Yoğun bir günün ardından akşam eve geldiğinizde karşı karşıya kalmak isteyeceğiniz en son soru: Ben şimdi ne yiyeceğim? Özellikle aç bir karın, yorgun bir kafa ve beden birleştiğinde bu sorunun yapmak istemediğiniz tercihlerle sonuçlanması ya da hiç sonuçlanmaması olası oluyor. “Meal planning“, gün içinde yiyeceğiniz tüm öğünleri planlayarak belirli bir program içerisine yerleştirdiğiniz bir beslenme biçimi olarak karşımıza çıkıyor. Özellikle şehir hayatının yolda geçen süreleri, yoğun rutinleri ve spontane planları düşünüldüğünde zaman kazandırıcı özelliği ile tam bir hayat kurtarıcı! Aynı zamanda ailelerin ya da kalabalık yaşayan evlerin de öğünlerini, beslenme rutinlerini önemli ölçüde kolaylaştıracak nitelikte. Diyetisyen ve beslenme koçu Alix Turoff şöyle diyor; “Hedef ne olursa olsun, herkes bundan yararlanabilir. Çünkü bu, organize olmanın ve hafta için bir çeşit yol haritasına sahip olmanın gerçekten iyi bir yoludur.“ Meal planning nedir ve nasıl yapılır? Sizin için araştırdık!
Meal planning nedir?
Birçok farklı beslenme rutini arasında hangisinin hayat tarzınıza en uygun olduğuna ya da ne yiyip yememenin size iyi geleceğine karar vermek yeterince zorken bu beslenme rutinine sadık kalmak daha da zorlayıcı olabiliyor. Meal planning, gün içinde yiyeceğiniz tüm öğünlerinizin dolabınızda olanlar, mevsimsel ürünler, besin değeri açısından yüksek gıdalar gibi unsurları göz önünde bulundurarak önceden belirlenmesini sağlıyor. Gün içinde önceden karar verilerek hazırlanmış öğünlerinizin olması sizi istemediğiniz seçimler yapmaktan uzaklaştırırken beslenme rutininize de sadık kalmanızı sağlıyor. Aynı zamanda porsiyonlarınızın miktarını ayarlamanıza, yiyecek bir şey bulamadığınız anların getirdiği stres hissinden kurtulmanıza, markette kararsızlıklarla dolu geçen, sonu gelmeyen turları azaltmanıza ve hatta böylece anlık market harcamalarınızı da aza indirerek tutarlı olmanıza fayda sağlıyor. Birçoğumuz diyet listelerini, sağlıklı yemeklerden oluşan beslenme planlarının içeriğini az çok biliyoruz. Ancak sadece öğünlerde yiyeceğimiz yemeklerin isimlerinin yazdığı liste ya da planları uygulamak çoğu zaman kolay olmuyor. Bu listeler, planlar; kahvaltı, öğlen yemeği, akşam yemeği, ara öğünler gibi zamanlarda ne yiyeceğinizi belirliyor olsa da bunları yapmak ve hatta yemek için gereken vakti hesaba katmıyor. Meal planning’i alışık olduğumuz diyet listelerinden, klasik beslenme planı şablonlarından ayıran tamamen sizin seçimlerinize, bütçenize ve zamanınıza göre kişiselleştirilmiş olmaları! Turoff şöyle diyor; “Bir plan yapmadan markete gittiğinizde, o anda size hoş gelen her şeyi satın alırsınız, ancak bununla ne yapacağınız hakkında hiçbir fikriniz olmaz.” Bu nedenle aldıklarınız buzdolabının ücra köşelerinde eninde sonunda siz onları atana kadar bekler. Ancak bir planınız olduğunda ne alacağınızı ve ne kadar alacağınızı bilirsiniz. Bu hem daha az israf hem de daha az harcamayı beraberinde getirir.
Meal planning nasıl yapılır?
Meal planning, her hafta önceden belirleyerek ayıracağınız küçük zamanlarla her gün ne yiyeceğinizi düşündüğünüz anları geride bırakmanızı sağlıyor. Gitgide hangi yemeklere ne kadar zaman ya da para harcadığınızı da hesaba katarak planlama konusunda ustalaşacağınız bu rutini hayatınıza adapte edebilmenizin yollarını adım adım listeledik!
1. Öğünlerinizi doğru miktarda ve çeşitlilikte seçmeye çalışın
Tabii ki her öğün ne yiyeceğinizi bulmak ve bunu bir rutin haline getirmek zorlayıcı olabilir. Bu nedenle gün içinde hangi öğünlere odaklanmak istediğinize, hangi aralıklarda daha çok acıktığınıza, o anlarda ne tarz bir yemeğin size iyi geldiğine ve yaşam tarzınıza en uygun olacak hazırlama yöntemini seçtiğinize dikkat edin. Haftanızı planlarken ihtiyacınız olacak öğün sayısına ve dışarıda planınız olup olmadığına bir bakın. İlk aşamada bildiğiniz ve yapmakta zorlanmadığınız tariflerle başlayabilirsiniz fakat tüm haftaya benzer yemekleri yerleştirmek yerine farklı sebzeler, proteinler ya da karbonhidratlar gibi çeşitli besinler kullanmaya da özen gösterin. Çeşitli olmak sizi bu yolda motive edeceği gibi ihtiyaç duyduğunuz besinleri de almanızı sağlayacak. Örneğin beslenme rutininize dahil değilse bir vejetaryen ya da vegan yemeği rutininize entegre etmek çeşitliliğin bir yolu olabilir.
2. Günlerinizi planlayın
Besin değeri açısından yüksek, sağlıklı hazır yemekler gibi alternatiflerden de yararlanmanın yanı sıra toplu bir pişirme için gününüzün bir vaktinizi ayırabilirsiniz. Haftanın öğünlerini toplu bir şekilde hazırlayabilir ya da daha uzun vadede kullanmak isteyebileceklerinizi porsiyonlara ayırarak dondurabilirsiniz. Pişirme sürelerine göre hangi yemekleri önceden pişirmeniz gerektiğini planlayarak mutfakta geçirdiğiniz süreyi de en aza indirebilir, vaktinizi verimli kullanabilirsiniz. Zamanla farkı teknikleri deneye yanıla size ve hayat tarzınıza en uygun olanları bulacaksınız.
3. Mutfağa gireceğiniz vakitleri planlayın
Meal planning’i daha kolay hale getirecek bir diğer yol ise öğünlerinizi planladığınız kadar hazırlık aşamasını da planlamanızdan geçiyor. Tabii ki her zaman aynı günler ya da saatler olmasa da belirli bir market alışverişi ve yemek hazırlama gününüz olsun. Bu belirli vakitler, rutininizi oluşturmak ve rutine bağlı kalmak konusunda size yardımcı olacak.
4. Bir alışveriş listeniz olsun
Önünüzdeki hafta sizi bekleyen öğünleri planladığınızda alışveriş listenizi yapmayı ihmal etmemeye çalışın. Bir listeniz olması sizi hem öğünlerinize daha sadık ve motive hissettirecek hem de hiçbir detayı atlamamanızı sağlayacak.
5. Buzdolabınıza iyi bir yerleştirme yapın
Marketten döndüğünüzde aldığınız meyveleri ve sebzeleri kullanıma hazır olmaları için yemeğinizde kullanacağınız şekilde doğrayın ve bir saklama kabına yerleştirin. Böylece yemeği hazırlama aşamasının bir maddesi eksilmiş olacak. Ayrıca bu meyve ya da sebzeleri porsiyonlayarak ara öğünlerinizde de kullanabilirsiniz.
6. Tariflerinizin zaman akışını iyi ayarlayın
Yapacağınız tarifleri seçerken size zaman kazandıracak, farklı pişirme tekniklerine sahip tarifleri de rutininize katmayı atlamayın. Hazırlama ve pişirme sürelerinizi en verimli şekilde ayarlayabilmek için pişirme süresi en uzun olandan, örneğin bir fırın yemeği ile başlayarak işe koyulun. Ardından fırında bir öğününüz pişerken çok vakit almayacak soğuk yemeklerden; salata ya da sandviç gibi bir başka öğünü hazırlayın.
7. Yemek günlüğü tutun!
Öğünlerinizi planlayacağınız bir günlüğünüz olsun. Bu günlük, yazı yazmaktan hoşlanıyorsanız bir defterde ya da telefonunuzda, dizüstü bilgisayarınızda da olabilir, tercih sizin. Haftanın her günü için planladığınız öğünleri bu günlükte tutun. Böylece bir önceki hafta ne yediğinizi görebilir, alışveriş listenizi yakından takip edebilirsiniz. Ayrıca bu günlükte pratik tarifleri tutabilir ya da ihtiyacınız olan uzun zamandır yemediğiniz besinleri öğünlerinize katabilirsiniz.
9. Saklama kapları en büyük destekçiniz!
Hazırlayacağınız birbirinden farklı kahvaltılar, salatalar, ana yemekler ya da ara öğünler için çeşitli boylarda, çeşitli porsiyonlar için saklama kapları edinin. Öğünlerinize özel nerede olursanız olun yanınızda olacak saklama kapları sizi bu planlamanın sandığınız kadar zor olmadığına ikna edecek. Yemeklerinizi saklamayı kolaylaştırmak adına dondurucu ya da mikrodalga özellikli kaplara da göz atabilirsiniz.
