Hareketli geçen yaz aylarında sağlıklı beslenmeye özen göstermeyi, kendinize ve sağlığınıza vakit ayırmayı ihmal etmiş olabilirsiniz. Yaz boyunca dengesini yitirmiş sindirim sisteminizi düzenlemek ve iyileştirmek için sizlere sağlıklı bağırsaklar için beslenme rehberi hazırladım. Bu rehberde yer alan önerileri birkaç hafta düzenli uygulayarak mevsim geçişlerinde sindirim sağlığını iyileştirebilir ve bütünsel sağlığa ilk adımı atabilirsiniz.
Sağlıklı bağırsaklar için beslenme rehberi
Bugün fiziksel ve zihinsel sağlığımızın yadsınamaz organı olarak kabul edilen bağırsakları iyileştirmek, bütünsel sağlık için atılan esas adımdır. Sizler için hazırladığım beslenme rehberini en az 3 hafta uygulayarak, sindirim sisteminizin olumlu gelişimini sağlayabilirsiniz.
Aralıklı oruç (Intermittent Fasting) ile sindirim sistemizi dinlendirin
Sizlerin nasıl tatile ve dinlenmeye ihtiyacı var ise, bağırsağınızın da en iyi şekilde çalışması için bir dinlenmeye ihtiyacı var. Aralıklı oruç ile bağırsak çalışma saatlerinde bir mola vererek inflamasyonu, şişkinlik hissini ve ödem sorununuzu azaltabilirsiniz.
Bağırsak sağlığınızı geri kazanmak için 12-16 saatlik bir oruç ardından beslenmeye başlayın. 12-16 saatlik açlık süresi için akşam yemeğinizi saat akşam 7 gibi bitirip ilk öğünü sabah 7 veya saat 12 arasında yaparak aralıklı oruç saatlerinizi kendi bedeninize göre düzenleyebilirsiniz. Oruç saatleri süresince su, çay, sade kahve, şekersiz ve sütsüz olması kaydıyla tüketebilirsiniz.
Güne limonlu su ile başlayın
Su içmek, özellikle aç karnına ılık su içmeki sindiriminiz için çok faydalıdır. Ayurveda’ya göre ılık su sindirimi uyarır, sindirim sistemine detoks uygulayarak gıdaların sindirim kanalında daha kolay hareket etmesini sağlar. Bu da sindirime daha az enerji harcanmasına yardımcı olur.
Suya limon eklendiğinde ise limonun içindeki potasyumdan faydalanırız. Potasyum, fazla sodyumu etkisiz hale getirerek şişkinlik hissini azaltmaya yardımcı olur.
Güne ılık limonlu bir bardak su ile başlayın. Gün içerisinde de su tüketiminizi en az 1,5 – 2 litrede tutmaya özen gösterin.
İnflamasyona neden olan gıdaları beslenmenizden çıkarın
Bağırsak sağlığımızı olumsuz etkileyen, inflamasyona sebep olan gıdaların başında glüten ve süt ürünleri gelir. Bu gıdaları tüketimine bir süre ara vermek, bağırsağınızın arınmasına yardımcı olur.
Bu besinlerin yerine inflamasyon önleyici bitkisel besinleri koyun. Örneğin; glüten ve süt ürünler içeren mısır gevreği veya hamur işi yerine güne karabuğdaylı yulaf lapası ile başlayın. Hayvansal süt yerine bitkisel sütü tercih edin. Peynir, kefir, yoğurt tüketiminize bir süre ara verin.
Bitkisel bazlı diyet uygulayın
Bitkisel bazlı diyet, hayvansal gıdalar içeren diyetler ile kıyaslandığında çok daha farklı türde bağırsak bakterilerinin gelişimini sağlar. Birçok çalışma, vejetaryen diyetlerin yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak florasına fayda sağladığını gösterir.
2019 yılında yapılan bir araştırma ise bitkisel bazlı diyetin bağırsaktaki yararlı bakterilerin seviyesini artırdığını ve zararlı bakteri türlerini azalttığını ortaya koydu.
Lif ve prebiyotik besinlere her öğünde yer verin
Öğünlerinize yüksek lifli yiyecekler ekleyin. Özellikle sindirilemeyen lif yani prebiyotikler, mutlu bir bağırsağın anahtarıdır. Prebiyotikler sahip olduğunuz iyi bakterileri güçlendirir. Probiyotikler ise bağırsağınıza yeni bakteriler kazandırır.
Aşağıdaki prebiyotik besinler ile bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyin:
- Sebzeler: Pırasa, yer elması, bamya, enginar, kereviz, domates, soğan, sarımsak, hindiba, kuşkonmaz, hardal bitkisi
- Kurubaklagiller: Fasülye, mercimek, bezelye, nohut
- Tam tahıllar: Tam buğday, yulaf, kara buğday, arpa, kepekli pirinç
- Yağlı tohumlar: Ceviz, badem, fındık, antep fıstığı, ketentohumu
- Meyveler: Muz, üzüm, çilek, elma, ahududu, yaban mersini, zeytin
Özellikle elma, enginar, yaban mersini, badem, antep fıstığının bifidobakteriler gibi faydalı bakterileri desteklemeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Bifidobakteriler, bağırsak iltihabını önlemeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı faydalı bakteri olarak kabul edilir.
Şeker ve alkol tüketimine ara verin
Şeker ve alkol, özellikle aşırıya kaçtığında, sindirim sistemini zorlar. Çok fazla şeker tüketimi daha sağlıksız besinler aşermeye, kötü beslenmeye yönlendirir. Bunların yanı sıra kilo alımına, vücutta su tutulması, uyku bozukluklarına, karaciğer yağlanmasına da neden olabilir. Bu süreçte yapay tatlandırıcılardan da uzak durarak, şeker, tatlandırıcı ve alkol tüketiminize ara verin.
Bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için beslenme rehberindeki adımları en az birkaç hafta uygulamanızı öneririm. Unutmayın sağlıklı bağırsaklar, bağışıklık sisteminizi güçlü tutabilmek için çok önemli. Önümüzdeki sonbahar ve kış döneminde bağışıklığınızı güçlendirmek istiyorsanız ilk adımınız bağırsak sağlığınızı iyileştirmek olsun.
