Beslenmeye ara verdiğimiz ve kendimizi belli bir süre aç bıraktığımız Ramazan ayı geldi. Günde ortalama 15 saat aç kaldığımız bu süre, insülin duyarlılığını artırarak kan şekeri dengesini sağlamaya ve sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı oluyor. Ancak bu noktada hangi besinlerle nasıl beslendiğimiz konusu aç kaldığımız süreyi nasıl geçireceğimiz noktasında önem taşıyor. Ramazan’da beslenme nasıl olmalı, hangi tarifler yapılmalı Dyt. Sena Tuvanç anlatıyor.
Sindirimimizin rahat, enerjimizin stabil olması için Ramazan’da nasıl beslenmemiz gerektiğine değinmek isterim. Öncelikle sindirimimizin rahat olması, gaz, şişkinlik ve hazım problemleri yaşamadığımız bir durumdur. Sindirim ve bağırsaklarımızın dengesi, hormon salgısı ve dengesi konusunda en önemli destekçilerimizden bir tanesidir. Peki Ramazan’da bu dengeyi bozmadan beslenmek için nelere dikkat etmeliyiz?
Sahur
Sahur uykudan uyanıp yaptığımız ve genellikle hemen ardından tekrar uykuya döndüğümüz bir öğün oluyor. Bu sebeple uykuya geçişi zorlaştırmayacak ve tabi ki sindirimi de zor olmayacak bir öğün planlamak en iyisi olacaktır. Daha sıcak besinler tercih edebilir ve sindirimi kolaylaştıran baharatlarla destekleyebiliriz.
- Sıcak yulaf kasesi bitkisel sütle iyi bir alternatif olabilir. Eğer hayvansal süt tercih edeceksek yulaf kasemizi hazırlarken içine biraz zencefil, tarçın ve muskat ekleyebiliriz. Muskat uykuya geçişi de kolaylaştıracaktır.
- Eğer yumurta yiyeceksek haşlanmış olarak ve karabiber, acı pul biber ekleyerek tüketebiliriz. Peyniri ise çörekotu ekleyerek tüketmek yine sindirimi destekleyen bir dokunuş olacaktır.
- İçecek olarak siyah çay yerine, rezene, papatya gibi çaylar içebiliriz. Siyah çay uyarıcı olduğundan uykuya geçişinizi zorlaştırır.
İftar
İftar ise uzun açlık sonrasında tekrar yemek yemeye başladığımız öğün oluyor. Bu sebeple birden, çok hızlı yemek ve çok yüklenmek söz konusu olabiliyor. Ancak hızlı yemek yediğimiz zaman porsiyon kontrolü yapmak zorlaşıyor ve çok fazla yemek yemiş oluyoruz. Buna ek olarak, bütün gün aç kalmış vücudu çok hızlı bir şekilde sindirime adapte etmeye çalışıyoruz ve bu da metabolizmayı olumsuz etkiliyor. O sebeple yavaş yemek ve sindirimi kolay bir besinle başlamak iyi bir tercih olacaktır.
- Çorba iftarın en önemli besini olabilir. Hem sıcak, hem de sıvı ihtiyacını karşılayan, sindirimi diğer besinlere göre daha kolay olan bir yiyecektir. Bu sebeple iftara çorbayla başlamak iyi bir tercihtir.
- Sebze yemeği vücudumuz için lif alacağımız bir besin kaynağıdır. Soğuk zeytinyağlılar yerine ılık ve sıcak sebzeler tüketebiliriz.
- Salata lif içeriği yüksek olmasına rağmen çiğ bir besin olduğu için iftarda tüketmek yerine iftardan 1-2 saat sonra, ara öğün olarak tüketmek sindirimi kolaylaştırır. Ancak iftarda tercih edebileceğimiz salatalar da var. Örneğin sebzeleri pişirdiğimiz, protein ve karbonhidrat kaynakları ile desteklediğimiz salatalar hem tok kalma süremizi uzatır hem de sindirimimizi destekler.
Örnek tarif: Kinoalı sebzeli salata
- 1 çay bardağı kinoa
- 2 adet kuşkonmaz
- 5 adet doğranmış badem
- 2 sap yeşil soğan
- 2 çorba kaşığı zeytinyağı
- ½ adet havuç
- Tuz ve karabiber
- Limon
Kinoayı ve üzerini geçecek kadar suyu tencereye koyarak kinoları haşlayın. Kinoalar haşlanırken kuşkonmazları fırın tepsisine alın, az yağ ve limon ekleyip fırında pişirin. Bir yandan da soğanları ince ince, havuçları küp küp doğrayın. Haşlanan kinoalarla soğan, havuç, yağ, limon ve baharatları iyice harmanlayın. Üzerine kuşkonmazları ekleyerek tüketebilirsiniz.
Son olarak, her zaman söylediğim gibi, vücudumuzu dinlediğimiz zaman o bize neye ihtiyacı olduğunu söyleyecektir. Onun sinyallerini okumak sağlıklı ve dengede kalmamızın en önemli noktası.
