Diyetinizin ilk başlarında hızla kilo kaybederken, bir noktada kilo kaybınız yavaşlayabilir, tamamen durabilir ve neden kilo veremiyorum diye düşünebilirsiniz. Beklentinizin altında kilo vermenize nedenlerine ilişkin 10 soruyu kendinize sorarak bu minik engelin üstesinden gelmeye yardımcı önerileri kendi içinizde bulacaksınız.
Neden kilo veremiyorum?
Öncelikle, siz kilo vermeye çabalarken, vücudunuz da kilo vermenizi engellemek için karşı atağa geçebilir. Özellikle kilonuzun %10’undan daha fazlasını kısa bir sürede kaybettiyseniz, bir süre sonra kilo kaybınız yavaşlayabilir veya tamamen durabilir.
1. Gün içerisinde neler yediğinizin farkında mısınız?
Farkındalık, kilo verme sürecinde de karşımıza çıkıyor. Bugün ne yediniz sorusunu yanıtlarken, genellikle sadece ana öğünler akla geliyor. Çay veya kahve yanında yapılan tatlı kaçamaklar, öğünlerden önce hızla yeniden atıştırmalıklar, meyveler gibi ara öğünler gözardı edilebiliyor.
Kilo kaybetmeye çalışırken, gün içerisinde neler yediğinizin farkında olmak çok önemli. Araştırmalar, günlük yenilen gıdaları takip etmenin kilo kaybına yardımcı olduğunu gösteriyor. Yemek günlüğü tutan veya yemeklerinin fotoğrafını çeken bireyler, bu yönteme başvurmayanlara göre daha fazla kilo veriyor.
Öneri: Yemek günlüğü tutmak, kilo vermenize yardımcı olabilir.
2. Beslenmenizdeki protein oranı yeterli mi?
Protein kilo kaybetme sürecinde önemli bir besin öğesidir. Günlük aldığınızın kalorinin %25-30’unu protein kaynaklarından sağlamak, metabolizmanızı hızlandırmaya, gün içerisinde daha az kalori almanıza yardımcı olur.
Aynı zamanda atıştırma ihtiyacınızı, tatlı krizi gibi aşermelerinizi de azaltır. Proteinin olumlu etkilerinin sebebi, ghrelin ve diğer iştah düzenleyici hormonlar üzerindeki etkisidir.
Örneğin, sabah yoğun protein içeren kahvaltı ile güne başlayan kişilerin, gün içerisinde daha az acıktığı ve daha az yeme ihtiyacı hissettiği araştırmalar ile desteklenmektedir.
Öneri: Yüksek proteinli besinler tüketmeye özen gösterin.
3. Almanız gerekenden daha yüksek kalori alıyor olabilir misiniz?
Araştırmalar genellikle bireylerin günlük alınan kaloriyi azımsadıklarını gösteriyor. Kilo verdikçe, indiğinizi kiloya göre günlük almanız gereken kalori miktarı da azalıyor. Hedeflediğiniz kiloya göre günlük almanız gereken kaloriyi yeniden hesaplayın. Ardından yemek günlüğünüze not ettiğiniz besinlerin kalorilerini hesaplayarak toplayın.
Günlük yemeklerinizin içerisine ne kadar yağ giriyor, hangi yöntem ile pişiriliyor bunları da kontrol edin. Özellikle dışarıda yenen yemekler, salata dahi olsa daha lezzetli olması için daha fazla yağ veya bilmediğiniz gıdalar içeriyor olabilir. Yemeklerinizi mümkün ise kendiniz hazırlamaya gayret edin, özellikle yağı kendiniz ekleyin. Günlük almanız gereken kalorinin en az %20’sinin protein kaynaklı olduğunu kontrol edin.
Öneri:
- Günlük almanızın gereken kalori miktarını hesaplayın.
- Günlük besinlerinizin kalori, karbonhidrat, protein ve yağ değerlerini Türk yemeklerine uygun hazırlanmış bir web sitesi üzerinden kontrol etmenizi öneririm.
4. Gerçek gıdalar mı işlenmiş gıdalar mı tüketiyorsunuz?
Yediğiniz besinlerin kalitesi, kalori değerinden daha önemlidir. Gerçek gıdalar ile beslenmek, hem sağlığınızı iyileştirir hem de iştahınızı düzenlemeye yardımcı olur.
Etiketinde sağlıklı olduğunu iddia eden bazı işlenmiş paketli gıdalar, gerçekten de sanıldığı kadar sağlıklı olmayabilir. Mutlaka iyi bir etiket okuyucu olun ve şeker, yağ oranlarını kontrol edin.
Öneri: Beslenmenizde gerçek gıdalara yer verin ve işlenmiş paketli gıdaları mümkün olduğu kadar azaltın.
5. Şekerli içecekler içiyor musunuz?
Şekerli içecekler şişmanlatıcı maddelerdir. Kalori değerlerinin haricinde, daha fazla yemek aşermenize neden olurlar. Kola, soda gibi gazlı içecekler haricinde, işlenmiş meyve suları, işlenmiş detoks içecekleri dahi şeker içeriği sebebiyle kilo vermenizi olumsuz etkileyebilir.
Öneri: Tüm şekerli içeceklerden kaçınmak mükemmel bir kilo verme stratejisidir. Bu tür içecekler, genellikle kalori alımının önemli bir bölümünü oluştururlar.
6. Yeterince su içiyor musunuz?
Su kulağınıza çok klişe gelse de, kilo verme sürecinde en basit ve en önemli destekçidir. Günlük almanız gereken su miktarı kilogram başına 0,35ml’dir.
12 haftalık bir kilo verme çalışmasında, yemeklerden 30 dakika önce 0.5 litre su içen kişilerin, su içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo verdiği gözlemlendi. Bir başka çalışma, 0.5 litre su içmenin 1.5 saat içerisinde metabolizmayı %30 oranında artırdığını ispatladı.
Öneri: Kalori alımını azaltmak için yemeklerden 30 dakika önce 1 bardak su için. Su içmenin, yaktığınız kalori miktarını da artırabileceğini unutmayın.
7. Alkolü fazla mı kaçırıyorsunuz?
Alkol tüketiyor ve kilo vermeye çalışıyorsanız, sadece 1 gram alkolün 7 kalori içerdiğini hatırlatmak isterim. Bira, şarap ve kokteyl gibi karışımlar yüksek kalori içerirler. Sade vodka veya cin gibi içecekleri tercih edin ve kontrollü tüketin.
Öneri: Alkollü içeceklerin kalorileri genellikle yüksektir. Diyet süresince alkol almak istiyorsanız, sıfır kalorili içeceklerle karıştırılmış içecekleri tercih edin.
8. Antreman planınız uzun zamandır aynı mı?
Kalp atış hızınızı artıran kardiyo egzersizleri sağlığınızı geliştirir. Göbek çevresinde oluşan yağın yakılmasında ve iç organ yağlanmasını önlemekte etkilidir. Kilo vermeyi destekleyen diğer bir antreman türü, kuvvet veya direnç antremanlarıdır. Bu antreman türü, yağ yakımın en etkili yoludur ve kas kütlenizi kaybetmeden yağdan kilo vermenize yardımcı olur.
Vücuduzun yağ yakımının başladığını, aşağıda paylaştığım Karnoven formülü ile hesaplayabilirsiniz. Örneğin %70 kalp ritm aralığı ve üzerinde yapılan egzersiz ile antremandan 3 saat sonraya kadar metabolizmanız daha hızlı çalışmaya ve yağ yakımı devam eder. Düşük yoğunluktaki egzersizlerde maalesef bu etki söz konusu değildir.
Ağırlık kaldırmak da metabolik yavaşlamayı önlemeye yardımcı olur.
Öneri: Aşağıdaki karnoven formülü ile yağ yakımınızın başladığı kalp ritmini hesaplayın. Interval içeren yüksek yoğunlukta, high-intensity, strength veya resistance training gibi egzersiz programları ile kalp ritminizi artırarak, yağ yakımını başlatabilirsiniz.
Hedef nabız = Dinlenik nabız + yaş (220 – dinlenik nabız – yaş) şeklinde hesaplanır.
Linkteki online hesaplama aracını kullanabilirsiniz.
9. Yeterli ve kaliteli uyuyor musunuz?
Yeterli ve kaliteli uyku, kilonuz kadar fiziksel ve zihinsel sağlığınız için de önemlidir.
Araştırmalar, yetersiz uykunun obezite için en büyük risk faktörlerinden biri olduğunu gösteriyor. Yetersiz uykuya sahip yetişkinlerde obezite gelişme riski %55, çocuklar da ise %89 daha fazladır.
Öneri: Gece yarısından önce uykuya dalarak en az 7-8 saat kaliteli, aralıksız uymaya özen gösterin.
10. Kilo vermenizi zorlaştıran tıbbi bir durum mu var?
Kilo vermenizi zorlaştıran ve çok kolay kilo alımına neden olan bazı rahatsızlıklar vardır. Bunlardan bazıları hipotiroidizm, polikistik over sendromu (PCOS) ve uyku apnesidir. Ayrıca bazı ilaçlarda kilo vermeyi zorlaştırabilir, iştahınızı açabilir.
Bu gibi durumlarda mutlaka hekiminize danışarak, tıbbı rahatsızlıklarınıza uygun bir beslenme programını uzman hekim ve/veya diyetisyen ile planlayın ve takibini sağlayın.
