Vitamin ve mineraller de dahil olmak üzere yediğimiz her şey metabolizmamızı etkiler. Daha hızlı bir metabolizma, kalorileri daha hızlı bir şekilde yakar ve kilo almamızı zorlaştırır. Buna ek olarak yaşlanmayla orantılı olarak metabolizmamızın hızı da azalır.

Bazı vitaminler ve mineraller, metabolizmanın etkili bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Takviyeler buna yardımcı olsa da besleyici ve zengin içerikli gıdalar en iyi vitamin ve mineral kaynağıdır. Metabolizma düzenleme ve kilo kontrolü de dahil olmak üzere vücut fonksiyonlarını korumak ve güçlendirmek için en iyi 5 vitamin ve mineral listesini derledik!

1. B vitaminleri

Metabolizma için B vitaminlerinin farklı türleri önem taşır. B vitaminleri vücuttaki enerji üretiminde önemli rol oynar. B vitaminlerinin türleri ise B-12, biyotin, folat, B-6, pantotenik asit (B-5), niasin (B-3), riboflavin (B-2) ve tiamindir (B-1). B vitaminlerinden birindeki eksiklik, diğer B vitaminlerini de etkileyebilir. Bu da kişinin metabolizmasını bozabilir. Örneğin B-12 protein ve yağ metabolizması için gereklidir. Doğru çalışması için de B-6 vitaminine ve folata ihtiyacı vardır. B-6 da proteini metabolize etmeye yardımcı olur. Tiamin, vücudun yağ, protein ve karbonhidratları metabolize etmesine yardımcı olur.  

Vücudun yağları, proteinleri ve karbonhidratları işleme yeteneği önemlidir. Sağlıklı bir metabolizma, vücudun bu besinleri yağ olarak depolamaktan ziyade enerji için kullanmasını sağlar. Bu sebeple düzenli olarak B vitamini içeren gıdalar tüketilmelidir.  

B vitamini içeren gıdalardan bazılarını sıralarsak yağsız et ve deniz ürünleri, arpa ve kahverengi pirinç dahil olmak üzere bütün tahıllar, süt ürünleri, yumurta, muz, elma, üzüm ve karpuz gibi bazı meyveler fındık ve çekirdek, ıspanak, patates ve kabak gibi bazı sebzelerdir. 

Ancak şunu bilmekte fayda var; B-12 sadece hayvansal ürünlerde bulunduğundan, vejetaryenler ve veganlar bu vitamin yönünden eksik kalma ihtimali taşır. Bu tarz bir beslenme düzenine sahipseniz alternatif olarak bitki bazlı sütler, maya, zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri tüketebilirsiniz.

2. D vitamini

Yapılan iki farklı çalışma, yaşlı kadınlarda (*) ve çocuklarda (**) D vitamin oranının kilo ile olan ilişkisini inceledi. Her ikisinde de daha fazla yağ kütlesine sahip olan katılımcıların daha az yağa sahip olanlara göre D vitamini düzeylerinin daha düşük olduğu saptandı. Araştırmacılar, düşük D vitamininin obeziteye yol açan faktörlerden biri olup olmadığını tartışırken bazı araştırmalar (***) ise D vitamininin diyabetli kişilerde kan şekerini kontrol etmesine ve insülin direncini artırmasına yardımcı olabileceğini gösterdi.  Diğer temel vitaminlerin aksine, D vitamini güneş ışığı yoluyla alınabilirken güneşe çıkmak D vitamini depolarını da doldurmanın en hızlı yoludur. D vitamini içeren gıdalardan bazıları; yumurta sarısı, somon, uskumru ve sardalye gibi yağlı balıklar, sığır karaciğeri ve mantar.

3. Kalsiyum

Benzer araştırmalar, kalsiyumun da sağlıklı bir metabolizma, kan şekeri kontrolü ve sağlıklı kemikler için hayati öneme sahip olduğunu gösteriyor. Kalsiyum takviyeleri mevcut olsa da her zaman öncelikli olan kalsiyumu gıdalardan almaktır. Kalsiyum yönünden zengin gıdalar; süt, yoğurt, koyu yeşil yapraklı sebzeler, çekirdek ve bademdir.

4. Demir

Vücudun sağlıklı büyüme, gelişme ve metabolizmasını sürdürmesi için demire ihtiyacı vardır. Demir ayrıca, hücre işleyişi ve bazı hormonların sentezlenmesi için hayati önem taşır. Demir, kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşımak için gereklidir. Kırmızı kan hücreleri vücuttaki kaslara ve dokulara oksijen taşır. Yani “kansız olma” deyimi aslında demir eksikliğini ifade etmek için kullanılır.

Eğer demir seviyesiniz düşükse kaslarınıza yeterli miktarda oksijen gitmeyebilir. Oksijen yönüyle yetersiz kalan kaslar, gerektiği kadar yağ yakarak enerji elde edemez. Demir eksikliği vücudun metabolizmasının düzgün işlemesini engeller. Demir içeren gıdalardan bazıları; et, fasulye, esmer pirinç, fındık, koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya fasulyesi ve tofudur.

Ancak dikkatli olmakta fayda var. Demir çok önemli olmasına rağmen yüksek dozlarda tüketildiğinde de vücutta toksik etki yaratır. Bu nedenle takviye almadan önce demir eksikliğiniz olup olmadığı konusunda test yaptırmanız faydalı olacaktır. 

5. Magnezyum 

Magnezyum olmadan vücutta enerji üreten kimyasal reaksiyonlar gerçekleşemez. Bu özelliğinden dolayı, magnezyumun metabolizma ve enerji üretimi için olmazsa olmazdır. Magnezyum içeren bazı besinler; fındık, çekirdek, bakliyat, ıspanak, muz, somon, kepekli tahıllar ve patates. Bu besinleri tüketmenin dışında magnezyum için takviye de alabilirsiniz ancak bazı sağlık sorunları olan kişilerde yan etkiler olabileceğinden öncelikle doktorunuza danışmalısınız.  

İlginizi çekebilir!

Kaynakça:

(*) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4807700/

(**) https://academic.oup.com/ajcn/article/104/6/1657/4668588

(***) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29950548

http://care.diabetesjournals.org/content/30/3/485