Sosyal izolasyon döneminde kaygı, hareketsiz yaşam ve gündelik rutinin değişmesi makul bir saatte uyumayı zorlaştırabiliyor. Ancak bu dönemde, bağışıklık sistemimizi korumak ve stresimizi azaltmak için iyi bir uykuya her zamankinden daha fazla ihtiyacımız var. Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Nöroloji Uzmanı Doç. Dr. Barış Metin’e kaliteli bir uyku için gündelik rutinde yapılması gerekenleri danıştık!
Sosyal izolasyon süresince sürekli olarak evlerde vakit geçirmek uyku düzenini nasıl etkiliyor?
Bu dönemde en sık duyduğumuz yakınma, uykusuzluk. Uykusuzluğun en önemli iki nedeni var. Birincisi kaygı. Koronavirüsün yayılım haberleri, hasta ve ölüm sayıları, işini ve gelirini kaybetme korkusu birleşince uyku kaçıran bir kaygı durumu oluşuyor.
Uykusuzluğun ikinci nedeni ise gece-gündüz ritminin aksaması. Düzenli işe gitme ve gelme saatlerinin olmaması uyku ve uyanma saatlerinde ciddi kaymalara neden olabiliyor. Kaygı ve ritim kayması birleşince uykusuz geceler, gündüz geç saatlere kadar uyuma, gece uyuyamama kısır döngüsü devamlı bir hal alıyor.
İlginizi çekebilir: Uyku Kalitesini Artırmanın 6 Etkili Yolu
Stres ve uyku kalitesi arasındaki ilişkiden bahsedebilir misiniz? Rahat bir uyku öncesi stresi hafifletmek için önerebileceğiniz bir yöntem var mı?
Şu dönemde insanlar sosyal medyada çok fazla kaygı verici habere maruz kalıyor. Bu haberlerin çoğu yanlış bilgi içeriyor ve kaygı seviyesini artırıyor. Sonuç olarak stres de artıyor ve rahat uykuya dalma ihtimali azalıyor.
Bu durumdan korunmak için sosyal medyada kaynağı bilinmeyen, korku verici haberleri sınırlandırmak gerekiyor. Sosyal medyada vakit geçirilecekse bile geçirilecek zamanın tanıdık bildik kişilerle görüşme şeklinde harcanması önerilir. Özellikle uyku öncesinde yapılacak sosyal medya gezileri uykuyu kaçırır.
Evde çalışan bireylerin akşam yemeği sonrası çalışmasını önermiyorum. Özellikle gece geç saatlerde çalışma, beraberinde çay ve kahve tüketimi de olursa stres seviyesini arttırarak uykunun başlamasını geciktirir. Evden çalışan bireylerin mesai kavramına evde de uyması gerekiyor.
Uyku öncesi beslenme ve aktivite düzeni nasıl olmalı?
Uykudan önce ağır ve yağlı gıdaları kesinlikle tüketmeyin. Akşam yemeğinden sonra süt, yoğurt, taze peynir, kuru ve taze meyveler tüketilebilir. Özellikle yatmadan bir saat önce süt ürünleri tüketmenin uyku kolaylaştırıcı etkisi bilinir. Ancak özellikle et ürünleri, kızartılmış ve yağlı gıdalar, cips, kuruyemiş gibi ürünlerin reflüye neden oldukları bilinir. Reflü, gece uykuya dalmayı geciktirir ve kaliteli uyku uyunmasını engeller. Bu nedenle akşam yemeği sonrası bu gibi gıdalardan kaçınmak gerekir.
Aktivite olarak uyku öncesi hafif egzersizler uykuyu kolaylaştırabilir. Örnek, yoga gibi gevşeme ve germe egzersizleri uygulanabilir. Uyku öncesi kardiyo ve ağırlık kaldırma gibi ağır egzersizler ise uykuyu büsbütün kaçırabilir.
İlginizi çekebilir: Strese Karşı 15 Dakikalık Yoga Akışı
Gündüz aktivitelerinde ise aşırı hareketsiz olmaktan kaçınmak gerekir. Uykusuzluk çeken bireylerin önemli bir bölümü tüm günü yatakta geçiren bireylerdir. Beden gün boyu aktivite yapmadığından uykuya geçmekte zorlanabilir. Bu nedenle gündüz yeterli miktar bedensel egzersiz yapılmalıdır. Bunun için evde yapılabilecek en pratik egzersizler aerobik ve zumba tarzı aktivitelerdir.
Sosyal izolasyon dönemi boyunca uyku rutinimizde özellikle nelere dikkat etmeliyiz?
Bu konuda dikkat edilecek konuları madde madde aşağıdaki gibi özetlemeye çalıştım:
- Aynı saatte uyuyup uyanın.
- Yatakta televizyon izlemeyin, telefon kullanmayın. Yatakta uyku dışında aktivite yapmamak uyku hijyeninin temelini oluşturur.
- Gündüz şekerlemelerinden kaçının, gündüz yatakta uyumadan zaman geçirmek bile gece uykusuzluğa neden olur.
- Gece geç saatlerde ağır yemekten kaçının.
- Kendinize programlar yapın, çalışma, ev işi, oyun zamanları belirleyin.
- İşe gitmiyorsanız gündüz mutlaka egzersiz yapın.
Kaliteli ve kesintisiz bir uyku için önerebileceğiniz 3 önemli kural nedir?
- Uyku saatlerinde disipline uyun, aynı saatte yatıp kalkın.
- Uyku hijyenine dikkat edin, yani yatağı sadece uyumak için kullanın.
- Yanlış ve kaygı verici haberlerden uzak durun.
İlginizi çekebilir: Kaliteli Bir Uyku İçin 5 İpucu
