Sağlıklı yaşam konusunda yürüttüğü araştırmalarla dikkat çeken Tıp Doktoru ve Fizyoloji Profesörü Dr. Nazan Uysal Harzadın, aynı zamanda Cleveland Clinic, Institute of Functional Medicine Fonksiyonel Tıp sertifikasyon eğitim programını tamamladı.
Semptomların yok edilmesinden çok hastalıkların kök nedenine inen, bireyselleştirilmiş tedavi yöntemleri sunan ve bütünsel bir yaklaşımla sürekli sağlıklı olma halini destekleyen Fonksiyonel Tıp bilimsel bilgileri ışığında, Prof. Dr. Nazan Uysal Harzadın ile bütünsel olarak sağlıklı olmayı destekleyen beslenme tarzı üzerine dopdolu bir röportaj gerçekleştirdik.
İlginizi çekebilir: Bütünsel Sağlığı Optimize Eden 5 Temel Kural
Magnezyumun insan zihninde ve bedeninde yarattığı olumlu etkilere dikkat çeken araştırmalarınız mevcut. Bize magnezyumun fiziksel ve zihinsel faydalarından bahsedebilir misiniz?
Magnezyumun insan vücudunda etkili olmadığı bir yer yok. Enerji üretiminde, yeni proteinlerin yapımında, vücudun yenilenmesinde, onarılmasında, kimyasalların ve hormonların üretilmesinde, dış çevreye uyumumuz için genetik düzenlemede, sinir sisteminin düzenlenmesinde çok önemli.
Beyinde kaygıyı, depresyonu azaltıcı, hafızayı kuvvetlendirici etkileri var. Kasları gevşetip rahatlatan magnezyum, kemikleri de kuvvetlendirir. İnflamasyonu azaltır, insülin salgılanmasını sağladığından kan şekerini düzenler, insülin direncinin ve tip 2 diyabetin kontrolünde önemli katkı sağlar. Kan basıncını düzenler, düşürür. Migren tipi baş ağrısının kontrolünde, fibromyaljinin tedavisinde çok başarılıdır.
Son çalışmamızda, magnezyumun ağrı eşiğinin yükselmesine neden olduğunu gördük, bilimsel makale olarak hazırlayıp SCI kapsamındaki hakemli bilimsel bir dergiye gönderdik. Şu anda değerlendirilme aşamasında.
Hangi gıdalarla magnezyum desteği alabiliriz? Hangi durumlarda takviye olarak almak gerekir?
Kabak çekirdeği, ıspanak, yüzde 70 üzeri kakao içeren çikolata, kuru baklagiller, kinoa, kuruyemişler, avokado magnezyumdan zengin yiyeceklerdir.
Eksiklik belirtileri varsa mutlaka magnezyum takviyesi almak lazım. En önemli belirti bacak kaslarında huzursuzluk olarak tanımlayabileceğimiz kasılma hissi. Ayrıca D vitamini takviyesi aldığımızda, güneşlendiğimizde, ağır veya uzun egzersizlerden sonra magnezyum takviyesi almak önemlidir.
Vitamin ve mineral eksikliği vücutta hangi semptomlarla kendini gösterir, ne gibi sağlık problemlerine yol açar?
Birçok belirtisi vardır, mikrobesinlerin yani vitamin ve minerallerin eksikliğinin. Her mikrobesinin kendine özgü yoksunluk belirtisi vardır. Mikrobesin açıkları hastalıklarımızın temelini oluşturur. En başta bağışıklık sisteminin dengesinin ve metilasyonun bozulmasına yol açar. Uzun vadede kronik hastalıklara giden yolun başlangıcıdır.
Örneğin tiroid bezinin hormon üretebilmesi için bugün bilinen en az 14 mikrobesine ihtiyaç vardır: A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, D, E vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, çinko, selenyum.
Cinsiyet hormonlarının üretilebilmesi için ise en az 17 mikrobesin gerekir; Omega3, A, B6, B9, B12, C, D, E vitaminleri, Manganez, Çinko, Molibdenyum, Boron, Çinko, Demir, Magnezyum, Kalsiyum, Potasyum. Bir tanesi eksik olduğunda görev tam anlamıyla yerine getirilemez.
İlginizi çekebilir: Metabolizmanızı Hızlandıracak 5 Vitamin ve Mineral
Bazı besinleri birlikte tüketmek, besin değerinden tam verim alabilmek için çok önemli. Gıdalar arası özel kombinasyonlar nasıl oluşturulmalı?
Birbirinin etkisini ya da vücut tarafından emilimini arttıran akıllı kombinasyonlar gerçekten de var. Zerdeçal ve karabiberin birlikte kullanılması ya da yeşil çayın limon ile servisi gibi. Ancak bence esas, fonksiyonel beslenmeyi öğrenmek çok önemli.
Menülerimizi oluştururken sağlıklı protein, karbonhidrat ve yağdan oluşmasına dikkat etmeliyiz. Günün sonunda gökkuşağının tüm renklerinden yemiş olalım. Diğer yandan doğru ve akılcı baharat kullanımını göz ardı etmeyelim. Hepimiz aynı sebzelere ulaşabiliyoruz ancak sağlığımıza önemli minik dokunuşları baharatlar yapacak.
Örneğin, sade bir omlet yerine maydanoz, dereotu, yeşil soğan yaprakları ile zenginleştirilmiş, zerdeçal, karabiber, kırmızı toz biberli (acı olursa daha iyi ama sabah tercih edilmeyebilir), kekikli, susam tanecikleri eklenmiş bir omletten alacağımız mikrobesinler çok daha fazla olacaktır.
Ek olarak günün sonunda bir kaç farklı probiyotik kaynağından da tüketmiş olalım; sirke, turşu, kombucha, ev yoğurdu, kefir gibi.
Bütünsel olarak sağlıklı olabilmek ve iyi yaş alabilmek için nasıl bir yaşam sürmeliyiz?
- Öncelikle beslenmemizi düzenlememiz şart.
Fonksiyonel beslenmeyi öğrenmeli ve uygulamalıyız. Mikrobesin açıklarımız varsa tamamlamalı ve takibini yapmalıyız.
Glütenden ve rafine şekerden uzak durmalıyız, hepimiz değişik derecelerde glütenden etkileniyoruz. Rafine şeker metabolizmamızın dengesini bozarak, vücudumuzun yapı taşı proteinlere ve yağlara bağlanarak (glikasyon) onların çalışmasını bozmaktadır.
Yüzde 70’i bağırsaklarımızda bulunan mikrobiyotamızın, sağlığımız için faydalı bakterilerimize iyi bakmamız, onları prebiyotik yiyeceklerle beslememiz gerekir.
Yediğimiz fermente yiyecekler mikrobiyotamızı doğrudan destekler, bağırsak bariyerimiz için çok önemlidir. Sağlıklı yağlardan ve liften zengin beslenmeli ve sağlıklı yağları zeytinden, avokadodan, tohumlardan kuruyemişlerden almalıyız.
Kırmızı et ihtiyacımız hepimizin aynı değildir. Bu ihtiyaç yaşa, cinsiyete, aktivite durumumuza, sportif faaliyetimize göre değişmektedir. Ama kabaca sedanter yaşam tarzına sahip biri için en fazla “vücut ağırlığı x 2 gram” ölçüsü belirlenebilir. Deniz ürünlerinden, kuru baklagillerden, mevsim sebzelerinden zengin beslenmeliyiz.
- Yeterince uyumak çok önemli.
Erişkinler için bu süre kesintisiz 6-8 saat olmalıdır. Yeterince derin uykuda kalmak da önemli. Bu nedenle derin uykuda kalmayı engelleyen kahve, alkol, stres, bazı ilaçlardan uzak durmalıyız.
- Sigara ve alkol gibi zararlı alışkanlıklardan kurtulmalıyız.
Alkol alıyorsak sınırlandırmalıyız, haftada 1-2 gün, o günlerde de günde 1-2 kadeh içilebilir. Ama kesinlikle yalnız içmeyelim. İlle de içilecekse, keyif aldığımız sosyal ortamlara eşlik için alkol tüketebiliriz.
- Stresle baş etme yöntemlerini geliştirmemiz, bizi rahatlatan aktiviteleri yöntemleri bulmamız önemli.
- Yaşamımızda bedensel hareketlilik, düzenli egzersiz yapmak sağlıklı yaşamın parçası.
En az 30 dakika ama fazla egzersizin de vücudumuzu olumsuz etkileyeceğini belirtmeliyim. Uzamış egzersiz vücut için stres kaynağı, sporcular için vücudun kendini yenileyeceği aralıklı antrenman planı uygulamak önemli. Spor yapılmayan günlerin olması da önemli.
- En önemlisi de ilişkiler.
Sağlıksız bir ilişkiniz varsa ne yazık ki yediklerimiz bizi kurtaramıyor. Gerekirse yardım alarak, ilişkilerimizi sağlıklı ve güvenli zemine oturtmak gerekiyor.
İlginizi çekebilir: Dr. Elif Pahsa ile Sağlıklı Yaşamın Sırları
Günlük rutininizde önem verdiğiniz iyi yaşam prensipleri hangileridir?
Müzik dinlemek beni en çok rahatlatan şeylerden biri, çalışırken, ev işleri yaparken ya da dinlenirken sevdiğim müzik arka fonda açıktır. Sevdiğim arkadaşlarımla, ailemle iletişim kendimi iyi hissetmemi sağlıyor.
Kendimi ve zamanı unuttuğum aktivitelerin içinde olmaya çalışıyorum. Spor salonunda sıkılıyorum, açık havada tempolu yürümek, bisiklet binmek, rüzgar sörfü yapmak zamanı unuttuğum, yaparken saate bakmadığım aktiviteler.
Her gün aynı saatte yatmaya çalışırım. Beslenmeye gelince fonksiyonel beslenmeyi hala öğrenmeye ve uygulamaya çalışıyorum. Mutfakta yemek pişirmeyi ve yeni denemeler yapmayı seviyorum. Bence mutfak işleri başkasına devredilemeyecek kadar önemli. Nasıl pişirildiğinden doğru bileşimler ve yöntemler kullanıldığından emin değilsek, sağlığımızın sorumluluğunu neden başkasına verelim?
Neyse ki sağlıklı beslenmeye önem veren yeni aşçılar yetişiyor, çok seviniyorum. Artık restoranlarda da sağlıklı yemek bulabileceğiz. Sebze yetiştirmeyi çok seviyorum, bir canlının büyümesine tanıklık etmek çok güzel, hem rahatlatıcı hem de ne yediğimden emin oluyorum.
İlginizi çekebilir: Dr. Hasan İnsel ile Modern Mayr Beslenme Yöntemiyle Sindirim Sanatı
