Beslenme düzeninden bahsedildiğinde artık akıllara ilk olarak zayıflamak, yağ yakmak ve fit kalmak geliyor. Halbuki beslenmenin ifade ettiği zenginlik bunların çok daha ötesinde. Enerji seviyelerimiz, uyku kalitemiz, bağışıklık sistemimiz, duygu durumumuz ve hatta ilişkilerimiz bile beslenme şeklimizle çok alakalı. Bu yazıda beslenme ile ilgili farkında olmadan alıştığımız yanlışların nasıl ortaya çıktığından bahsedeceğim. Gelin günümüzün yanlış beslenme alışkanlıklarına ve bunların nedenlerine baktıktan sonra yaşamımıza dengeli beslenmeyle birlikte bütünsel sağlığı nasıl dahil edebileceğimizin yollarına bakalım.
Besin ile kurduğumuz ilişkinin temelleri nasıl atıldı?
Hepiniz günümüzün hızlı dünyasında her gün bir beslenme önerisinin duyurulduğunun farkındadır. Bu günlere bir anda gelmedik. Beslenme ile kurulabilecek doğal ilişkinin bu kadar karmaşık hale gelmesine neden olan bazı etkiler oldu. 1970’lerin sonu 80’lerin başından sonra şu hastalıklar inanılmaz bir ivme ile artmaya başladı: obezite, diyabet ve kalp damar hastalıkları, depresyon. Daha önceki dönemlerde daha stabil bir ivme ile hareket eden bu hastalıklar sizce neden birden hızla yükselmeye başladı?
1970’lerin sonunda 80’lerin başında bize bir besin piramidi öğretildi. Bu piramit ne diyordu? “İnsan vücudunun temel enerji kaynağı karbonhidratlardır ve en çok yenmesi gereken makro besin grubu budur. Yağlar, çok kötü ve tehlikelidir; yüksek kalorilidir, damar tıkanıklığına ve obeziteye sebep olur.
Bu besin piramidine göre günlük yediklerimizin yüzde 55 civarı karbonhidratlardan oluşmalı, sonrasında hayvansal proteinler, süt ürünleri gelmeli dendi. Piramidin üstlerine doğru çıkarkense bu besinlerin üzerinde giderek daralarak sebzeler, meyveler ve en üstteki en küçük üçgende ise yağların olduğu açıklandı.
İşte sağlıklı beslenmek için bu besin piramidine uyulması gerektiği söylendikten sonra insanlar doğasına hiç uygun olmayan şekilde kalori hesabı yapmaya başladı. Yiyeceğin içeriğinden çok sahip olduğu kalori miktarına önem verildi. Hatta o dönemlerde bir doktor “Kalori, kaloridir. İsterseniz viskiden isterseniz brokoliden alın, aynı şeydir.” bile dedi. Sağlıklı beslenmenin ve kilo almamanın ön koşulunun kalori saymak olduğuna inanan insanlar aldıkları kaloriden daha fazlasını yakmanın yeterli olacağına inandı. Herkes hızla “öcü” olarak tanıtılan yağları beslenmesinden çıkardı. Market raflarında hızla kendine geniş yer bulan diyet ürün diye bir kavram çıktı. Bütün ürünlerin içerisinden yağı çıkarıp tatlandırıcı ekleyerek kalorileri düşürdüler. “Diyet ürün, eşittir sağlıklı ürün” anlayışı insanların kafasına yatmaya başladı. İnsanlar sabah kahvaltısında bol şekerli ve karbonhidratlı ama yağ oranı düşük tahıl ve mısır gevrekleri ile beslendiler. Bu anlattıklarım size tanıdık geliyor mu? Öyleyse devam ediyorum.
Bu beslenme piramidi anlayışı bize iki saatte bir atıştırmamızı ve mutlaka yediğimiz şeyin bir karbonhidrat içermesi gerektiğini söyledi. İnsanlar düşük yağlı ve yüksek karbonhidratlı bir şekilde günde 6 öğün beslenmeye başladı ama günün sonunda fark ettiler ki doymuyorlardı! Almaları gereken kaloriden çok daha fazlasını aldıklarında bu fazla kaloriyi spor ile yakmayı denediler. Her mahallede bir spor salonu, step, aerobik stüdyosu açıldı. İnsanlar spor yaptılar ama acıkmaya devam ettiler. Daha çok spor yaptıkça daha çok acıkıyorlardı. Bir süre sonra hem sosyal yaşamları nedeniyle hem de yorgunluktan spor yapamamaya başladılar. Ancak beslenme düzenleri aynı şekilde devam etti çünkü artık bu gıdalara bağımlı hale gelmişlerdi.
İşte bu durum, bizi biyokimyasal olarak iki şekilde kötü olarak etkiledi: hormonal, mikrobiyotasal.
Besin piramidinin neden olduğu beslenme tarzının hormonal etkileri neler oldu?
Yukarıda besin piramidinin hızla küresel olarak yayılmasının ardından insan doğasına uygun olmayan bir beslenme düzeninin nasıl alışkanlığa dönüştüğünden bahsettim. Birbirini tetikleyen bir sürü şey günümüzde artık normalleşti. Algımız artık bu etkilerin farkına varmasa da vücudumuz doğası gereği bu etkilere tepki vermeye devam ediyor. Besin piramidinin neden olduğu beslenme alışkanlıkları nedeniyle vücudumuz işlenmiş karbonhidratları çok fazla tükettiği için olması gerekenden çok daha fazla insülin hormonu salgılamaya başladı. Peki, bu neden bir problem?
Beslenme piramidi karbonhidratların bizim için “temel” olduğunu söylemişti? Temel ne demek? Diğer bir deyişle elzem ya da esansiyel. Bizim için elzem ya da esansiyel makro besinler vücudumuzun üretemediği dışarıdan mutlaka yiyeceklerle almamız gereken besinlerdir.
Sizce bunlardan hangileri bizim için esansiyel?
- Proteinler.
- Yağlar.
- Karbonhidratlar.
Hangilerini vücudumuz üretemiyor ve dışarıdan mutlaka yiyeceklerle almamız gerekiyor?
Proteinler: Aminoasitler, proteinlerin yapı taşıdır ve vücudumuzun üretemediği, dışarıdan mutlaka yiyeceklerle almamız gereken 9 temel aminoasit bulunur.
Yağlar: Omega 3 ve Omega 6 temel yağ asitleridir ve vücut tarafından üretilemez. Dışarıdan yiyeceklerle almamız gerekir.
Karbonhidratlar: Temel karbonhidrat diye bir şey yoktur çünkü karbonhidrat vücut tarafından üretilir. Karaciğerimiz Glukoneogenez adlı bir mekanizma ile ihtiyacı olan karbonhidratı üretebilir!
Ara öğünlerle sıkça karbonhidrat tüketmek nelere neden oldu?
Vücudumuzun üretebildiği bir şeyi dışarıdan işlenmiş olarak 2 saatte bir aldığımız için karaciğerimiz bu fonksiyonunu unuttu. Bu, ömür boyu karbonhidrat tüketmeyeceğimiz anlamına gelmiyor elbette. Ancak besin piramidinin öğütlediği gibi vücudumuzun zaten üretebildiği bir şeyi gerektiğinden çok daha fazla tükettiğimiz için artık sürekli dışarıdan karbonhidrat almak zorunda olduğumuz bir bağımlılık geliştirdik. Bunun sonucunda ise genel olarak insanlarda insülin direnci arttı ve artık karbonhidratlardan enerji alamamaya başladık. Karaciğerimiz kendi karbonhidratını üretmeyi unuturken aynı zamanda aşırı insülin salgıladığı için vücuttaki yağları enerji kaynağı olarak kullanmayı unuttu.
İşte bu nedenle şu anda dünya üzerinde beslenme ile ilgili problemlerin en önemlisi işlenmiş karbonhidratlara ve şekere olan bağımlılıktır. Tekrar ediyorum: Bu, karbonhidratları düşman ilan etmemiz anlamına gelmiyor ancak karbonhidratlar olmadan da vücudumuzun enerji mekanizmasını çalıştırmayı vücudumuza hatırlatmamız gerekiyor.
Besin ile kurulan bu ilişkinin mikrobiyotaya etkileri neler oldu?
Peki bu yepyeni beslenme sistemi bağırsaklarımızı nasıl etkiledi? Öncelikle bağırsak mikrobiyotasının ne demek olduğundan başlayalım. Bağırsaklarımızda vücudumuzdaki hücrelerin yaklaşık 8-10 katı kadar mikroorganizma bulunur: bakteriler, virüsler, mantarlar, mikroplar, parazitler. Bunların kimisi koruyucu kimi ise zararlıdır. Koruyucu olanların fazla ve zararlı olanların ise az ve çeşitli olması mikrobiyotanın sağlıklı bir dengede olması için önemlidir.
Iyi bakteriler, sindirim ve bağışıklık sistemimizden duygu durumumuza kadar etki eder ve bu sistemlerin dengede olmasını sağlarlar. Ayrıca kötü bakterilerin artmasını da engellemeye çalışırlar. Kötü bakterilerin görevi ise tüm bunların tam tersidir.
İyi bakteriler, genelde fermente ürünlerle, sebzeler ve meyvelerdeki liflerle beslenirler. Kötü bakteriler ise özellikle şeker, karbonhidratlar, nişasta ve tatlı maddeleri koruyucular ile beslenirler. Günümüzde çok sık görülen Irritabl Bağırsak Sendromu (İBS), ülseratif kolit, sibo, candida büyümesi gibi rahatsızlıkların en büyük sebebi bu bakterilerdeki dengesizliklerdir. Çok fazla işlenmiş ürün, karbonhidrat tüketmek ve beslenmede sebzelere az yer vermek çoğu insanın bağırsaklarında bu dengesizliğin oluşmasına sebep oluyor. Besin piramidinin öğütlediği beslenme tarzı bu şekilde mikrobiyota sağlığını da tehdit ediyor.
Besinle dengeli bir ilişki kurmak için kendinize sormanız gereken sorular!
Gördüğünüz gibi kitleleri etkileyen yaygın yanlışlar yıllarca sürerken farkına bile varmadan yaşamlarımızın normali haline gelebiliyor. Ancak iyi haber şu ki yaşamınızda dengeyi sağlamak için doğanızın ve ihtiyaçlarınızın farkında olmak yeterli olabiliyor. Farkındalıkla başlayan isteğiniz doğru adımlarla birleştiğinde kendi dengenizi bulabilmek imkansız değil. Şimdi, biraz kendinize dönmenizi istiyorum. Belli bir gıda olmadan (özellikle glüten ve şeker) yaşayamam diyorsanız ve aşağıdaki kriterlerin en azından üçünü karşılayamıyorsanız beslenme ve hayat tarzı değişiklikleri ile hormonal ve mikrobiyotasal dengeye ihtiyacınız var demektir. Şimdi lütfen aşağıdaki kriterlere bakın ve hangilerini karşılayabildiğinizi dürüstçe kendiniz için değerlendirin.
1. Bel çevresi: Bel çevreniz ince ve yağsız olmalı. Bel çevrenizdeki yağlanma bedeninizde bir şeylerin yolunda gitmediğinin önemli bir göstergesidir.
2. Uyku: Her gece en geç saat 23.00 gibi kafanızı yastığa koyduktan sonra 10 dakika içinde hiçbir yardım olmadan uykuya dalıp 6-7 saat kesintisiz uyuyabiliyor musunuz? Bu şekilde uyuduktan sonra alarmsız uyanıp kahvesiz güne başlayabiliyorsanız bu kriteri geçtiniz demektir.
3. Enerji: Günde 16 saat kendinizi sıkmadan aç kalabiliyor musunuz? Bu açlığın üzerine bir direnç egzersizi yapabiliyor musunuz? Yemek yemeden önce de yedikten sonra da aynı enerji ve duygu durumuna sahip misiniz? Yemek yemeden önce enerjisiz ve gergin, yedikten sonra halsiz, şişkin ve uykulu oluyor musunuz?
4. Bağışıklık: Ne kadar sık ilaç kullanıyorsunuz? Ara ara baş ağrılarınız oluyor mu? Hastalıktan dolayı sık sık işe gidememezlik yapıyor musunuz?
5. Zihinsel sağlık: Ne kadar tahammüllü bir insansınız? Ne kadar çabuk öfkeleniyorsunuz? Zihniniz sürekli konuşuyor mu? Yoksa çok rahat, olaylara bütünsel bakabilen, empati yapabilen, sorunu kendinizde arayabilen biri misiniz?
Yiyeceklerle olan ilişkimizi değiştirdikten, yukarıdaki en az 3 konuyu dengeye getirdikten ve gerçek yiyeceklerle mutlu olabileceğinizi öğrendikten sonra bütünsel sağlığınızı sağlayarak dengede bir yaşam sürebilirsiniz.
