FOTOĞRAF: SPORTY & RICH
Çevresel etmenlere karşı gerekli bedensel cevapları vermekle sorumlu endokrin sistemimiz yaptığımız fiziksel aktivitenin türüne, şiddetine ve sıklığına bağlı olarak da değişim gösteriyor. Egzersiz yapmak tüm bedene yayılmış hormon bezleri ve salgısı ile iletişime geçmenin en iyi yollarından birini oluşturuyor. Fakat her konuda olduğu gibi egzersizin de fazlası zarar olabiliyor. Bütünsel sağlığın o andaki ihtiyaçlarına uyumlanmamış spor rutinleri var olan bir hormonal dengesizliği ağırlaştırabiliyor. Tam aksine doğru egzersiz rutinleri hormonal dengesizliğe bir çözüm oluşturabiliyor. İşin sırrı kimin hangi egzersizleri yapması gerektiğini bilmesinde gizleniyor!
Egzersiz hormonal dengeyi nasıl etkiliyor?
Hormonlar bedendeki homeostazi yani iç dengeyi korumak için sistemler arası iletişimi sağlayan kimyasallardır. Çevresel etmenlere; stres, beslenme, uyku ve egzersize karşı çok hassas olan hormonlar bu faktörlerin aşırı veya yetersiz seviyelerde sürdürülmesi ile dengesini yitirebiliyor. Bu da diğer tüm sistemlerin; metabolizma, bağışıklık, sindirimin negatif yönde etkilemesine neden oluyor. Örneğin; kronik uykusuzluk, stres ve yanlış beslenmek hormonal dengesizliğe de yol açabiliyor. Konu egzersiz olunca ise hormon salgısı fiziksel aktivitenin sıklığına, yoğunluğa ve tipine bağlı olarak değişim gösteriyor.
Fiziksel hareket kaslardan başlayarak kemikleri, kan dolaşımını, kalbi, solunumu, sinir sistemini ve en nihayetinde tüm iç sistemleri tetikleyen bir zincir reaksiyon başlatıyor. Bu reaksiyondaki haberleşmeyi de hormonlar sağlıyor. Bedene yayılmış, hormon salgılayan bezlerden oluşan endokrin sistem bedenimizi soktuğumuz bu yeni durumda; egzersiz haline uyumlanmak ve her fonksiyonun sorunsuz sürmesi için gerekli hormonları üretmeye başlıyor. Örneğin stres hormonu olarak bilinen, bizi harekete geçirmekle yükümlü kortizol artıyor, mutluluk hormonları; dopamin ve serotonin yükselirken uyku hormonu melatonin düşüyor.
Hangi hormonlar ne tip egzersizlerden etkileniyor?
Fiziksel hareket beden tarafından bir tür stres olarak anlaşılıyor. Koştuğumuzda kas, dolaşım ve enerji sistemlerimiz üzerinde büyük bir baskı oluşturuyoruz. Bu da o anki bütüncül iyi olma halimize göre bedenimizde ya pozitif ya da negatif bir etki yaratıyor. Pozitif etki yaratan stres; östres, dayanıklılığı ve fiziksel gücü arttırırken negatif stres hormonlar, dolayısıyla tüm sistemler, üzerinde yıkıcı bir etki bırakabiliyor. Stresler türleri arası farkı yaratan da egzersizin şiddeti, tipi ve sıklığı oluyor. Aşırı egzersiz yapmak Overtraining sendromu olarak bilinen duruma yol açarak ruh halini ve bağışıklığı düşürüyor, sakatlanma riskini ise yükseltiyor.
Egzersizin hormonal denge üzerindeki etkisi cinsiyete bağlı olarak da değişiyor. Örneğin erkeklerde ağırlık ve şok antrenmanları seks hormonlarını dengelemeye yararken kadınların üreme hormonları orta şiddetli egzersizler ile destekleniyor.
İnsülin
Pankreastan salgılanan ve kan şekerinin inip çıkmasını tetikleyen insülin hormonu enerji üretimini ve bedende depolanan yağ miktarını direkt olarak etkiliyor. Kan şekerine bağlı yaşanan rahatsızlıklar; Tip 1 ve 2 diyabet sağlıklı salgılanmayan insülin hormonu nedeniyle yaşanıyor.
Egzersizin insülin üzerindeki etkisi de artan enerji ihtiyacı ile yaşanıyor. Egzersiz sırasında kas hücrelerinin enerji üretebilmeleri için kandan glikoz geçişi sağlanıyor. Bu esnada beden daha fazla ihtiyaç duyulabileceği düşünerek glikozu kaslarda depolamaya başlıyor. Bu da kanda dolaşan glikoz miktarının büyük oranda azalması anlamına geliyor. Kandaki glikoz azalınca da yükselen glikozu indirmekle görevli insülinin salgısı da giderek azalıyor. 30 dakikalık bir kardiyo seansı bile insülin hassasiyetinin yükselmesini sağlıyor. Bu da insülin direncinin, ileri safhalarda da Tip 2 diyabetin oluşma riskini düşürüyor.
Egzersiz önerileri:
İnsülin salgısının dengelenmesi için de en etkili egzersiz türü HIIT oluyor. Tip 2 diyabete sahip veya yüksek riskte kişiler üzerinden yapılan araştırmalara göre HIIT diğer egzersiz tiplerine oranla daha büyük kardiyo-metabolik faydalar getiriyor. Burada dikkat edilmesi gereken nokta ise insülin hassasiyeti düşük, insülin direncine sahip veya diyabet kişilerin aynı zamanda yüksek kortizol oranlarına sahip olmaması! Çünkü HIIT kortizol seviyelerinin daha çok yükselmesine neden oluyor.
Kortizol
Vücudun strese karşı verdiği tepki; parasempatikten sempatik sisteme yani kaç ya da savaş’a geçiş kortizol hormonunun salgısı ile başlıyor. Kortizolün sinir sistemi üzerindeki bu rolü aynı zamanda kan şekerini, metabolizmayı, uykuyu ve ruh halini de etkiliyor.
Egzersiz önerileri:
Kronik stres yaşayan ve yüksek kortizol seviyelerine sahip kişilerin bedenlerini daha çok strese sokacak yüksek şiddetli antremanlar, örneğin HIIT, koşu, boks yapmaktan kaçınması gerekiyor. Orta şiddetli egzersizler ise kortizolün negatif stres yaratacak kadar yükselmesine neden olmuyor. Bu nedenle yüksek kortizole sahip kişilerin yoga ve yürüyüş yapması öneriliyor.
Kortizol seviyeleri normal düzeyde olan kişilerse yüksek şiddetli egzersizlerin bedende yarattığı östresten fayda sağlayabiliyor. Burada dikkat edilmesi gerekense egzersiz sırasında fırlayan kortizolün uzun dönemde düşük seyredebilmesi.
Melatonin
Bedenin iç saati sirkadiyen ritme göre güneş ışığı varken melatonin salgısı düşük kortizol salgısı yüksek, geceleri ise melatonin yüksek kortizol düşük seyrediyor. Çünkü melatonin uykuya geçişi sağlıyor. Uyku problemleri yaşayan kişilerde ise çoğu zaman bu salgı ters gerçekleşiyor; melatonin geceleri daha çok salgılanmıyor. Egzersiz yapmanın uyku üzerindeki pozitif etkileri de aslında melatonin hormonunun salgısını desteklemesi sayesinde yaşanıyor.
Egzersiz önerileri:
Sabah saatlerinde, mümkünse dış mekanda yapılan egzersiz kortizol seviyelerinin sağlıklı şekilde yükselmesini, melatoninin ise düşmesini sağlıyor. Güneş ışığı gitmeye başladığında ise bu etki tersine dönüyor ve melatonin salgısı yükseliyor. Böylelikle gece saatlerinde uykuya geçiş kolaylaşıyor, uyku kalitesi ise yükseliyor.
Östrojen
Kadınların ana üreme hormonlarından östrojen menstrüel döngünün, kemik ve kalp sağlının korunmasında progesteron hormonu ile senkronize bir şekilde çalışıyor. Birbirlerini dengeleyen bu iki hormon metabolizmanın hızlı, yağ yakımının kolay ve ruh halinin yüksek olmasını sağlıyor.
Doğum kontrol hapı kullanımı, bazı endokrin bozuculara maruziyet veya bedenin yeterince progesteron üretememesi durumunda ise östrojen baskınlığı yaşanıyor. Metabolizma yavaşlıyor, ruh hali düşüyor, şişkinlik gibi problemler görülüyor.
Egzersiz önerileri:
Östrojen baskınlığında aranan çözüm bir tek fiziksel hareketle sağlanamasa da yaşanan semptomlar; istenmeyen kilo artışı ve fiziksel yorgunluk egzersiz ile hafifletilebiliyor. Özellikle depo yağı yakmaya yardımcı HIIT ve dayanıklılık egzersizleri haftada birkaç kere yapıldığında arzulanan sonuçları verebiliyor.
Testesteron
Erkeklerin ana üreme hormonu testesteron kadınlarda da az miktarlarda üretiliyor. Erkeklerde sperm üretimini, libidoyu, kemik-kas yoğunluğunu ve fiziksel gücü etkilerken kadınlarda kemik ve yumurtalık sağlığında aktif rol alıyor. Erkeklerde düşüklüğü yorgunluk, libido kaybı, saç dökülmesi, ruh halinde düşme ile tanımlanırken kadınlarda testesteron fazlalığı akne, düzensiz regl, saç incelmesi ve libido kaybına neden oluyor.
Egzersiz önerileri:
Erkeklerde düşük seyreden testesteronu yükseltmenin ve büyüme hormonu (HGH) salgısını tetiklemenin bir yolu da yüksek yoğunluklu HIIT gibi egzersizler, dayanıklılık antremanları veya birçok kas grubunu birden çalıştıran büyük hareketler; zıplama, squat yapma ile sağlanıyor. Yüksek testesteron seviyelerine sahip kişilerinse bu gibi egzersizlerden kaçınması, orta-hafif şiddetli egzersiz rutinlerine sadık kalması öneriliyor.
Büyüme hormonu (HGH)
Düzenli spor sonucu yaşanan kas kütlesindeki artış ve yağ miktarındaki azalma HGH olarak da bilinen büyüme hormonu ile başarılıyor. Çünkü büyüme hormonu bedene ihtiyacı olan enerjiyi kandaki glikozdan değil depolanmış yağlardan çekme emri veriyor. Yani HGH tam bir “yağ yakıcı” olarak çalışıyor.
Egzersiz önerileri:
Neredeyse her tür egzersiz HGH hormonu salgısını tetikliyor. En fazla miktarda HGH ise HIIT ve dayanıklılık egzersizleri sonrasında salgılanıyor.
