Vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağladıkları için karbonhidratların önemli bir besin kaynağı olduğu düşünülüyor. Oysa yapılan bazı araştırmalar, sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla desteklenen düşük karbonhidrat diyetinin enerji kaybı hissetmemeye yardımcı olduğunu kanıtlar nitelikte. Bunun yanı sıra birçok insan da her ne kadar sağlıklı versiyonlarını tüketseler bile karbonhidratlardan negatif yönde etkilendiklerinden şikayetçi. Karbonhidrat intoleransı olarak adlandırılan bu etkinin, hangi durumlarda ortaya çıktığına ve mücadele yöntemlerine birlikte göz atalım.
İlginizi çekebilir: Karbonhidratlar Beynimize Ne Yapıyor?
Karbonhidrat intoleransı nedir?
Fonksiyonel Tıp Uzmanı Dr. Frank Lipman, karbonhidrat toleransının gri alan olduğunu ve karbonhidrat alımının her metabolizmada aynı şekilde tepki vermediğini söylüyor. Limitli ölçüde karbonhidrat tüketmesine rağmen karbonhidrat intoleransı yaşayanlar; aşırı kilo, kronik yorgunluk, beyin sisi, ani ruh hali değişimleri, bağışıklık ve sindirim problemleri gibi sorunlarla karşılaşabiliyor. Karbonhidrat alımı direkt olarak kilo ile ilişkilendirilse de kilo problemi olmayan kişilerde de dengesiz kan şekeri seviyeleri, ani açlık krizleri, yemek sonrası uyku gibi belirtilerle bir intolerans durumu fark edilebiliyor.
İshal, yorgunluk, hazımsızlık, şişkinlik, karın ağrısı, konsantrasyon eksikliği gibi birçok belirtiyle ortaya çıkan karbonhidrat intoleransını tanımanız için vücudunuzun tepkilerini fark etmeniz yeterli.
Dr. Frank Lipman, karbonhidrat intoleransını tanıyabilmeniz için kendinize şu soruları sormanızı tavsiye ediyor:
- Kilonuz normal seviyenin üzerinde mi?
- Kendinizi sürekli olarak yorgun hissediyor musunuz?
- Özellikle yoğun karbonhidrat tükettikten sonra uykunuz geliyor mu?
- 3-4 saat yemek yemediğinizde açlık krizine giriyor musunuz?
- Canınız sürekli olarak tatlı veya tuzlu atıştırmalıklar çekiyor mu?
- Ekmek, patates, makarna gibi gıdalara düşkün müsünüz?
- Acıktığınızda başınızın döndüğünü, aniden bitkinleştiğinizi veya sinirlendiğinizi fark ediyor musunuz?
- Beyin sisi, anksiyete, depresyon, cilt problemleri, eklem ağrıları, hormon dengesizliği, uyku sorunları gibi şikayetleriniz var mı?
- Kan şekeriniz normal düzeyde mi?
- Gün içinde ani enerji iniş-çıkışlarınız ve ruh hali değişiklikleriniz var mı?
- Hareket bakımından aktif olmadığınız, sağlıksız beslendiğiniz, sedanter bir yaşam tarzına mı sahipsiniz?
- Aile geçmişinizde diyabet, kalp hastalıkları ve obezite var mı?
Bu sorulara cevaplarınız çoğunlukla evet ise karbonhidrat intoleransına sahip olma ihtimaliniz olabilir. Bu konuda bir uzmana başvurabilirsiniz. Peki karbonhidratı tolere edebilmenin yolları neler?
1. Bedeninizi dinleyin ve size iyi gelmeyen gıdalardan vazgeçin
Şeker, alkol, paketli atıştırmalıklar, esmer pirinç ve kinoa dahil karbonhidrat sınıfına ait tüm gıdaları tanıyarak bedeninizde negatif etkilere sebep olan bu ürünlerin tüketimini en aza indirmeyi seçebilirsiniz. Bu sayede karbonhidratların yarattığı huzursuzluk hissini ortadan kaldırabilir ve intolerans şikayetlerinden kurtulabilirsiniz. Aynı şekilde içerisinde bol miktarda karbonhidrat bulunan süt ve süt ürünlerini sınırlandırmak da semptomların ortadan kalkmasına destekçi.
İlginizi çekebilir: Probiyotik Nedir? Probiyotiklerin Faydaları Nelerdir? Prebiyotik Nedir?
2. Sağlıklı yağlara ve yeşil yapraklı sebzelere yönelin
Karbonhidrat grubundaki tahıllardan uzaklaştığınızda yerine avokado yağı, Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı gibi faydalı yağlar koymayı tercih edebilirsiniz ve sebze bakımından çeşitli beslenmeye yönelebilirsiniz. Bu sayede edindiğiniz vitamin ve minerallerle enerji depolarınızı doldurabilir ve karbonhidrat intolerasının negatif etkilerinden de korunabilirsiniz. Ancak havuç, mısır, patates gibi nişastalı sebzelerden uzak durmayı göz önünde bulundurmanız gerekiyor. Ayrıca sebzenin yanında da düşük şekerli meyvelerle bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz.
3. Egzersiz yapın
Sedanter yaşam tarzı sindirim sistemini negatif yönde etkileyen faktörler arasında. Düzenli egzersiz yapmak bağırsak hareketlerine destek sağlamakla birlikte ani yeme krizlerinin önüne geçmeye ve beyinde mutluluk hormonunun salgılanmasına yardımcı oluyor. Aktif bir yaşama sahip olmak, sağlıklı olmaya dair bakış açılarınızı geliştirmeye ve yeme rutininizin iyileşmesine de katkı sağlıyor. Düzenli egzersiz yapan bireyler yeme rutininde şekerli ve karbonhidratlı ürünlere yer vermek yerine uzun vadede enerji veren gıdalara yöneliyor.
İlginizi çekebilir: En İyi Egzersiz Uygulamaları: Bu Yaz Hayatına Daha Fazla Hareket Kat
Kaynak: Msd Manuals, Diagnose Me, Mindbodygreen
