Amerika’da yapılan araştırmalara göre toplumun yüzde 40’ı hayatlarının bazı dönemlerinde ağır uykusuzluk yaşarken, yüzde 20’si her gece yaşamaya devam ediyor. Toplum genelinin yüzde 70’i ise yeterli uyku uyuyamıyor. Pandemi öncesinde yapılmış bu araştırmanın şimdilerde “kesinlikle daha da kötüleşmiş” olduğunun altını çizen Fonksiyonel Tıp Doktoru Frank Lipman, bunun altında birçok sebep olabileceğini ama en önemlisinin kültürel aritmi olduğunu vurguluyor. İşte Fonksiyonel Tıp doktoru Frank Lipman‘ın “Better Sleep, Better You” kitabından uyku kalitesini bozan gizli faktörler ve uyku kalitesini artırmaya yarayan çözüm önerileri!
Kültürel aritmi nedir?
Kültürel artimi modern yaşamda birçok insanın uyku saati düzeninin bozulmasını ifade ediyor. Dr. Lipman’a göre kültürel aritminin en büyük sebebi uyku saati düzensizliğinden yaşanıyor. Her gün farklı saatlerde uykuya yatıp, farklı saatlerde uyanmak vücudun tüm düzenini; hormonal, sirkadiyen, metabolizmasal aktivitelerini bozuyor. Vücudun kendi doğal ritmini kaybetmesi de ilk olarak kendini uyku problemleri ile gösteriyor.
Doğanın akışı ile uyumlu olmak için yaratılmış insan bedeninin ritmi güneş doğarken uyanıp, güneş batarken uyumadığımız zamanlarda, kısacası modern yaşamın herhangi bir gününde, bozuluyor. Her gün biraz daha dengesini yitiren ritim beraberinde vücudun diğer işleyişlerini de götürüyor. Bir başka deyişle uyku aritmisi, genel sağlıkta yavaş ama sürekli bir düşüşe sebep oluyor.
Kültürel aritminiz olduğunuzu nasıl anlayabilirsiniz?
- İyi uyuduğunuzu düşündüğünüz bir gecenin sabahında yorgun uyanıyorsanız,
- Yaptığınız her işte sanki akıntıya ters yüzüyormuşsunuz gibi hissediyorsanız,
- Genellikle farklı saatlerde uyuyor ve uyanıyorsanız,
- Fiziksel ve zihinsel aktivitelerinizden yorulmanız gerekenden daha fazla yoruluyor ve enerji sarf ediyormuşsunuz gibi hissediyorsanız kültürel aritmiden muzdarip olabilirsiniz.
Uyku kalitesini bozan diğer gizli faktörler
1. Yapay ışık
Kültürel aritminin ana tetikleyicilerinden birisi de yapay ışıklar olarak biliniyor. Gündüzleri doğal güneş ışığı almaya ihtiyaç duyan bedenlerin ofis, okul gibi kapalı ortamlarda gününü geçirmesi daha sonra karanlıkta dinlemesi gerekirken yapay ışıkların altında tüm gecesini geçirmesi, doğal ritme büyük zarar veriyor. Beden gün içinde ritmini düzenleyen doğal ışığa aç kalırken geceleri yapay ışıklar yüzünden kendini hala gün vaktinde sanıyor.
Özellikle sadece karanlıkta salgılanan ve bedende uyku sürecini başlatan en önemli hormon; melatonin en ufak bir yapay ışıkta salgılanamıyor. Karanlık yatak odalarımızda gözlerimizi kapatmadan bir saniye önceye kadar baktığımız telefonlarımız, tabletlerimiz ve televizyonlarımız da bu yapay ışık grubuna giriyor.
2. Yanlış takviye ve ilaç kullanımı
Dr. Lipman’a göre kişi gündüz ve gece ritmini koruyorsa, beden de melatonin ve kortizol salınımı ritmini koruyor. Sabahları en yüksek olup, gün içerisinde giderek düşen sağlıklı işleyen kortizol salınımı, vücuda pozitif stres yüklüyor. Bu da enerjiyi, konsantrasyonu, fiziksel gücü arttırıyor. Geceleri en düşük seviyesine inen kortizolün yerini melatonin hormonu salgılanması alıyor. Bu hormon da vücudu dinlenme moduna alıyor ve uykuya geçişi sağlıyor.
Dr. Lipman, uykusuzluk çeken kişilerin birçoğunda bu hormonal dengenin bozulduğunu söylüyor. Geceleri yüksek veya sabahları düşük seyreden kortizol, gece vakti salgılanması engellenmiş melatonin hormonu ile birleşince uyku problemleri doğuyor.
Bu dengesizliği düzenlemek ve vücudu tekrardan ritmine oturtmak için sürekli olmasa da ihtiyaca göre melatonin takviyesi almak yararlı olabiliyor. Lipman burada dikkati vücudun melatonine alışabileceğine ve dozajların çok küçük seviyelerde tutulmasının yeterli olacağına dikkat çekiyor. Ona göre uyku problemi çeken ve melatonin takviyesi isteyen kişiler 0.5 mg’dan yukarıya çıkmamalı.
Uyku ilaçlarına da eğer ciddi bir sağlık sorunu yoksa başvurulmaması gerektiğini söylüyor. Alzheimer, zihinsel bozukluk ve bağımlılık riski gibi birçok yan etkiye sahip uyku ilaçları uykusuzluğa sadece bir yara bandı desteği sağlıyor. Merkezde yatan ana problemleri iyileştirmeden kişiyi derin uykuya yollayan uyku ilaçları bir başka deyişle, sadece semptomları baskılamaya yetiyor. Bu nedenle doğal çözümler; melatonin, pasiflora uykuya geçişe destek olurken bedende hiçbir yan etki bırakmıyorlar.
3. Şeker ve nişastalı gıdalar
Uykuyu destekleyen herhangi spesifik bir gıdanın olmadığını fakat bazı gıdalardan uzak durmanın uyku problemlerine iyi geleceğini söyleyen Dr. Lipman’ın listesinin başında şeker ve nişastalı gıdalar geliyor. İçeceklerden de alkol, uyku kalitesine büyük zarar veriyor. Bu gıdaları akşam yemeğinde tüketmemeye çalışmak daha iyi bir uykuya destek oluyor.
Her uykusuzluk çeken kişinin neden uyku problemleri yaşadığını anlaması ve bu ana sorunları çözmesi uykusuzluğun tek gerçek çözümü. Bu nedenle herkesin uyku düzenini yakından izlemesi, neden uyuyamadığının en dibine inmesi gerekiyor.
Uyku hijyeni nedir?
Uyku hijyeni, Dr. Lipman’ın terimi ile uyku protokolü herkesin uyku kalitesini büyük oranda arttırıyor. Tıbbi bir terim olan uyku hijyeni kaliteli uykunun sağlanabilmesi için gerekli olan zemini ifade ediyor. Örneğin kortizol ile tam gazda devam eden bedenini bir anda yatağa sokup uyumasını beklemek Dr. Lipman’a göre imkansızı istemek oluyor. Çünkü kaliteli uyku için gerekli koşullar sağlanamamış oluyor. Bu nedenle uyanıklık ile uyku arasında en az 1-2 saatlik bir geçiş dönemi yaratmak ve bu sürede de uyku hijyenini hazırlamak gerekiyor.
Uyku hijyeni önerileri:
- Kalbin ritmini düşüren dakikada 60 Hz müzikler dinlemek
- Yin yoga gibi rahatlatıcı yoga pratikleri yapmak
- Elektronik gün batışı yapmak yani yatmadan önceki 1-2 saat boyunca tüm yapay ışıklardan uzakta olmak, loş ışıkta oturmak
- Tüm fiziksel ve zihinsel aktiviteleri uykudan 1-2 saat önce sonlandırmak
- Her gün aynı saatlerde kalkıp aynı saatlerde uyumak
- Tamamen karanlık bir oda veya uyku maskesi takarak uyumak
- Soğuk bir odada uyumak
- Sabah uyanır uyanmaz yataktan çıkmak
- Yatağa uyku geldiği zaman girmek
- Uykusuzluğun baş gösterdiğinde yatakta daha fazla oyalanmadan çıkmak
Kaliteli uykuyu destekleyen diğer öneriler
Egzersiz
Uyku kalitesini en iyi arttıran egzersizin sabah yapıldığını söyleyen Dr. Lipman hormon salgısını etkilememesi için en geç öğleden sonra spor yapılması gerektiğini söylüyor.
Seks
Bedende mutluluk ve rahatlama hislerini yaratan hormonların aynı anda salgılanmasına sebep olan seks, uyku kalitesini arttırıyor. Sağlıklı bir cinsel yaşam daha kaliteli uykuyu da beraberinde getiriyor.
Kardiyovasküler sağlık
Özellikle yaşlılıkla beraber önem kazanan beyin, kalp hastalıkları ve kanser olma riski uyku ile derinden bağlı. Hormonal dengeyi bozabilen, kan şekerini etkileyen ve dolayısıyla kardiyovasküler sağlık üzerine etkisi olan uyku aynı zamanda vücudun kendini kendini temizlediği detoks vakti olarak da biliniyor. Hatta Dr. Lipman’a göre uyku kalitesi o kadar önemli ki iyi uyku alan bir insan diğer kötü alışkanlıklarına; arada sırada alkol içme, sağlıksız beslenme gibi devam edebilme payı yaratmış oluyor.
