Ölçülü miktarlarla tüketildiğinde sağladığı faydalar nedeniyle beslenme uzmanları tarafından sıklıkla tavsiye edilen keten tohumu, son dönemlerde diyet listelerinde çok popüler. İçerisindeki sağlıklı yağ asitleri ve minerallerle pek çok öğününüze katabileceğiniz bu yararlı tohumu sizler için araştırdık. İşte keten tohumunun ve yağının faydalarından kullanım alanlarına kadar merak ettiğiniz her şey!
Keten tohumu nedir?
Keten bilgisinin meyvelerinden elde edilen keten tohumunun keşfediliş tarihi milattan önceki zamanlara dayanır. Keten tohumunun faydaları yüzyıllar önce krallar tarafından keşfedilmiş ve kullanımına teşvik için çalışmalar yapılmıştır. İçerisinde Omega 3 yağ asitleri, lignan (bitkilerde bulunan bir kimyasal) ve bol miktarla lif bulunan keten tohumunun hastalıklarla savaşma ve genel sağlığı iyileştirme bakımından birçok yararlı etkiye sahip olduğu bilinmektedir.
Keten tohumunun faydaları
1. Besin değeri yüksektir
Keten tohumu, zengin içeriği sayesinde altın değerinde bir besindir. 1 yemek kaşığı, yani yaklaşık 7 gram öğütülmüş keten tohumunda:
- 37 kalori
- 1.3 gram protein
- 2 gram karbonhidrat
- 2 gram lif
- 3 gram yağ
- 1,597 mg Omega 3
- Günlük ihtiyaç oranının yüzde 8’ini karşılayan B1 vitamini
- Günlük ihtiyaç oranının yüzde 2’sini karşılayan B6 vitamini
- Günlük ihtiyaç oranının yüzde 2’sini karşılayan folik asit
- Günlük ihtiyaç oranının yüzde 2’sini karşılayan kalsiyum
- Günlük ihtiyaç oranının yüzde 2’sini karşılayan demir
- Günlük ihtiyaç oranının yüzde 7’sini karşılayan magnezyum
- Günlük ihtiyaç oranının yüzde 4’ünü karşılayan fosfor
- Günlük ihtiyaç oranının yüzde 2’sini karşılayan potasyum bulunur.
2. Omega 3 yağ asidi bakımından zengindir
Balık yemeyenler için harika bir Omega 3 takviyesi olan keten tohumunun içeriğinde alfa linelonik yağ asidi bulunur. Bu asit genellikle bitkilerde bulunan Omega 3 yağ asidi familyasına dahildir. Vücut, alfa linelonik asidini kendi kendine üretemediği için bu ihtiyacını besinlerden karşılar. Bol mitarda alfa linelonik yağ asidine sahip olan keten tohumunun da vücuttaki enflamasyonu azaltarak kalp hastalıkları ve kalp krizi riskini düşürdüğü ve tümör oluşumunu engellediği araştırmalarca kanıtlanmıştır(*).
İlginizi çekebilir: Sağlıklı Yağlar: Dilediğimiz Kadar Yiyebilir miyiz?
3. Kanser riskini azaltmaya yardımcı olur
Keten tohumunun içerisinde yer alan lignan kimyasalı, vücuda sağladığı östrojen ve antioksidan takviyeleriyle kanser riskinin azalmasına yardımcı olur. Keten tohumu, diğer çoğu bitki bazlı besine göre 800 kat daha fazla lignan içerir.
Yapılan araştırmalar, keten tohumunun özellikle de meme kanserinde etkili olduğunu ortaya koymaktadır(**). Kanada’da yapılan bir araştırmadaki 6000 kadın bu şifalı tohumu düzenli olarak tükettiğinde meme kanseri gelişme riskleri yüzde 18 azalmıştır. Aynı şekilde erkeklerde de prostat kanseri riskini en aza indirgeyen keten tohumu pek çok kanser çeşidiyle mücadele etmektedir.
4. Lifli içeriğiyle sindirimi destekler
Bir yemek kaşığı keten tohumunda günlük lif ihtiyacının yüzde 10’u bulunur. Lifli gıdalar, bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olmaları ve sindirimi kolaylaştırmaları ile bilinirler. Lif bakımından zengin bir gıda olarak bilinen keten tohumu da sindirim sistemini düzene sokarak şişkinlik, hazımsızlık, ishal, kabız, uzun süreli bağırsak rahatsızlıkları gibi sorunları çözmeye yardımcı olur.
5. Kolesterolü dengeler
Yapılan araştırmalar, her gün tüketilen keten tohumunun iyi kolesterol seviyesini yüzde 12 oranında artırdığını oraya koymaktadır(***). Kolesterol seviyelerini dengeleyerek genel sağlığa katkıda bulunan keten tohumu her yaş için ayrı bir şifa kaynağıdır.
6. Kan basıncını düşürür
Kan basıncının düşmesine yardımcı olan keten tohumunun kalp krizi riskini azalttığı araştırmalarca kanıtlanmıştır(****). Yüksek kan basıncı çarpıntıya, kalp krizine, strese ve çeşitli rahatsızlıklara neden olur. Kan basıncını olması gereken seviyeye çekmeye yardımcı olan keten tohumu, başta kalp ve damar sağlığı olmak üzere tüm beden sağlığını destekler.
7. Protein deposudur
Güçlü bir bitki bazlı protein deposu olan keten tohumu, çeşitli amino asitler bakımından zengindir. Et tüketmeyen insanlar için keten tohumu sağlıklı bir alternatiftir. Sağladığı protein takviyesiyle bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, enerji verir, hücre ve doku onarımını sağlar.
8. Kan şekerini dengeler
Tip 2 diyabeti dünya genelinde pek çok insanı etkisi altına alan bir hastalıktır. Diyabet hastalarının her gün 10-20 gram keten tohumu tozu tüketmesi, yüzde 8 ila 20 arasında kan şekerini dengelemeye yardımcı olmaktadır(*****).
9. Kilo kontrolü sağlar
Keten tohumu besin değerinin yüksek olması nedeniyle tok tutan bir gıdadır. Tokluk hissi yaratır, sindirimi yoluna sokar, lifli yapısı nedeniyle kilo vermeyi kolaylaştırır. Aynı zamanda vücuttaki şişkinlik ve ödem durumlarını ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
İlginizi çekebilir: Kolay Kilo Vermek İçin Yapılan 6 Yanlış
10. Hormon dengesizliğiyle savaşır
İçeriğindeki lignan kimyasalı sayesinde östrojen hormonu katkısı sağlayan keten tohumu, hormon dengesizliği halinde vücutta denge yaratır. Özellikle menapoz dönemlerinde bir çeşit bitkisel hormon tedavisi olarak alternatif yöntemlerle kullanılabilir.
İlginizi çekebilir: Hormon Dengesizliği Nedenleri ve Dengelemek İçin 6 Madde
Keten tohumu nasıl kullanılır?
Keten tohumu değişik şekillerde kullanılabilmektedir. Dilerseniz tane halinde, dilerseniz öğütülmüş olarak toz şeklinde veya yağ kıvamında kullanabilirsiniz. Tohum olarak salatalarınızda, yemeklerinizin üzerinde veya omletinizde tercih edebilirsiniz. Öğütülmüş şekliyle çorbalara, yemeklere ve içeceklere katılabilmektedir. Keten tohumu yağı da yine salatalarda, kahvaltılık malzemelerde, mısır gevreklerinde tercih edilebilmektedir.
Keten tohumu kullanırken tüketim miktarına dikkat edilmesi tavsiye edilir. Her gün ortalama 1-2 tatlı kaşığı miktarıda kullanımlar genellikle herhangi bir sorun teşkil etmemektedir.
Keten tohumu kullanırken dikkat edilmesi gerekenler
Keten tohumunun tüketilmesi gereken miktardan daha fazla tüketildiği durumlarda çeşitli rahatsızlıklara yol açabildiği gözlemlenmektedir. Bu geçici rahatsızlıklardan bazıları şunlardır:
- Şişkinlik ve gaz
- İshal
- Karın ağrısı
- Mide bulantısı
- Kabızlık
Ayrıca ısıya maruz bırakıldığında keten tohumunun faydalı etkilerini kaybedip bazı koşullarda da zararlı hale gelmesi mümkündür. Özellikle de olgunlaşmamış keten tohumunun tüketilmesi vücutta toksik etkiler yaratır. Bu nedenle beklenmedik bir durumla karşılaştığında mutlaka bir doktora danışılması ve keten tohumunun güvenilir kaynaklardan satın alınması tavsiye edilir. İçerdiği östrojen hormonu nedeniyle hamilelik ve emzirme esnasında kullanımı önerilmez.
Keten tohumu yağının faydaları
Keten bitkisine ait tohumların yağının çıkarılmasıya elde edilen keten tohumunun yağı sağlık açısından birçok faydalı etkiye sahiptir. Keten tohumunda olduğu gibi keten tohumu yağında da pek çok şifalı katkı gizlidir. İşte bu faydalardan bazıları!
- Omega 3 yağ asidi sayesinde beyin ve organ sağlığını korur.
- Kanser hücrelerinin gelişimini engeller.
- Sindirim sistemini ve bağırsak düzenini iyileştirir.
- Kolesterolü dengeler.
- Enflamasyonu önler.
- Antioksidan özelliğiyle bağışıklığı güçlendirir.
- Cilt yapısını korur, iyileştirir ve güzelleştirir.
- Yaşlılık karşıtı etki sağlar.
- Tırnak ve saç sağlığına katkıda bulunur.
Keten tohumu yağı soslarda, salatalarda, smoothie gibi sağlıklı içeceklerde ve çorbalarda tercih edilebilir. Dikkat edilmesi gereken nokta, keten tohumu yağının kızgın yağa dönmemesi ve çok ısıya maruz kalmamasıdır.
Mutfak seçeneğinin yanı sıra güzellik ve bakım ürünlerinde, saç yağlarında, cilt bakımı kremlerinde ve maskelerde de kullanılabilmektedir. Keten tohumu yağının cilt bakımı ürünlerinde kullanımında herhangi bir yan etkiyle karşılaşıldığında bir uzmana danışılması tavsiye edilir. Cildi yumuşatıp yatıştırmaya yardımcı olan keten tohumu yağı; yıpranmış saçları besler, kırılan veya zarar gören tırnakları onarır, kuru ciltleri nemli tutar ve yaşlılık karşıtı etkiler sağlar, dudak çatlaklarına iyi gelir ve cilde doğal bir parıltı kazandırmaya yardımcı olur.
İlginizi çekebilir: Kişiye Özel Cilt Bakımı Nasıl Olmalı?
Kaynak: Health Line, Web Md, Medical News Today
(*) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076616
(**) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24869971
(***) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432725
(****) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12493255
(*****) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432725
