bu durumun önüne geçebilmek için atıştırmalıklar konusunda bilinçlenmek ve kalori, porsiyon ve besin değeri gibi konularda farkındalık geliştirmek gerekiyor. Diyet süresince tercih edilebilecek “masum” atıştırmalık opsiyonlarıysa şu şekilde karşımıza çıkıyor:
- Kırmızı orman meyveleri: Düşük kalorileri, yüksek lif oranları ve lezzetli tatlarıyla çilek, böğürtlen, yabanmersini ve ahududu gibi meyveler diyetlerde öne çıkan besinler arasında yer alıyor.
- Kuruyemişler: Sağlıklı yağ ve bitkisel protein kaynakları olarak bilinen çiğ fındık, çiğ badem, ceviz, çiğ kaju ve benzeri kuruyemişler porsiyonlarına dikkat edilerek tüketildikleri zaman diyet sürecinin sağlıklı geçmesine ve veriminin artmasına yardımcı oluyor.
- Hurma: Kuru bir meyve olan hurma yüksek lif, potasyumve demir değeri, ayrıca lezzetli tadı ile atıştırma ihtiyacınızı karşılamak için sağlıklı bir alternatif olarak öne çıkıyor.
Bu yazı Diyetisyen Sena Tuvanç tarafından onaylanmıştır.
