BESLENME

Optimal Sağlık İçin Pegan Diyeti ile Tanışın

Kendimizi iyi hissetmek, olması gereken kiloda kalmak ve sağlığımızı sürdürmek için ne yememiz gerekir? Hayatımızda esas olan şeyin denge kavramı olduğunu varsayarsak, bu sorunun cevabı “doğanın bize sunduğu her şey” olmalı! Peki kısıtlamalardan uzak, doğal ve dengeli bir beslenme modeli olan Pegan diyeti ile tanışmaya hazır mısınız?

İlginizi çekebilir: Fonksiyonel Tıp Uzmanı Dr. Mark Hyman’ın Bağışıklık Güçlendiren Önerileri

Pegan diyeti nedir?

Fonksiyonel Tıp Uzmanı Dr. Mark Hyman’ın 2014 senesinde ortaya çıkardığı Pegan diyeti, Paleo ve Vegan gibi iki uç beslenme modelinin tam ortasında yer alıyor ve optimal sağlığı vadediyor. Pegan diyette tüketilen besinlerin çoğunluğunun sebzeler ve meyveler; azınlığını ise et, balık, kuruyemiş, tohum ve baklagiller oluşturuyor. Bu dengeli ve ılımlı beslenme stili, kilo verme amaçlı ve kısa süreli uygulanan bir diyetten ziyade hayat tarzı olarak benimsenebilecek bir beslenme planı olarak karşımıza çıkıyor.

Neden pegan diyeti ile beslenmeliyiz?

Dengeli, besleyici ve doğal gıdaları merkezine koyan pegan beslenme; kişinin sağlık durumu, ihtiyaçları ve tercihleri doğrultusunda rahatlıkla kişiselleştirilebiliyor. Gerçek, taze ve tam gıdaların tüketildiği bu beslenme stili kabaca; yüzde 75 sebze bazlı ve yüzde 25 hayvansal protein bazlı beslenme olarak tanımlanıyor. Dr. Hyman bu beslenme ile kronik hastalıkların ve enflamasyonun engellenebileceğini, ayrıca genel anlamda sağlıklı olma halinin desteklenebileceğini söylüyor.

Paleo ve vegan beslenme modellerindeki ortak nokta olan “işlenmemiş ve besin değeri yüksek” gıda tüketimini baz alan Pegan beslenme modelinin önemli noktaları şu şekilde özetlenebilir:

Glütensiz tam tahıllara yer vermesi.
Bol sebze ve meyve içermesi.
Hayvansal protein tüketimini sınırlaması.
İyi ve sağlıklı olarak adlandırılan zeytinyağı, kuruyemiş, tohum ve avokado gibi besinlere yer vermesi.
Organik, lokal ve taze gıdaların tüketilmesi.
Süt ürünü, şeker, rafine ve işlenmiş gıdalardan uzak durulması.
Küçük balıkların tercih edilmesi (toksin ve civa mümkün oldukça az içeren).
Pestisit, antibiotik, hormon ve GDO içeren gıdaların mümkün oldukça elimine edilmesi.
Kimyasal ve tatlandırıcı içeren gıdaların tüketilmemesi.

İlginizi çekebilir: Otoimmün Hastalıklar: Fonksiyonel Tıp Bakış Açısıyla Tedavi Yolları

Pegan diyeti izlemenin püf noktaları

Pegan beslenme modelinde önemli olan bir başka nokta ise beslenme sırasındaki bakış açısı. Bu beslenme modelini uygularken “Ne kadar yemek yemeliyim?” sorusuna değil, “Ne yemeliyim?” sorusuna odaklanmamız gerekiyor. Bu bakış açısı bedenimizin iştah kontrolü mekanizmasını uyarıyor ve doğal yollarla bedenimiz ihtiyacı kadar yemek yemeye başlıyor.

Kilo vermeye yönelik veya kısa süreli tercih edilen bir beslenme şekli olmadığı için Pegan beslenmenin keskin çizgileri ve suçluluk hissi yaratan yasakları yok. Bunun yerine, uzun vadede daha sağlıklı olmak adına tüketimine ağırlık verilmesi ve tüketilirken miktarına dikkat edilmesi gereken gıdalar ve içerikler listesi var.

Benzer şekilde porsiyon önerileri, yemek saatleri veya ne kadar yemek tüketilmesi gerektiğine dair hiçbir öneri de yok! Bu gıda ve içerikleri anlamak, dengeli ve sağlıklı bir beslenme planı oluşturabilmek adına oldukça önemli bir yere sahip. İşte dikkat edilmesi gereken noktalar:

Besinlerin glisemik yükleri: Daha fazla protein ve yağ tüketmeye çalışmak gerekiyor. Kuruyemişler, tohumlar, Hindistan cevizi, avakado, sardalya ve zeytinyağı beslenmemizdeki glisemik yükü kontrol altında tutmamızı kolaylaştırıyor. Kan şekerini dengeleyici bir etki yaratıyor.
Doğru yağları tüketmek: Kanola, ayçiçek, mısır ve soya gibi sebze yağlarından uzak durmak, üst maddedeki besinlere ek olarak omega 3 ve hatta sürdürülebilir olarak üretilen hayvanlardan gelen doymuş yağlara bile yer vermek gerekiyor.
Bitki ağırlıklı beslenmek: Glisemik endeksi düşük olan sebze ve meyvelere beslenme planında bol bol yer vermek, öğünlerde aşağı yukarı 2-3 porsiyon sebze tüketmek önem teşkil ediyor.
Kuruyemiş ve tohumlar: protein, mineral ve sağlıklı yağ kaynağı olan kuruyemiş ve tohumlara beslenmede sıklıkla yer vermek kalp sağlığını destekliyor ve diyabet riskini azaltıyor. Lif, protein, omega-3 ve mikro besin kaynağı olarak kullanılıyor.
Süt ve süt ürünlerinden kaçınmak: Keçi ve koyun ürünlerini çok az miktarda tercih etmek ve büyük baş hayvan ürünlerinden kaçınmak önem teşkil ediyor. Hyman, inek sütünün obezite, kalp hastalıkları, diyabet ve kansere sebebiyet verdiğinin altını çiziyor.
Glütensiz beslenmek: Yulaf, buğday, bulgur ve daha pek çok tahıl pegan beslenmede kendine yer bulamıyor. Tahıllar kan şekerini yükseltiyor ve enflamasyona neden oluyor. Ara sıra tüketilen düşük glisemik yüklü kinoa ve siyah pirinç gibi tahıllar kabul ediliyor. Glüten intoleransı olsun olmasın, kaçınmak gerekiyor.
Bakliyat tercihleri: Mercimek başta olmak üzere, nişasta oranı düşük olan bakliyatları tercih etmek bitkisel protein tüketimini arttırmak için öneriliyor.
Et tüketimi: Alıştığımızın aksine et ve hayvansal gıdaları ana yemek olarak değil, tamamlayıcı olarak tüketmek sağlıklı olmanın temel ögesi olarak karşımıza çıkıyor.
Şeker: Sürdürülebilir olmak adına “ödül” olarak tüketilebiliyor. “Ne kadar az o kadar iyi!” şeklinde tanımlanıyor.