Kaliforniya Üniversitesi’nde insan bilinci alanında öncü bir bilim insanı olan Dr. Benjamin Libet, beyin ameliyatı sırasında hastaları saniyenin binde birini ölçebilen bir zaman ölçer kullanarak onlardan parmaklarını hareket ettirmelerini istiyor. Beyinde sinir uçları olmadığı için beyin ameliyatları kısmi anesteziyle hasta uyanıkken yapılıyor. Böylece hastaların eylem dürtüsünü fark etmeleriyle eyleme geçmeleri arasındaki zamanı ölçebiliyor.
Bu deney sırasında Dr. Libet, aynı zamanda da eyleme geçme niyetiyle, hareketin farkındalığı ve hareket zamanı arasındaki zamanı ölçmek üzere beynin hangi bölgesinde elektrik aktivitesi olduğunu gözlemliyor.
Saniyenin dörtte birinde “farkındalık”
Bu deneyin sonucunda, hareket ile farkındalığı arasında saniyenin dörtte biri kadar zaman farkı olduğunu buluyor. Yani beyindeki aktivite, daha biz eylem niyetimizin farkında olmadan önce başlıyor. Fakat Libet aynı zamanda, kişinin hareket etme farkındalığı geldikten sonra eyleme geçişi arasında saniyenin dörtte biri kadar daha zaman aralığı olduğunu gözlemliyor. İşte burası çok kritik.
Çünkü bu zaman aralığı bizim irade koymakla dürtü üzerine hareket edip etmemeye karar verdiğimiz an. Psikolog Tara Bennett Goleman, bu zaman aralığına “mucize dörtte bir saniye” adını veriyor. Avusturyalı psikiyatr Viktor Frankl karar verme anını “Uyarıcı ve cevap arasında bir boşluk vardır ve bu boşluk sizin güç ve özgürlüğünüzdür.” sözüyle ifade ediyor.
Yani bu demek ki bize acı veren ve değiştirmek istediğimiz kötü alışkanlıklar saniyenin dörtte biri gibi bir zaman diliminde özgür irademizle değiştirilebilir. Peki yemememiz gereken bir şeye uzanırken vazgeçme, egzersiz yapmayı hiç istemezken bile egzersiz yapma, sigara içecekken içmeme seçeneğimiz varken bunu yapmak çoğumuz için neden bu kadar zor?
Beynin kendini yeniden düzenleme yeteneği: Nöroplastisite!
Nöroplastisite, beynin yaşamı boyunca yeni sinirsel bağlantılar kurarak kendini yeniden düzenleme yeteneği. Eskiden insan beyninin belli bir yaştan sonra değişmediği düşünülürken yeni bulgular davranışlarla birlikte nöronlar arasındaki bağların da değiştiğini ve yeni nöral ağlar kurulabileceğini ortaya çıkardı. Yani bilim, belki uzun zamandır esareti altında olduğumuz kötü alışkanlıkları değiştirebileceğimizi ve yerine yeni kararları koyabileceğimizi gösterdi. “Böyle gelmiş böyle gider” inancı artık eskide kaldı…
Kötü alışkanlıklar bir süre boyunca tekrar edildiğinde, beyinde kurulan nöral ağlarda fazlaca düşünüp enerji sarf etme eylemimiz engellenir. Otomatik olarak bu davranışları sergilemeye eğilim gösterme oranımız artar. Örneğin kayak yapmayı ilk öğrendiğinizde ne yapmanız gerektiğini düşünürsünüz. Ama pratik ettikçe belli bir süre sonra otomatik olarak hiç zorlanmadan kayak yaptığınızı fark edersiniz.
Aynı şekilde araba kullanmak, yeni bir tarif denemek gibi bilmediğimiz yeni herhangi bir şeyi yapmaya başladığımızda önce enerji sarf ederiz. Fakat zamanla nöral ağların kuvvetlenmesiyle bu aktiviteleri düşünmeden yapmaya başlarız. Tıpkı üzerinden sürekli kamyonların geçmesiyle açılan ve gün geçtikçe derinleşen bir toprak yol gibi, tekrarlanan kötü alışkanlıklar da her tekrarla beyinde derinlemesine yer eder. Değiştirmek ve değişmek bu yüzden zordur.
Peki yıllardır tekrarladığımız bu alışkanlıkları nasıl değiştirebilir ve yeni alışkanlıklar edinebiliriz?
1. Davranışın ve beraberindeki duygunun farkına varın
Sigara, yeme bozuklukları gibi bazı toksik alışkanlıklarda benimsediğimiz davranışları yerine getirmediğimiz zaman obsesyon, endişe ve korku gibi çeşitli duygular yaşarız. Erteleme, hareketsizlik, tembellik, geç kalkma gibi kötü alışkanlıklar değiştirilmek istendiğinde bünye direnç gösterebilir.
Tekrarlanan kötü alışkanlıklar, acı veren duygularla baş etmeyi bilmemekten kaynaklanır. Örneğin yalnızlık, soyutlanma, korku, kaygı, utanç, boşluk gibi duygulara kapılmaya başladığınızda farkında olmadan buzdolabına saldırıyor olabilirsiniz. Ya da sabahları erken kalkma alışkanlığı edinmek istiyor fakat gözlerinizi açamıyorsunuz diyelim. Bunun sebebi, bir önceki gecenin yorgunluğunun yanı sıra uyandığınız güne karşı olan umutsuzluk hissi de olabilir.
Belki içinizden bir ses diyor ki “Her gün aynı, sıkıcı gün. Erken kalkacağım da ne fark edecek ki?” Hangi duyguların kötü alışkanlığınızdan vazgeçmenize ve iyi alışkanlığı yaşamınıza katmanıza engel olduğunun farkına varın. Bir hafta boyunca ne sıklıkta, hangi zamanlarda, nerede ve hangi duygular içine girdiğinizde bu davranışı sergilediğinizi gözlemleyin ve yazın.
2. Size acı veren duygularla tanışın. Onlarla birlikte oturun ve onları gözlemleyin
İnsanlığın kalıtımsal yatkınlığı acıdan kaçmak, zevkin ise peşinden koşmaktır. Oysa korku, üzüntü, öfke, ve buna benzer pek çok duygudan kaçmayı bırakıp içimizde yarattıkları hisleri gözlemlemeye başladığımızda özgürleşme şansına sahip oluruz. Bizi yoran bu duygulardan çok, onlara karşı koyuşumuz bizi alışkanlık sarmalının içinde tutar. Konforsuz duygularla birlikte oturmak kolay değil. Ancak kalıcı anlamda kurtuluşa erişmenin yolu da ancak bu.
3. Bir plan yapın ve küçük adımlar atın
Davranışınız yerine yeni ve gerçekçi bir alternatif koyun. Sigara içeceğiniz zaman elinizi kalbinize götürüp derin nefesler alıp verin mesela. Size aynı rahatlama hissini verecek başka bir alışkanlık da edinebilirsiniz. Örneğin; meditasyon yapmak, ip atlamak, dans etmek ya da koşuya çıkmak gibi. Edinmek istediğiniz davranışlarda ise mutlaka bir planınız olsun.
Tembellikten kurtulmak istiyorsanız her sabah yatakta zıplama, koridorda üç tur koşarak güne başlama planı işe yarayabilir. Sabah daha erken kalkmak istiyorsanız gözlerinizi birdenbire açıp güne başlamak yerine yatakta biraz kitap okuyarak ya da oturarak müzik dinleyerek ya da nefes egzersizleri yaparak ayılabilirsiniz.
4. Motivasyonlarınızı belirleyin
Sri Sri Ravi Shankar, para veya benzeri bir ödülün, korku ve sevginin bir davranışı değiştirmekteki en önemli üç motivasyon olduğunu söylüyor. Sizin motivasyonunuz ne? Bu alışkanlığınızı değiştirmenin size ne gibi bir getirisi olacak? Gelecekteki halinizi hayal ederek bir liste hazırlayın.
5. İrade koymanın ve değişimin yarattığı duyguyu gözlemleyin
Tekrarlanan kötü alışkanlıklar birkaç kez de olsa değiştirildiyse kendinizi yendiğiniz zamanki duygularınızı mutlaka bir kenara not ederek gözlemleyin.
6. Ödül planı yapın
Eğer kendinize verdiğiniz söze bir hafta boyunca sadık kaldıysanız kendinize ufak bir ödül verin. Masaja gitmek, kendinize bir hediye almak ya da sevdiğiniz bir lokantaya gitmek gibi mesela. Sonraki haftaya yeni ödülünüzü belirleyin.
Kaynak: palousemindfulness.com, sinirbilim.org, Tara Bennett Goleman, Emotional Alchemy
