In partnerhip with Wings
Günlük hayatımızdaki koşturmaca tam olarak bedenimizin ve zihnimizin istediği tarzda bir hareket değil. Değişen çağ ve gelişen teknolojinin doğal bir sonucu olarak bedenlerimiz durağan, zihinlerimiz ise yaşamsal olmayan karmaşalar ile dolmaya başladı. İnsan olarak evrimsel süreçte çok değişik yollardan geçsek de bedenimizin ihtiyaçları pek de değişmedi. Bedenimizin ihtiyaçlarını karşılayamayıp onu sabit durmaya zorladığımız her gün, bedenlerimiz kendini geri çekerek bize küser oldu. Boyun, sırt, bel ve özellikle kalça ağrılarımızın artması da bedenlerimizin bize bir yardım çağrısına dönüştü. Modern yaşamı çok sevsek de bu yaşamın içinde sağlıklı bir şekilde var olabilmek ve bu varoluşu devam ettirebilmek için bedenimizin sesine kulak vermeliyiz. Bunun için bazı günlük rutinler ve hareketleri yaşamımıza eklemek bedenimizi mutlu etmeye yetebilir. Sizin için 6 beden dostu günlük rutini derledik!
Bedeninizi mutlu edecek günlük rutinler
Yaşam dinamiklerinizden dolayı egzersize gerekli veya yeterli zamanı ayıramıyorsanız, gün içinde bu basit hareketleri yaparak ya da günlük işlerinizi bu hareketler ile birlikte yaparak bedeninizi mutlu edebilirsiniz.
1. Sandalyede oturduğunuz süreyi azaltın.
Günün belirli bir süresini yerde oturarak geçirin. Farklı bacak pozisyonları ile yerde oturmak, kalça ekleminin hareketliliğini sağlar. Fiziksel ve spiritüel olarak atık bölge tabiriyle kabul edilen kalça bölgesinin farklı açılarda esnetilmesi, hem kalça eklemini rahatlatacak hem de omurganın aktif bir şekilde yük değişimine adapte olmasını sağlayacaktır. Eğer kısıtlayıcı bir rahatsızlığınız yoksa yerde oturmak için ilk seçeneğiniz bağdaş kurmak olabilir – aynı çocukluğumuzda oturduğumuz gibi. Bedenimiz zaten bu kalıbı biliyor, sadece hatırlatmamız gerekiyor. Burada hatırlamamız gereken bağdaşta otururken dizlerin dışa doğru açılmasının bağları fazla zorlayacağıdır.
Bir diğer hareket ise 90/90 oturuşudur. Oturma kemiklerinizin üzerindeyken ayak tabanlarınızı yere basın, dizler tavanı göstersin. İki dizinizi aynı anda bedeninizin bir tarafında yere doğru devirin. Dizler ve kalça açısı 90 derece olacak. İlk zamanlarda dizlerin ikisi de aynı anda yere gelmeyebilir ya da kalça açısı pek kolay olmayabilir ancak başlangıçta en az 1 dakika oturmaya çalışabilirsiniz. Aynı oturuşu diğer taraf için de yapın. Eğer bu pozda rahatça kalabiliyorsanız, öne doğru (bacağınızın üzerine) kapanmayı deneyebilirsiniz.
Aslında çok kolay gözüken ama tüm beden aktifliğini hissettiğiniz bir oturuş olan uzun oturuş (L oturuş) pratiği de bedenimiz için yararlı bir yer hareketidir. Kalça kemikleriniz (oturma kemikleriniz/yere oturduğunuzda yerle temas eden kalça eklemindeki kemikler) üzerinde oturun ve bacaklarınızı bitişik bir şekilde dümdüz karşıya uzatın. Omurga yuvarlanma eğiliminde olacaktır, kamburlaştığınızı fark edebilirsiniz. Hareketi aktif kılan yer tam da burası, bacaklar dümdüz karşıya uzarken omurganın da düz bir şekilde yukarı doğru uzamasını istiyoruz. Eğer omurganız düzken rahatça oturabiliyorsanız, oturuşunuza omurganın düzlüğünü bozmadan hafifçe öne doğru eğilmeyi de ekleyin. Bu oturuşları pratik ettikçe, hem eklem hareket açılarınız artacak hem de oturuşun içinde kalma süreniz uzayacaktır. Bedeninize, üzerinde çalışmanın önemli olduğu bu özel bölgede, kendi sınırlarında rahatlayabilmesi için zaman tanıyın.
2. Squat sadece gym’de olmaz.
Squat hem diz hem de kalça eklem hareketliliği için önemlidir. Squat yapmak için illa yüksek ağırlıklara ihtiyacımız yok. Doğru pozisyonda ayaklar kalça genişliğinden 1 adım açık, ayak parmakları doğal pozisyonunda karşıyı gösterirken topuklar yerde, dizler bükülü ve karşıya dönük, kalçayı yere yaklaştırma hareketini kendi vücut ağırlığınızla birkaç tekrarla (5 tekrarla başlamak bile harika!) yapabilirsiniz. Ayrıca sandalyeye oturmadan biraz (5-10 nefes) squat pozisyonunda bekleyebilirsiniz.
3. Sandalyeden/koltuktan kopamayanlar için poz.
Masa başından ayrılamıyorsanız, çevrenizdeki sandalye ya da koltuktan uzaklaşmak sizin için biraz zor ise, yogadaki güvercin pozunu ikiye bölerek ayakta, destek yardımı ile yapabilirsiniz. Öncelikle sandalyeyi önünüze yerleştirin. Kontrollü bir şekilde bir dizinizi göğsünüze çekin ve ayağınızın üstünü (üst dış tarafı) sandalyeye yerleştirirken dizinizi dışarı doğru bırakın. Bu, bağdaşa benzer bir duruştur. Sadece ayakta ve açısı biraz daha değişiktir. Bırakın yer çekimi dizinizi aşağı doğru yavaşça çeksin. Sandalye ya da koltuğa arkanızı dönün bir dizinizi hafifçe bükün, diğerini de sandalyeye yerleştirin. Sandalyedeki bacağınızın ön kısmında gerginlik hissedinceye kadar yerdeki dizinizi bükerek aşağı doğru yaklaşın. Tüm hareketleri iki taraf için de tekrarlayın.
4. Omurlarınızın da harekete ihtiyacı var.
Omurga hareketliliği çok önemli. Omurgamız ne kadar sağlıklı ve genç ise biz de o kadar sağlıklı ve genciz. Otururken ya da ayakta yapabileceğiniz kedi-inek hareketi ya da omurga dalgaları sırt bölgenizdeki kronik ağrıların da hafiflemesini sağlayacaktır. Temelinde kedi-inek hareketi, kuyruk sokumunu öne doğru hareket ettirerek yavaşça kamburlaşma ve tam tersini yaparak göğsü karşıya açma hareketidir. Bunu yavaşça, belki biraz daha hızlı, dalgalanma şeklinde de yapabilirsiniz. Dilerseniz dairesel bir hareket haline getirip omuzları ve boynu da işin içine dahil edebilirsiniz.
5. Dengenizi keşfedin.
Yeryüzüyle olan temel bağlantı noktamız ayaklarımızdır. Basit de olsa yapılan denge çalışmaları ayak parmakları, tabanları ve bileğin aktivasyonunu sağlayarak tüm bedene yeryüzü enerjisinin iletilmesini sağlar, sinaptik iletimi (komşu sinir hücreleri arasında veya komşu bir sinir hücresi ile bir kas hücresi arasındaki bilgi aktarımı) güçlendirir ve beden koordinasyonunun gelişmesine katkı sağlar. Ayaklardan başlayan içsel denge tüm bedeni aktive eder ve zihni canlandırır. Mesela çorba karıştırma işini tek ayak üzerinde yapabilirsiniz, havadaki ayağın yüksekliği, açısı ile oynayabilir, pozisyonlarını değiştirebilirsiniz. Buna kitap okumak, yüksek bir masada bilgisayar ile çalışmak gibi aklınıza gelen değişik şeyleri de ekleyebilir ve deneyebilirsiniz.
6. Nefesinizi fark edin!
Bedenin ve zihnin gıdası nefestir. Farkındalık ile alınıp verilen nefes ise bir hediyedir. Aklınıza geldikçe doğru nefes pratiği yapmaya çalışın. Kurallar oldukça basit! Nötr bir omurga ile nefesi burundan 5 sayıda alın, yine burundan 5 sayıda verin. Nefesiniz alt nefes yani karın nefesi olsun – bebeklerin aldığı nefes gibi. Nefes alırken karnınız şişsin, verirken insin. Gözlerinizi eğer yapabiliyorsanız kapatın ve burnunuzun ucuna odaklanın.
Ve bonus!
Kendinize küçük masajlar hediye edin. Tenis topuyla kürek kemiklerinize, boynunuza, avuç içlerinize ve ayak tabanlarınıza masajlar yapabilirsiniz. Roller varsa tüm bacak ve sırt bölgenize de yapabilirsiniz. Ama en kolay ve etkili olan ayak tabanına yapılan masajdır. Oturduğunuz yerde ayağınızın altında yuvarladığınız bir top, refleksoloji sayesinde tüm bedeninize şifa olacaktır.
Yenilenen Wings ile hayatınıza değer katmaya, alışveriş keyfini ayrıcalıklara dönüştürmeye hazır mısınız? Siz de Wings’in ayrıcalıklı dünyasına katılmak ve size özel programlarını incelemek için link üzerinden başvurunuzu yapabilirsiniz!
